1. トップ
  2. ダイエット
  3. 疲れたふくらはぎ・神経をケア|フライト後のこわばりをほぐすヨガポーズ

疲れたふくらはぎ・神経をケア|フライト後のこわばりをほぐすヨガポーズ

  • 2020.1.19
  • 4569 views

フライト後にリラックスする5つのポーズ

飛行機から降りた後に落ち着きのなさや時差ボケ、体のこわばりを感じたら、ぜひこの練習を実践してみよう。

1.ウールドゥヴァハスターサナ(手を上にあげるポーズのバリエーション)

シートベルト着用のサインが消えたときに、真っ先にやりたいことは?そう、立つことだ!この立位のポーズは、フライト後に行うシークエンスの心地よいオープニングとなるだろう。

行い方:
足を腰幅に開いて立ち、山のポーズに入る。足の四隅で床を押しながら、一呼吸おく。両腕を頭上に伸ばし、手のひらを合わせる。息を吸って全身を上に伸ばし、胸を空に引き上げる。吐く息で背中を反らせて軽い後屈を行う。腿の内側を後方に押しながら尾骨を床のほうに下げて、背骨を長く伸ばす。下腹部を上に向かって引き込み、腰をサポートする。首がつらくなければ上を見る。ホールドして数回呼吸し、息を吸いながら体を起こし、吐きながら戻る。

疲れたふくらはぎ・神経をケア|フライト後のこわばりをほぐすヨガポーズ
photo by Christopher Dougherty
2.立位の体側ストレッチ

ヨガでは体の前面と背面(前額面)に意識を向けることが多い。これは普段の私たちの動作に基づいているためだ。だが神経を静めるカギとなる深い呼吸に、体の側面の調整は欠かせない。

行い方:
足を腰幅に開いて立ち、山のポーズに入る。息を吸って両腕を頭上に伸ばし、右手で左の前腕をつかむ。吐く息で肋骨の前面を下げて背骨をニ ュートラルな状態にし、体の側面だけを動かせるように準備する。息を吸って左の体側を長く伸ばし、息を吐きながら体を右に傾ける。前方を見つめたまま、右の耳を右肩に近づける。ここで10~15回呼吸をしながら、息を吸うごとに肋骨がアコーディオンのように広がる様子を想像する。息を吸って体を中心に戻し、両腕を真っすぐ頭上に伸ばす。左側でも繰り返す。

疲れたふくらはぎ・神経をケア|フライト後のこわばりをほぐすヨガポーズ
photo by Christopher Dougherty
3.ナタラージャーサナ(踊り神のポーズ)

長い間同じ姿勢でいた後は、逆の姿勢を行うポーズが効果的だ。座っている間は前屈をしているので、このポーズのような立位後屈は、長いフライト後には完璧なカウンターポーズとなる。

行い方:
山のポーズに入る。左膝を曲げて、かかとをお尻に近づける。バランスをとるために右手を壁についたり、胸の前で半分の合掌の形をとってもよい。左腿を右腿に揃え、左右の坐骨を床に向ける。胸に息を入れながら肋骨の前部を引き込み、胸を空のほうに引き上げる。目線を前方の一点(できれば動かないもの)に定める。ホールドして10~15回呼吸をしたら、ポーズから離れ、反対側でも繰り返す。

疲れたふくらはぎ・神経をケア|フライト後のこわばりをほぐすヨガポーズ
photo by Christopher Dougherty
4.パールシュヴォッターナーサナ(側面を強く伸ばすポーズのバリエーション)

座っている間に固くなる体の部位で忘れられがちなのが、ふくらはぎだ。このポーズでは脚の背面を伸ばすことができる。

行い方:
空港の中か外で、段差があるところを見つけ、左足をのせてつま先を上に向ける。後ろの足先をできるだけ前方に向けたまま、両手を腰にあてる。息を吐きながら半分ほど前屈する。手は腰にあてたままか、胸の前で合掌する。後ろの右足のかかとを地面に根づかせて、ふくらはぎを伸ばし、左腿を後方に押す。骨盤の前部を後ろに引きながら、それを包むように腰の両脇を前に出す。この動作によって、腰の背面が広がる。

息を吸って胸を前傾させ、前に出している脚のハムストリングのストレッチを深める。目線を下に定めて、首を長く保つ。ホールドして10~15回呼吸をし、反対側でも繰り返す。

疲れたふくらはぎ・神経をケア|フライト後のこわばりをほぐすヨガポーズ
photo by Christopher Dougherty
5.ウッターナーサナ(立位前屈のバリエーション)

旅が終わって家に着き、心地のよいベッドにもぐりこむときの最高の気分といったら!これはフライト後にそんな気分を味わえるポーズだ。

行い方:
足を腰幅に開いて立ち、背中側で手を組む(手を完全に組めない場合は、シャツの袖をつかんだり、タオルやベルトを利用しよう)。息を吸って胸を空に引き上げる。

吐きながら腰から前屈。足の四隅でしっかりと床を押しながら、膝頭を引き上げて、両脚を引き締める。ここで背骨が丸くなる場合は、膝を少し曲げる。組んでいる手ではなく、上腕から頭上に伸ばす。この動作によって胸だけをストレッチすることができる。首を長く保ちながら10~20回呼吸をする。息を吸いながら、ゆっくりと体を起こす。真っすぐ立って腕を両脇にだらりとたらし、グラウンディングしている感覚を味わう。さあ、到着した。

疲れたふくらはぎ・神経をケア|フライト後のこわばりをほぐすヨガポーズ
photo by Christopher Dougherty

指導…サラ・イズリン
サンフランシスコ在住のライターでYogaWorksのインストラクター。

モデル…ティファニー・ブッシュ
デンバー在住のヨガティーチャー、ヒーラー。

sequence by Sarah Ezrin
photos by Christopher Dougherty
illustrations by Misako Nakagawa
hair&make-up by Beth Walker
translation by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.68掲載

元記事で読む