実はエビってヘルシー!?　ほとんどのカロリーは、筋肉を形成するタンパク質！

食事に含まれるエビのコレステロールが血中のコレステロールに与える影響はほんのわずか。

そもそも、エビってヘルシーなの？

加熱したエビ、4oz（約113g）あたりの栄養成分はこちら。

エネルギー112kcal・タンパク質27g・脂質0.32g（飽和脂肪0g）・炭水化物0.23g・糖質0g・ナトリウム126g

セレンや鉄、ヨウ素、リン、ナイアシン、亜鉛、マグネシウムなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれるエビは素晴らしい食材だと話すのは、フィリピンのデ・ラサール大学で栄養学の准教授を務める管理栄養士のロビン・ダノウスキ。さらにエビは、少量のオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸をも含有し、ダノウスキいわく、脳や心臓の健康を増進してくれるとのこと。また、エビのほとんどのカロリーは、筋肉を形成するタンパク質なのだそう。

加えて、カロテノイドの一種である「アスタキサンチン」と呼ばれる抗酸化物質を含むエビは、 老化を遅らせ、視力を良好に維持するのにも役立つと解説するのは、管理栄養士のエミー・シャピロ。

このようなエビの健康効果を最大限に得るために、米国心臓協会は、週に2食分の”油で揚げていない”魚や魚介類を摂取するよう推奨している。ダノウスキいわく、分量は3〜4oz（約85〜113g）程度を目安にしよう（これは、ラージサイズのエビ6〜9尾に相当する）。

エビを食べるべきではない理由はある？

ダノウスキが言うには、甲殻類アレルギーの人はエビを食べるべきではないよう。「アメリカでは、甲殻類が食品アレルギーの上位8品目に定められており、アレルギー症状はピーナッツやナッツアレルギーと同等に深刻となる場合があります」と、ダノウスキ。魚アレルギーがなければ、オメガ3脂肪酸が豊富なマグロやサーモンが最良の代用食材になるとのこと。

外食するときは、アンヘルシーな選択肢が多いので気をつけて。例えば、エビの天ぷらやポップコーンシュリンプ、ガーリックバターシュリンプなど。「このような油で揚げたエビ料理は基本的に避けています。体に良くない油が大量に使われていながら、脂肪分の多いディップソースまで一緒に付いてきますからね」と、シャピロ。

エビのコレステロールは？

その他の動物性タンパク質と同様に、エビにもコレステロールが多く含まれている。しかし、これは不当な悪評にすぎない。「他の魚介類に比べて、エビはコレステロールが高いのは事実ですが、食事に含まれるコレステロールが血中のコレステロールに与える影響はほんのわずかなのです」と、ダノウスキ。

ダノウスキが言うように、コレステロールが多い食生活が、冠状動脈性心疾患を発症するリスクを増加させるのは本当だとか。米国心臓協会では、1日のコレステロールの摂取量を300mg未満に抑えるよう推奨しており、エビは約113gで161mgのコレステロールを含んでいる。とは言え、赤肉や加工食品が中心なアメリカの典型的な食事と比較すれば、大した数字ではない。

心臓の健康に関してダノウスキは、食事のコレステロールよりも、飽和脂肪の摂取量を制限するべきだと指摘している。

適切なエビの選び方とは？

ダノウスキいわく、アメリカのスーパーで販売される食品は、水質汚染や抗生物質の多投に対する安全性は高いけれど、エビを含め、甲殻類に関しては注意が必要とのこと。生のエビを購入する際のチェックリストは以下を参考にして。

・信頼できる卸売業者かどうか

・触ってみて硬いかどうか

・魚の生臭さがきつくないかどうか

上記の条件を満たしているエビであれば、大量に袋に詰められた冷凍エビを買おうと、あるいはカウンターで生のエビを買おうと大差はないよう。

安全性をさらに強化したければ、従業員に直接質問すること。冷凍エビであれば、店に仕入れたのはいつか、どこから輸入したのか（輸入した国と距離が離れれば離れるほど、輸送中の際に品質が落ちるリスクは高くなる）など。

エビをヘルシーに食べるには？

主張がきつくない味と柔らかい食感を持つエビは、どんな料理にも使いやすい。だけど、あらゆる調理法の全てが平等ではないことを頭に入れておこう。シャピロの一番のおすすめは、水や出汁にお好みのスパイスを加えてエビを蒸す調理法。あるいは、オリーブオイルで焼いたりソテーにしたり、直火焼きするのがいいそう。

レストランで注文するときは、シンプルにエビを茹でただけのシュリンプカクテルを前菜に頼もう。もしくは「低カロリーなタンパク質を摂取するために、グリルで焼いたエビをサラダやパスタに加えてもらうように注文しましょう」と、シャピロ。

大抵のソースには砂糖や塩が大量に加えられているので、家で自炊するときは、ホースラディッシュ（西洋わさび）とケチャップ、レモン汁、ウスターソースをお好みの割合で混ぜ合わせて、カクテルソースを作るようにダノウスキは提案している。市販のクリーミーなディップソースに比べて、保存料やカロリーが断然少なくなるから。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: MARISSA MILLER Translation : Yukie Kawabata