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HIITワークアウトを最も効果的に行う方法

  • 2020.1.29
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これが科学とエキスパートの見解。

エクササイズとインターバルの理想的な秒数は?

動いている時間(エクササイズ)と休んでいる時間(インターバル)の理想的な割合は? 新たな研究結果によると、HIITで健康を改善するには60秒ずつが最も効果的だという。

生理学専門誌『Future Physiology』に掲載された小規模の研究では、それまで座りがちだった成人26名が6週間にわたり週3回のHIITプログラムに参加した。被験者の半数は60HIIT(エクササイズ60秒+インターバル60秒を6~10回繰り返す)、残りの被験者は30HIIT(エクササイズ30秒+インターバル120秒を4~8回繰り返す)を行った。

HIITのインターバルは長すぎてもNG!

このプログラムの期間中、研究チームが被験者の有酸素能力、身体組成、動脈の硬さを測定したところ、60HIITのグループの有酸素能力が向上していた。これはフィットネスレベルが改善したことを示すサイン。なお、身体組成や動脈の硬さの変化は、どちらのグループにも見られなかった。

「HIITから最大限の効果を得るカギは、エクササイズとインターバルの秒数を正しく設定することにあります。自分では難しいので、これがジムへ行く理由になるかもしれませんね」と話すのは、研究員のハンナ・チャーチ。

「今回の研究結果を見れば、正しい秒数設定がいかに重要か分かります。30秒動いて120秒休んだグループは、高い心拍数を維持できませんでした。120秒は休みすぎなんですよ!」

女性は週に何回HIITをするべき?

「女性には、週2~3回の筋力トレーニングと合わせて、HIITを週2~3回やってほしいですね」と話すのは、フィットネスジム『Flow Athletic』に所属するフィットネスエキスパート兼トレーナーのカミラ・バズレー。

「これなら有酸素運動と筋力トレーニングのバランスが取れますし、体が回復する時間もつくれます。2~3日おきにHIITをやるか、HIITの時間を短くする代わりに頻度を上げて、セッションの最後に全身自重エクササイズを少しやるといいでしょう」

HIITにありがちなミスは?

暗い話で申し訳ないけれど、あなたのHIITはたぶん強度不足(十分ハードとは言えないレベル)。

「HIITに最もよくあるミスは、HIITがHIITになっていないことですね」とバズレー。「HIITの有酸素効果が得られるかどうかは強度次第ですから」

高い強度をキープするのは大事だけれど、長時間やる必要はない。

「通常HIITは、長くても20~30分で十分です」

「有酸素運動は最大心拍数の80~90%で行う必要があります。エアロビックゾーンでは65~75%の心拍数を長時間維持できますが、短時間ではそれほどカロリーが消費されません。ワークアウトを最大限に生かしたいなら、自分の心拍ゾーンを理解しておくといいですよ」

HIITはやりすぎに注意!

HIITの数あるメリットを考えると、つい頻繁にやりたくなる。でも、バズレーいわくやりすぎは禁物。

「HIITは神経系に大きな負担を与えるので、リカバリープランをしっかり立てて、オーバートレーニングを避けることが大切です」と彼女は続ける。

「神経系に負荷がかかると、コルチゾールを始めとするストレスホルモンの生産量が増えますし、体が全体的に疲れてきます。よりハードではなく、よりスマートにトレーニングをするようにしましょう!」

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Lauren Williamson Translation: Ai Igamoto

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