あなたのやり方は間違いかも!? キレイに痩せる【糖質制限ダイエット】の基本ルール５つ

いま人気を集める【糖質制限ダイエット】ですが、糖質を制限しているつもりなのに「なかなか痩せない」とか、逆に制限しすぎて「お腹が空きすぎる」「体調を崩してしまった」など様々な挫折ポイントを耳にします。では、どうしたら続けられて、キレイに痩せるという成果まで得ることができるのでしょうか？ そこで管理栄養士の道江美貴子さん（以下、道江さん）に基本ルールを教えてもらいました。

キレイに痩せる糖質制限ダイエットの極意

糖質を制限すると確かに体重は落ちます。でも、それは道江さんによれば「単に体から水分が抜けて、軽くなるため」とのこと。また、道江さんは「筋肉を作るためにはタンパク質と糖質をバランス良く摂ることが必要ですし、糖質は脳のエネルギーとしても必要なんです」とも語ります。

つまり、糖質を制限するのであれば、糖質すべてをカットするのではなく、健康に必要な最小限の量を摂ることがキレイに痩せる上でポイントになるのです。

糖質制限ダイエットの基本ルール５つ

では、どうすれば糖質を上手に摂りつつダイエットの成果を出せるのか気になるところ。道江さんによれば、その基本ルールは下記５つになります。

（１）必要な糖質の量を知る

まず大事なのは、１日に必要な糖質の量を知ること。「糖質は脳を働かすために重要な栄養素ですが、脳のエネルギーとして使うためには最低でも100〜130gは摂取する必要があります」と道江さん。例えば白米の糖質量は小さいお茶碗１杯で40〜50gとなるので、白米の場合は１日あたり小さいお茶碗２杯分程度食べる必要があるのです。

（２）糖質を果物で摂る

「主食で糖質を摂りたくない人はぜひ果物で糖質を摂ってみてください」と道江さん。果物は甘いものが多く、太りやすいというイメージもありますが、実は食後の血糖値の上昇を示すGI値が低めのものがほとんどです。道江さんによれば「果物は朝昼に摂れば脂肪になりにくく、しかも、コラーゲンの素となるビタミンCや、便秘の改善に役立つ食物繊維を多く含むので、積極的に摂っても大丈夫。オススメはキウイ、イチゴ、みかん、柿などになります」とのこと。ただし食べ過ぎには注意しましょう。

（３）避けるべき食材を知っておく

「ジャガイモなどの芋類は糖質を多く含むため、なるべく避けたい食材です。もしどうしても芋類を食べたい場合は、主食を芋類にしてお米やパンを控えるようにしましょう」と道江さん。また、トウモロコシやカボチャなども糖質が多いので控えた方がベターとのことです。

さらに気をつけたいのが飲み物。「一見ヘルシーに見えても糖質を多く含むものが意外と多いので、できれば飲み物は水かお茶を飲むようにしましょう」とのこと。また、ケチャップやソースなどの調味料も実は糖質を多く含んでいるので、「調味料もきちんと食品表示を見て糖質量を確認すること」もポイントだそうです。

（４）糖質は朝昼に積極的に摂って、夜は控えめに

糖質は脳を働かすために大切な栄養素です。そのため「糖質は朝に必ず摂りたい栄養素なので、朝は果物またはお米（小さめのお茶碗１杯）、お昼はお米（小さめのお茶碗１杯）というように朝昼は糖質を積極的に摂るようにしましょう」と道江さん。ただし、その分夜は主食を控えめにして野菜メインの献立にすることが上手な糖質制限の鍵となります。

（５）タンパク質を多めに摂るようにする

糖質の量をきちんと守っても空腹に勝てず結局暴飲暴食をしてしまっては意味がありません。「糖質を制限してお腹が空いてしまう場合は、満足感をキープしてくれるタンパク質を含む食材を多く摂ることを心がけましょう」と道江さん。空腹感を防ぐためにも、肉、魚、大豆食品などタンパク質を多く含む食材を積極的に摂取することを心がけましょう。

このように糖質制限ダイエットは、ただ糖質を全カットするわけでも、どんな食材で糖質を補っても良いというわけではありません。適切な摂取量を守り、適切な食材で糖質を摂ることで、キレイに痩せるにつながるというわけです。ぜひ日々の食事管理の参考にしてみてくださいね。＜text：ピーリング麻里子 監修：道江美貴子（管理栄養士・株式会社 asken執行役員）＞