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ダイエット・若返りに!管理栄養士が選ぶ最強オイルと4種の食べ方とは

  • 2020.1.21
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「オリーブオイル」をオススメする4つの理由

「良質の脂肪(オイル)」は健康と若さの強い味方。毎日使うものだけにオイル選びは体づくりにとても重要です。

今は店頭に様々なオイルが並んでいますが、栄養効果、おいしさ、使い回し、コストパフォーマンスなどを考えて、私がオススメする家庭オイルは「オリーブオイル」。その理由は以下の通りです。

1.ダイエットにぴったり!

オレイン酸が血糖値スパイクや悪玉コレステロールを抑えるため、ダイエット効果が期待できます。特に、約75%がオレイン酸である「エクストラバージンオリーブオイル」がおすすめ。

2.アンチエイジング効果が期待できる

ポリフェノールとビタミンEの抗酸化作用によるアンチエジング効果が期待できます。

3.幅広い調理に使える

オイルの中には加熱に不向きなものもありますが、オリーブオイルは酸化に強いオイル。焼く・炒める・揚げるといった幅広い加熱調理に使えます。

4.リーズナブルで手に入りやすい

コンビニやスーパーなど、場所を選ばずに手に入り、値段もリーズナブルなオリーブオイル。普段使いしやすさが魅力です。

健康面だけでなく、オリーブオイルは「風味が増す=おいしくなる」ことも魅力。 日常の調味料を置き換えるだけで、無理なくダイエット、アンチエイジング効果やむくみ予防を期待できます!続いては、家庭で利用頻度の高い調味料の「オリーブオイル置き換え法」をご紹介。

オリーブオイルに置き換えたい4つの食品

バター、ドレッシング、醤油、揚げ油…家庭での調理に欠かせないこれらの食品を、オリーブオイルに置き換えてみましょう!様々な効果が期待できますよ。

1.パンに塗る「バター」|血糖値の急上昇を抑えてダイエットに◎
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Photo by キイロイトリ

パンだけ食べるよりも、血糖値の急上昇が抑えられる脂肪分を含むオリーブオイルをかけて食べた方が、太りにくくなります。バターも血糖値コントロールに作用しますが、動物性脂肪の取り過ぎは血管を詰まらせる原因の悪玉コレステロールを増やす心配が……。また、オリーブオイルは悪玉コレステロールを抑え、血管の炎症から守ってくれる効果もあります。バターに比べて塩分カットできるのでむくみ予防にも◎。

2.サラダにかける「市販のドレッシング」|塩分・糖質カットで痩せやすい体へ
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Photo by キイロイトリ

オリーブオイルやドレッシングは、サラダにかけることで、抗酸化作用のあるビタミンAや、豆類に含まれるビタミンEといった脂溶性ビタミンの吸収率をアップ。特にトマトのリコピンなどβカロテンとの相性が良いと言われています。市販のオイルベースのドレッシングもビタミンの吸収率アップに働きますが、塩分と糖質が高く、ダイエットで「痩せない原因」の一つ。サラダが好きな人ほど、ドレッシングからオリーブオイルへの置き換えをオススメします。

※ビタミンA:ブロッコリー、パプリカ、カボチャ、トマト、ニンジンなどの色の濃い野菜に豊富に含まれる。
※ビタミンE:アボカド、大豆、ナッツ類に多く含まれる。

また、使い切れず古くなったドレッシングは酸化して、老化を早めてしまう可能性が…。シンプルなオリーブオイルに置き換えて冷蔵庫をスッキリさせませんか?

3.刺身にかける「醤油」|魚脂の酸化を防いで体内での働きをサポート
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Photo by ガイム

サバ、アジ、マグロ、イワシなど青魚に含まれるDHA・EPAは優れたダイエットオイルですが、酸化しやすいという欠点が…。そこでおすすめな食べ方が「カルパッチョ」。実は、オリーブオイルのリノレイン酸は酸化に強く、魚と一緒に食べることでDHA・EPAの酸化を防ぎ、体内での働きをサポートしてくれる名脇役なんです。オリーブオイル自体の香りと、ハーブやスパイスで減塩効果にも◎。レモンやバルサミコ酢を加えると血圧を抑制する効果も。

ちなみに、「冷ややっこ」にかける醤油をオリーブオイルに置き換えるのもオススメ。私の場合、ブラックペッパーを加えます。チーズのような風味でワインにマッチしますよ!

4.揚げ物、炒め物に使う「調理油」|太りにくい上に、酸化しにくいから老けにくい
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Photo by kikitan

揚げ物や炒め物など、油を多く摂取する料理こそ、オリーブオイルに置き換えてみて。フライドチキンが大好物の私は、オリーブオイルに置き換えて我慢せず楽しんでいます。オリーブオイルは加熱に強く、オレイン酸のダイエット効果も遜色ありません。揚げ物の油は酸化やすく老化の原因となります。その点、オリーブオイルを少量使った「揚げ焼き」にすることで、オイルの無駄もなくヘルシー、一石二鳥です。

いかがでしたか?フレッシュなエキストラバージンオリーブオイルは胃にもたれないし、香りが最高。ぜひ、お試しください。

ライター/松田真紀
1972年兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒業。株式会社バードワークス代表取締役。1994年、明治乳業株式会社入社後、電通など広告代理店勤務を経て、2014年「食プロデュース」株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害の末辿り着いた、ラクして食事を楽しむダイエットを提案し300以上の施設で活躍中。著書「居酒屋ダイエット(三笠書房)趣味トライアスロン、フルマラソン、ヨガ全米アライアンス200習得中。

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