お腹の凹ませとくびれ作りを一気に。効率良く【お腹のシャイプアップ】が叶う簡単習慣

年末年始の休暇中に「いつの間にかお腹周りのラインが緩んでいた…」という方も少なくないはず。そのまま何もしないままだと、キュッと引き締まったくびれのある理想的なウエストはますます遠のいてしまいます。そこで習慣に採り入れたいのが効率良くお腹のシェイプアップが叶う２つのピラティスの簡単エクササイズです。

腹斜筋に効く「オブリークカールアップ・ピラティス」

主に腹斜筋に効くエクササイズでキレイな腹筋＆くびれ作りに役立ちます。

（１）床に膝を立てた姿勢で仰向けに寝る

（２）息を吸って、息を吐きながら両脚を浮かせて頭を持ち上げる ※意識はお腹に集中させてください

（３）息を吸って、息を吐きながら上半身を右に捻る ※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います

（４）息を吸いながら体を元に戻し、息を吐きながら上半身を左に捻る

（３）、（４）を“１日あたり左右各５回を目標”に繰り返し実践します。慣れてきたら上半身を捻る回数を徐々に増やしていきましょう。なお、両脚を持ち上げたまま実践するのがツラい場合は床に足を着いて行ってもOKです。

腸腰筋に効く「シングルレッグストレッチ・ピラティス」

お腹周りの引き締めの鍵となる腸腰筋をはじめ、お腹周りのインナーマッスルに効くエクササイズです。

（１）床に膝を立てた姿勢で仰向けで寝る
（２）息を吸って、息を吐きながら両脚を浮かせて頭と両腕を持ち上げる ※意識はお腹に集中させてください
（３）息を吸って、息を吐きながら片脚を伸ばすと同時にもう片方の脚の膝持ち上げた手て受け止める ※呼吸は胸式で、吐いたときにお腹を絞るイメージで行います
（４）息を吸いながら足を元に戻し、息を吐きながら足をスイッチする

（３）、（４）を“１日あたり左右各５回を目標”に繰り返し実践します。慣れてきたら脚の曲げ伸ばしの回数を増やしていきましょう。なお、実践するのがツラい場合は伸ばしている脚をさらに斜め上に持ち上げて行ってもOKです。

腹斜筋や腸腰筋は普段あまり使わない筋肉なので最初はキツく感じるかもしれませんが、ぜひ積極的に実践してお腹のシェイプアップに役立ててくださいね。＜photo：Akihiro Itagaki ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞