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野菜たっぷり!風味豊かなポットパイのレシピ

  • 2020.1.17
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食スタイル別のおすすめ「ポットパイ」レシピ

1.バルサミコ風味のチキンとバジルのポットパイ|フレキシタリアン向け

栄養豊富な鶏むね肉のスープをオーブン料理にアレンジ。バジルのひねりが効いている。

★フレキシタリアン…野菜中心の食事を心掛け、たまに肉や魚も食べるタイプ

材料(4人分)
・ココナッツオイルまたはエキストラバージンオリーブオイル…大さじ1
・にんじん…中6本(皮をむき、薄く切る)
・たまねぎ…中1個(皮をむき、サイコロ状に切る)
・じゃがいも…約200g(サイコロ状に切る)
・セロリの茎…中4本(薄く切る)
・塩…小さじ1/4
・全粒粉…1/4 カップ
・減塩のチキンブイヨン…5カップ
・鶏むね肉…2枚(約350g、皮を取り除き、2~3cm角に切る)
・グリーンピース(冷凍) …1 カップ
・バジル…1/2 カップ(ぎゅっと詰めて)
・バルサミコ酢…1/4 カップ
・フィロ生地…4枚(各30cm × 43cm、冷凍シートを解凍する)
・スプレー状のオリーブオイル…適量

つくり方
1.大きな深鍋にオイルを入れて中火にかける。にんじん、たまねぎ、じゃがいも、セロリ、塩を加える。野菜が色づくまでかき混ぜながら加熱する(約10分)。

2.全粒粉を加えて、野菜の表面をコーティングするようによくかき混ぜる。そこにチキンブイヨンを加えて沸騰させる。弱火にしてふたをし、じゃがいもが軟らかくなるまで加熱する(18~20分)。

3.鶏むね肉を加えてふたをし、5分間加熱する。グリーンピース、バジル、バルサミコ酢を加えてよくかき混ぜる。

4.3を4等分して、400cc程度の耐熱性ボウルか陶器の容器に入れる。オーブンを180度に加熱する。

5.フィロ生地のシートを四角に折りたたみ、容器にかぶせて、スプレー状のオリーブオイルでコーティングする。フィロ生地がこんがり色づくまで焼く(10分)。

栄養成分(1人分)
396㎉、脂質9g(飽和脂肪酸4g)、炭水化物48g、食物繊維8g、タンパク質31g、ナトリウム428㎎

※写真はバルサミコ風味のチキンとバジルのポットパイ。

2.コールラビとフェタチーズのポットパイ|ベジタリアン向け

ブロッコリーと同じアブラナ科のコールラビは、免疫系を支えるビタミンCがとにかく豊富。

★ベジタリアン…野菜や果物のほかに乳製品、卵を食べるタイプ

材料(4人分)
・ココナッツオイルまたはエキストラバージンオリーブオイル…大さじ1
・コールラビ…2個(約500g、葉と茎を落とし、粗くすりおろす)
・エシャロット…6 個(薄く切る)
・セロリの茎…4 本(薄く切る)
・全粒粉…1/4 カップ
・減塩の野菜ブイヨン… 5 カップ
・枝豆 …1 カップ(さやをむく、冷凍も可)
・コーン…1 カップ(冷凍も可)
・フェタチーズ…3/4 カップ( 小さく砕く)
・フィロ生地… 4枚(冷凍シートを解凍する)
・スプレー状のオリーブオイル…適量

つくり方
1.大きな深鍋にオイルを入れて中火にかける。コールラビ、エシャロット、セロリを加えて、野菜が色づき始めるまでかき混ぜながら加熱する(4~5分)。

2.全粒粉を加えて、野菜の表面をコーティングするようによくかき混ぜる。そこにブイヨンを加えて沸騰させる。弱火にしてふたをし、とろみがつくまで加熱する(1~2分)。

3.枝豆とコーンを加えてよくかき混ぜ(冷凍の場合は解凍不要)、全体が温まるまで加熱する。

4.3を4等分して、耐熱性ボウルか陶器の容器に入れる。フェタチーズを乗せる。オーブンを180度に加熱する。

5.フィロ生地のシートを四角に折りたたみ、容器にかぶせて、スプレー状のオリーブオイルでコーティングする。フィロ生地がこんがり色づくまで焼く(10分)。

栄養成分(1人分)
297㎉、脂質13g(飽和脂肪酸8g)、炭水化物35g、食物繊維7g、タンパク質12g、ナトリウム545㎎

3.りんごとビートとさつまいものポットパイ|ヴィーガン向け

りんごの甘酸っぱさと心臓によい強力な抗酸化作用がうれしい一品。

★ヴィーガン…植物性の食品以外はいっさい食べないタイプ

材料(4人分)
・ココナッツオイルまたはエキストラバージンオリーブオイル…大さじ2
・さつまいも…中2本( 皮をむき、サイコロ状に切る)
・りんご…大2個(皮をむいて芯を取り、サイコロ状に切る)
・ビート…中2個(皮をむき、サイコロ状に切る)
・赤たまねぎ…1個(皮をむき、サイコロ状に切る)
・タイム(生のものを使用)… 大さじ1
・一味唐辛子…小さじ1/2
・塩…小さじ1/4
・全粒粉…1/4 カップ
・減塩の野菜ブイヨン…5 カップ
・フィロ生地(冷凍シートを解凍する)…4枚
・スプレー状のオリーブオイル…適量

つくり方
1.大きな深鍋にオイルを入れて中火にかける。さつまいも、りんご、ビート、赤たまねぎ、タイム、一味唐辛子、塩を加える。野菜が色づき始めるまでかき混ぜながら加熱する(8~10分)。

2.全粒粉を加えて、野菜の表面をコーティングするようによくかき混ぜる。そこにブイヨンを加えて沸騰させる。弱火にしてふたをし、ビートが軟らかくなるまで加熱する(18~20分)。

3.2を4等分して、耐熱性ボウルか陶器の容器に入れる。オーブンを180度に加熱する。

4.フィロ生地のシートを四角に折りたたみ、容器の上にかぶせて、スプレー状のオリーブオイルでコーティングする。フィロ生地がこんがり色づくまで焼く(10分)。

栄養成分(1人分)
300㎉、脂質9g(飽和脂肪酸6g)、炭水化物53g、食物繊維8g、タンパク質4g、ナトリウム397㎎

recipes by Jennifer Iserloh
photo by Aaron Colussi
food styling by Victoria Escalle
prop styling by Allie Liebgott
translation by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.68掲載

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