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日中のコリをほぐして安眠へ|血流を高めて眠りへ導くメソッド

  • 2020.1.25
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コリをほぐして血行を高める。夜のリラックスヨガポーズ2つ

一日酷使し、コリ固まったパーツをじっくり癒しましょう。筋肉がほぐれると血行も良くなり、体温が上昇。その後に下がるタイミングで眠気が訪れ、寝つきが良くなります。

1.シャシャンカーサナ

頭頂を刺激して頭部への血流を促し、脳と目の疲れをリセット。

やり方

1.四つん這いになり、頭頂を床につける。首の骨と骨の間のスペースを開けるイメージで、首の後ろを伸ばす。

日中のコリをほぐして安眠へ|血流を高めて眠りへ導くメソッド
頭頂をつける/頭頂をつけるphoto by Sayaka Ono

2.床から手を離し、両手を背中で組み、天井方向へ上げて5呼吸キープ。

日中のコリをほぐして安眠へ|血流を高めて眠りへ導くメソッド
photo by Sayaka Ono

両手を天井方向に上げるのがキツい場合は
無理せず、背中で両手を組んだ姿勢でキープしよう。

日中のコリをほぐして安眠へ|血流を高めて眠りへ導くメソッド
photo by Sayaka Ono

額を床につけるのはNG
頭頂を刺激するのがポイント。額を床につけると首が詰まり、ポーズの目的も果たせない。

日中のコリをほぐして安眠へ|血流を高めて眠りへ導くメソッド
photo by Sayaka Ono

2.ゴムカーサナのアレンジ

脚を組んでお尻まわり、肩甲骨を動かして肩まわりのこりを解消します。

やり方

1.右脚を下に深く脚を組む。坐骨に均等に体重をのせ、頭を引き上げる。片方のお尻が浮く場合は、お尻の下にブランケットを入れて。

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脚だけゴムカーサナ/photo by Sayaka Ono

2.頭を引き上げたまま背骨を伸ばして上半身を前へ倒していき、前腕を床につける。お尻の筋肉が伸びていることを感じながら5呼吸キープ。

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お尻を伸ばす/大きく肩回しphoto by Sayaka Ono

前腕を床につけるのが難しい場合
ボルスターなどに腕をのせて背骨を伸ばすことを意識。

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photo by Sayaka Ono

3.上半身を起こして左手を床につき、背泳ぎをするイメージで右腕を後ろへ大きく3回回す。反対側も。

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大きく肩回し/photo by Sayaka Ono

4.肩をハグするように、右腕を上に両手を深くクロスして左右の肩甲骨に触れ、3呼吸しながら肩甲骨の間を広げる。クロスしたまま一度腕を伸ばし、両肘を曲げて左右の腕を絡ませる。吸う息で肘をできるだけ高く上げる→吐く息でできるだけ低く下げる動きを5回繰り返す。

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肩をハグしてから腕だけガルーダーサナ/photo by Sayaka Ono

5.肘を元の位置に戻し、上半身を前へ、ゆっくり倒す。左右の肩甲骨が開くように5呼吸キープ。脚と手を入れ替えてここまで同様に。

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肩甲骨を開く/photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは…駒田陽子先生
明治薬科大学リベラルアーツ准教授。日本睡眠学会、日本時間生物学会の評議員。現代人に目覚めの重要性を啓発する「目覚め方改革プロジェクト」の設立メンバーとして睡眠の問題や改善法なども伝えている。著書に『眠気の科学』(朝倉書店)など。

ヨガ監修・モデル…相楽のりこ先生
ヨガインストラクター。幼少期から器械体操の選手として活躍。その後、タレント、女優として活動する中でヨガと出会う。ストレッチ要素を取り入れたヨガ+ストレッチを提案。TODAY SAGARA YOGA STUDIO主宰。

photos by Sayaka Ono
illustrations by Nanayo Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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