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20代の時の運動投資を心がけて! 30〜40代の基礎代謝低下を防ぐ鍵とは?

  • 2020.2.19
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加齢と共に体が衰えていくことは誰もが知っている。これは、仕方のないこと。だけどこれが、体を動かすのをやめる言い訳にはならない。いくつになろうと、アクティブに体を動かすことは健康にとても有益だから。

ワークアウトを控えめに変えていく必要はないけれど、トレーニングについてもっと賢く考えるべきである。歳を重ねるにつれて、更年期に入り、ホルモンの変動を経験する女性は特に重要なのだそう。その内容をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。

30歳を過ぎて何も運動をしなければ、女性の骨密度や筋肉量は右肩下がり。「使わなければダメになる」とはまさにこのこと。30歳以降は、10年ごとに骨密度や筋肉量が約15%も低下するので(70歳までに30%も低下する)、筋力や体力、忍耐力に大きな影響を及ぼすという。

30歳になるまでにある程度体を鍛え、それを維持するための強い基盤を持っておくことは賢いアイディア。20代のうちに運動に投資しておく価値は大きい。毎月の生理周期を通して定期的にホルモンの変動が起こるので、筋肉を鍛えやすい時期でもある。

これでも、20代のうちから健康を優先しようと思えない? 生命活動を維持するための必要最低限のエネルギーである基礎代謝率(BMR)もまた、10年ごとに1〜2%減少していく。30歳を過ぎると筋力が低下し、大半の場合が筋肉不足によって減少するとのこと。例えば筋肉が5lb(約2.8kg)減少すると、基礎代謝率は10年ごとに3〜5%低下することになる。

上記の理由から、年を重ねるにつれて筋力トレーニングが重要なカギとなる。例えば、筋肉量を増やすのに有効なレジスタンストレーニングをすればするほど基礎代謝率は上がり、加齢に伴う基礎代謝と筋肉量の自然な減少を逆転させることが可能になる。また、怪我のリスクを抑え、骨粗しょう症を回避するための骨塩量を増加させることもできるとか。

20代であれば、いきなり高強度インターバルトレーニングに挑戦するのも比較的カンタンなこと。年を重ねるにつれ、組織の弾力性の変化に伴い、関節が強張り不安定になる。運動をする前は、関節を自由に動かせるように、滑液で関節の動きを滑らかにし、そして筋肉を動かすための準備として、ウォームアップに十分な時間を取る必要がある。

調整を加えるべきところは、ワークアウトだけでなく回復時も忘れないように。20代のうちは、ワークアウト後の体の回復は比較的早い一方で、30歳を過ぎると、体に回復するための時間をしっかり与えなくてはならない。十分な睡眠をとり、水分補給と適切な栄養素をしっかり摂取して、ヨガやピラティス、モビリティエクササイズのようなアクティブリカバリーも取り入れて。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: GEDE FOSTER Translation : Yukie Kawabata

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