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低カロリーだけど満足できる!ダイエットにおすすめのおかずレシピ特集

  • 2020.1.24
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低カロリーで人気のおかずレシピ☆特集

お正月太りからなかなか回復できずに、そのままになってしまったという人も多いのではないでしょうか。ダイエットをしたいけれど極端な食事制限は危険です。

ここではしっかりと栄養を摂りながら低カロリーのおかずを紹介していきます。私たちの体に必要なお肉と魚、そして野菜を中心とした献立を考えていきましょう。毎日栄養もあって、低カロリーのものを摂取していけば健康美が手に入ります!

低カロリーで人気のおかずレシピ《お肉編》

人気のメニューに!ヘルシーキャベツ焼売

この料理はいつもの焼売よりも数倍低カロリーになります。

その理由は焼売の皮をキャベツに変え、肉だねに高野豆腐を入れてかさましをしている分、低カロリーなおかずが実現できるのです。

痩せたい気持ちがあっても美味しく食べられないと長く続きません。

このおかずであれば美味しくもあり、いくら食べても安心です。つけだれはポン酢などであっさり仕上げてもよいですよ。

低カロリーなおかずに!大根と豚肉の簡単出汁煮

低カロリーな献立にするには野菜もたっぷり使わなくてはなりません。このレシピは大根をたくさん使用しているおかずなのでカロリーも抑えられます。

しかも豚肉と大根を出汁で煮込んでいくだけでできあがりますよ。後はお皿の上に大根と豚肉を交互に並べておしゃれに盛り付けていきましょう。

美味しいおかずというのは見た目も美味しさのうちに入るので手を抜かないようにしましょう。

ダイエットに!鶏胸肉の低カロリーなねぎポンかけ

鶏胸肉は低カロリーな食材なので積極的に使いたい鶏肉の部位です。そのため、脂分が少なく調理法によってはパサついてしまう可能性も高くなります。

しっとりとさせるために早く火が通るように隠し包丁かフォークで穴を開けてみてください。

この人気のおかずは仕上げにさっぱりしたねぎポンだれをかけているため、飽きない美味しさとなっています。

簡単おかず!豚バラとネギの低カロリーな塩麻婆豆腐

献立のメインとなるおかずを考えたときに、豆腐を使った料理は低カロリーなので候補に入れたい一品です。

塩麻婆豆腐はあっさり仕立てで体も大満足してくれるでしょう。ネギもたっぷり加えるとアリシンが豊富に摂取できるためダイエット効果につながります。

また、ネギはビタミンB1と合わせると吸収率が高くなり豚肉との相性が抜群です。あとはラー油をかけて脂肪燃焼させてみてください。

低カロリーなメニューに!柔らか豚肉のおでん

おでんはいろいろな野菜も食べられて、ヘルシーなので積極的に食べたい料理です。おでんといえば低カロリーなイメージがありますよね。

好きな材料を出汁で煮込んでいくだけなので簡単なレシピになります。

このおかずは豚肉も使用している分、旨味成分が出汁に入り込んで他の野菜たちも美味しくさせてくれますよ。

ダイエットをしているのに美味しく食べられるのは嬉しいですね。

低カロリーな人気おかず!鶏むね肉のキムチ炒め

夕食はお腹が空いてたくさん食べたい気持ちが湧いてくる時間帯ですよね。そんな時はボリュームもある低カロリーなおかずが一番です。

この料理はキムチと鶏胸肉を使用しているため、旨味と食べ応えも感じられますよ。キムチにはカプサイシン効果もあり脂肪燃焼につながります。

とくに夕食はご飯を食べたあと活動量が少なくなる分、食べるものに気をつけなくてはなりません。

はんぺんで低カロリー!レンコンつくね
はんぺんで低カロリー!レンコンつくね
出典:https://cookien.com/(外部リンク)はんぺんで低カロリー!レンコンつくね

はんぺんをとひき肉と合わせることでボリューム感が増し、簡単に低カロリーにできます。このおかずにはすりおろしのレンコンも入っているため、食べ応えも感じられるレシピになるでしょう。

メニューにこのメインのおかずを入れることでお腹も大満足になります。お弁当にも使えるので、外でもダイエットが可能ですよ。重宝するおかずなのでたくさん作って冷凍しておくと便利です。

低カロリーなおかずにしっとり柔らか蒸しきゅうり
低カロリーなおかずにしっとり柔らか蒸しきゅうり
出典:https://cookien.com/(外部リンク)低カロリーなおかずにしっとり柔らか蒸しきゅうり

蒸し鶏を作るには少し時間がかかりますが、放置しておけばよいので簡単にできます。低温でじっくりと鶏胸肉に火を入れていくことでしっとりした食感になるでしょう。一度に二枚作っておけばいろいろなおかずにも活用できるのでおすすめです。

あとはきゅうりと調味料を合わせていくだけで完成し、低カロリー料理として召し上がれます。きゅうりはなるべく細く切ってしんなりさせましょう。

低カロリーで人気のおかずレシピ《魚介編》

ダイエットのおかずに!焼きタラの薬味のせ

低カロリーな魚といえばあっさりしたタラが人気です。タラはソースもあっさりしたものに合うので、ポン酢などをかけて召し上がってみてください。

低カロリーなのに旨味もしっかりと感じられて大満足の一品となりますよ。週に一度は作りたいおかず料理ではないでしょうか。

大葉や生姜などもたっぷりかかっていて、シンプルなのに複雑な味わいを楽しめます。

低カロリーなおかずのレシピに!タラの味噌焼き

味噌焼きはとても簡単に作れるおかずで、味噌の風味がしっかりと感じられる逸品です。

ふわふわの身がとても美味しく、低カロリーでありながらカルシウムも豊富に摂れます。

ただ味噌が少し早く焦げてしまうので、焼く時は注意しながら焼いてみてくださいね。

このおかずと味噌汁、ほんの少しのご飯と納豆があれば朝食の献立にもなります。

低カロリーなかつおたたきと新玉ねぎの香味ねぎポン

かつおのたたきはとても人気があり、満足できる分お腹いっぱいになるおかずです。この料理は旬のものをたくさん使用しているので季節感を味わえます。

新玉ねぎも柔らかく辛味が少ないためたっぷりとかつおと合わせて召し上がってください。

あとはかいわれなどの野菜もふんだんに使用し、低カロリーで栄養バランスをこの一品で摂れるようにするとよいですね。

低カロリー料理のおかずに!ちゃんちゃん焼き

メニューに鮭のちゃんちゃん焼きのおかずがあると、嬉しくなりますよね。

スキレットにたっぷりキャベツを入れてから鮭を乗せ、たっぷりの味噌をかけていくだけで簡単にできあがるおかずです。

とくに魚の脂は体にもよいので、お肉よりも断然低カロリーになります。鮭の皮にも栄養が詰まっているため全部食べてみてください。

食べる頃にはキャベツがしんなりとして絶品です。

低カロリーな献立のおかずに鮭と白菜のゆかりあん
低カロリーな献立のおかずに鮭と白菜のゆかりあん
出典:https://cookien.com/(外部リンク)低カロリーな献立のおかずに鮭と白菜のゆかりあん

このレシピはふりかけの「ゆかり」を使用し簡単に味付けをしていくおかずです。白だし以外余計な調味料が入っていない分、低カロリーで召し上がれます。白菜はあらかじめレンジで加熱をしてしんなりさせているため時短料理にもなるでしょう。

このおかずは冷凍保存も可能なので、できあがったら粗熱をとりジップロックなどに入れてしっかり空気を抜いてから保存しましょう。

低カロリーでヘルシーに!アジのカレーソテー
低カロリーでヘルシーに!アジのカレーソテー
出典:https://cookien.com/(外部リンク)低カロリーでヘルシーに!アジのカレーソテー

アジフライまではいかないこの料理は、少しだけ多めの油で調理していくため低カロリーなおかずになります。ダイエットをしていてもある程度の油分は必要なので、たまにはこのアジのカレーソテーを作ってみてはいかがでしょうか。

粉チーズの味わいもほんのりとするので、子供にも人気がありますよ。皮の部分もパリッと仕上がっていて全部美味しく食べられるおかずとなるでしょう。

低カロリーな簡単レシピに!ブリの塩麹焼き
低カロリーな簡単レシピに!ブリの塩麹焼き
出典:https://cookien.com/(外部リンク)低カロリーな簡単レシピに!ブリの塩麹焼き

この料理はブリに塩麹を漬け込んでから焼くだけですが、普通に塩焼きにするよりも旨味を感じるおかずになります。さらに低カロリーなのでダイエット中の人も大満足できますよ。

フライパンで焼く前にブリを常温に戻しておくことで、火の通りがムラなく焼けます。ブリから脂が出てくるのでテフロン加工であれば油を引かなくても美味しく焼けますよ。

食べ応え満点の低カロリーおかず!海老焼売
食べ応え満点の低カロリーおかず!海老焼売
出典:https://cookien.com/(外部リンク)食べ応え満点の低カロリーおかず!海老焼売

鶏むねひき肉を使用することで低カロリーに抑えられ、さっぱり食べられるおかずになります。このレシピは海老がふんだんに入っており、プリプリの弾力のある海老が楽しめますよ。

焼売作りは簡単にできて、餃子のように油で焼いていかない分ヘルシーに食べられます。セイロをわざわざ使わなくてもレンジで完成させられるため手軽に作れるおかずです。色合いもピンクでかわいいですよね。

低カロリーで人気のおかずレシピ《サラダ編》

人気の低カロリーなおかずに!鶏ハムサラダ

鶏ハムサラダは程よいボリュームがあって、メインとしても活用できるおかずです。

しっとりとしたむね肉に塩気が効いているので、いくらでもパクパク食べられますよ。

レタスもたっぷりと山盛りにしていき、その周りに鶏ハムを並べるとおしゃれですね。

低カロリーなカッテージチーズを散らしてもよいかもしれません。あとは好きなように彩りよくしてみてください。

低カロリーなおかずに!切り干し大根の中華サラダ
低カロリーなおかずに!切り干し大根の中華サラダ
出典:https://cookien.com/(外部リンク)低カロリーなおかずに!切り干し大根の中華サラダ

このレシピはいつもの春雨を使用するのではなく、切り干し大根を使用することで低カロリーになります。春雨は美味しいのですがじゃがいもが原料に使われているので炭水化物です。

そのためダイエット中は少し避けたいものです。このおかずであればたくさんの野菜も摂れて簡単に作れますよ。また切り干し大根がお家にたくさん余っているというときにも活用できます。

低カロリーで大人気!サラダチキンのサラダ

簡単にできるこの料理は、ダイエット中に積極的に食べたいおかずです。

サラダチキンは人気の食べ物ですが、お家でも手軽に作れるのでストックしておくとよいですね。

低カロリーでお腹にも溜まり、筋肉を作るためのタンパク質も豊富に摂れます。

サラダもたくさん敷き詰めてビタミンも補給していきましょう。葉野菜は好きなものを使ってみてくださいね。

低カロリーな献立に!人気の棒棒鶏サラダ
低カロリーな献立に!人気の棒棒鶏サラダ
出典:https://cookien.com/(外部リンク)低カロリーな献立に!人気の棒棒鶏サラダ

トマトときゅうりと蒸し鶏を乗せたこの料理は、日本で定番になりつつあるおかずですよね。低カロリーですが味噌だれでよいアクセントとなり満足できるおかずとなります。

蒸し鶏のストックがあるときは積極的にこの料理を作ってみてはいかがでしょうか。シンプルなのに不思議なくらい美味しいので月に数回は作りたくなる料理です。

簡単な低カロリーメニュー!水菜と桜海老のサラダ
簡単な低カロリーメニュー!水菜と桜海老のサラダ
出典:https://cookien.com/(外部リンク)簡単な低カロリーメニュー!水菜と桜海老のサラダ

5分くらいであっという間に完成できるこのレシピは、水菜と桜海老を和えてポン酢と合わせるだけです。低カロリーなのでいくらでも食べられるおかずとなるでしょう。

桜海老の香ばしい香りが口の中に広がり、クセになる味わいとなります。水菜のシャキシャキ感をさらに出したいときは、冷水にしばらくつけておくとシャキッとした歯応えになるので試してみてください。

人気の低カロリー料理!キャベツとツナのサラダ
人気の低カロリー料理!キャベツとツナのサラダ
出典:https://cookien.com/(外部リンク)人気の低カロリー料理!キャベツとツナのサラダ

簡単に食べたいときのおかずに、このキャベツとツナを使ったサラダはいかがでしょうか。ツナも低カロリー食材として大いに活用したいものです。ツナ缶のオイルを入れますが、気になる人は少しだけにしてもOKですよ。

醤油で味付けをしていき手早く作ってみてください。このおかずがあればキャベツもたくさん食べられるので美容にも良さそうですね。

低カロリーで満足なおかずに!冷しゃぶサラダ
低カロリーで満足なおかずに!冷しゃぶサラダ
出典:https://cookien.com/(外部リンク)低カロリーで満足なおかずに!冷しゃぶサラダ

豚肉を焼いたりするよりも、しゃぶしゃぶにしたほうが余分な脂も落ちてヘルシーです。お肉で低カロリーレシピを作ろうと思うのであれば、お肉の脂が大敵ですよね。豚肉を沸いたお湯の中に一枚ずつ入れていき、脂を落とすような感じで作ってみてください。

このサラダであればメインのおかずにも使え、満足できる食卓になること間違いなしです。低カロリーなポン酢を使って召し上がりましょう。

ダイエットおかずに!大根ときゅうりのツナサラダ
ダイエットおかずに!大根ときゅうりのツナサラダ
出典:https://cookien.com/(外部リンク)ダイエットおかずに!大根ときゅうりのツナサラダ

ビタミンが豊富な大根ときゅうりを簡単に摂取できる食べ方なので、ダイエット向きのおかずと言えます。この料理はツナの旨味が決め手となり、あっさりとしていながらもしっかりした味わいが感じられますよ。

低カロリーなので食べ過ぎたとしてもそれほどダメージが大きくなりません。この料理は野菜の水分をしっかりと抜くことが大切です。

低カロリーで人気のおかずレシピ☆まとめ

そろそろ本気で痩せようと考えている人にとって、食事というのはとても大切なものになります。毎日の献立を低カロリーなものにして行かなくてはなりませんが、こんにゃくだけやキャベツだけというのだと続きませんよね。

いろいろな食材を合わせながら栄養バランスを考え、うまく低カロリーなおかずに仕上げてみてください。ここで紹介したレシピたちは、ダイエット向きなおかずなのでぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか!

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