今が旬の白菜で、野菜の美味しさが溶け込んだ無水シチューをつくろう

旬の白菜が主役のスープ。ほとんどが水分という特徴を生かした「無水シチュー」は、白菜の甘さが溶け込んだ、おなかから温まる一品です。

鶏モモ肉････････････････････100ｇ

白菜･･････････････････････１/４玉

ニンジン･････････････････１/ ２本

しいたけ･････････････････････２個

市販ホワイトシチュールー････2皿分

無調整豆乳（または牛乳）････200ml

白ワイン（または料理酒）･････50ml

塩･････････････････････ひとつまみ

油･･･････････････････････小さじ１

１．鶏肉はひと口大に切る。白菜は４～５ｃｍ幅のざく切り、ニンジンは縦半分に切って1cm厚のななめ切り、しいたけは１cm厚に切る。

２．鍋に油を熱して鶏肉とニンジンを炒め、鶏肉の表面の色が変わってきたら、火を止めていったん取り出す。

３．白菜を敷き詰めて白ワインと塩を振り入れ、その上にしいたけと2をのせてフタをする。

中弱火にかけ、ふつふつとしてきたら弱火にして10分煮る。いったんかきまぜてフタをし、さらに10分煮る。

４．全体がやわらかく煮えていたら、豆乳とシチュールーを加えてとろみが出るまで煮こむ。

※無水で作るため、フタがある厚手の鍋（キャセロールなどのホーロー鍋、無水鍋など）を使用してください。

用意できない場合は、白菜が焦げ付かない程度に水を加えて、様子を見ながら調理してください

約95％が水分の冬野菜・白菜は、カリウムを豊富に含みます。カリウムは塩分を体外へ排出する働きがあるので、塩分の高い、濃い目の味付けの食事をするときは、意識したいところ。

またカリウムは水溶性で、煮ると溶け出してしまうため、スープなどの食べ方がおすすめです。

・スープ白菜は白い部分をたっぷり使って

・塩ひとつまみを加えると、白菜から水分が出やすくなります

・白菜から溶け出したカリウムもスープごと摂れます

・しいたけのほか、好みのキノコでもＯＫ

・厚手の鍋でじっくりコトコト煮こんで

料理研究家

坂東万有子さん

「野菜のおいしさが詰まった無水調理のスープ。ぜひ試して！」

名古屋市で料理教室「SOY食クッキング」を主宰。企業へのレシピ提供にも携わる。著書に「大豆ミートのヘルシーレシピ」など。料理教室は少人数制で、働く女性の思いに寄り添うヘルシーごはんが学べる。

詳しくは「SOY食」で検索を。