【腸は体内最大の免疫器官】発酵食品で腸内環境を整え腸内美人に

インフルエンザが猛威をふるっています。睡眠をしっかりとって心身の疲れを癒し、バランスの良い食事で免疫力を高め、体調を崩さない様にしましょう。

腸は体内で最大の免疫器官といわれています。腸内環境を食事から整えるには、発酵食品がおすすめです。

腸の調子は心身のバロメーター

発酵食品を摂取すると加齢やストレスで減少する善玉菌を補う事が出来き、疲労回復やストレスへの抵抗力を高める他、お通じが良くなり美肌やアンチエイジングに繋がります。さらには、幸せホルモンのセロトニンが分泌するので心のバランスを整えると言われています。腸の調子は、心身のバロメーターになります。腸内環境を整えて、腸美人を目指しましょう！

手作り発酵食品がおすすめ

発酵食品は、日本の伝統的な調味料の醤油や酢、味噌、鰹節、漬物、納豆などです。発酵食品や調味料は無添加で、じっくり発酵させて作られたものを選びましょう。麹菌、酵母菌、乳酸菌、納豆菌などありますが、何種類かを組み合わせて摂取すると効果的です。発酵食品は塩気が強く、摂りすぎるとミネラルバランスを崩すので、気を付けましょう。ウォーキングや腰をひねるストレッチを取り入れ、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促してあげるとさらに効果的です。

市販されているものは、加熱殺菌されていて酵素や風味が損なわれているものが多いので、手作りがおすすめです。簡単に出来る発酵食品をご紹介します。

塩麹の作り方

＜材料＞

・米麹・・・100g

・塩・・・・30～35g

・水・・・・100ml（乾燥麹の場合は125～150ml）

＜作り方＞

① 米麹をボールに入れて、しっかりとほぐし、塩を加えて、もむように良く混ぜ合わせます。

② ①に水を加え、さらに良く混ぜ合わせ、消毒した容器に入れます。常温に置き、蓋は軽くしめ、1日1回スプーンで混ぜ合わせます。（電気炊飯器やヨーグルトメーカーなどで60℃6時間発酵させて作る事も出来ます。電気炊飯器の時は、水と塩を加えた麹を消毒した瓶に入れ、60℃の湯をはったお釜の中に置き、保温機能で蓋を少し空けると良いでしょう。

③ 甘酒のようなとろみが出て、気泡がでたら出来上がりです。（冬は1週間～10日、夏は5日～1週間）冷蔵庫で半年ぐらい持ちます。

＊塩麹は漬物にも使用できますが、素材を柔らかく仕上げ、旨味を引だす万能調味料として活用できます。

＊食材に対して10％ぐらいの使用が目安になります。すり鉢やミキサーですり潰して使用すると、食感がなめらかになります。

甘さ控え目な甘酒の作り方

＜材料＞

・米麹・・・・・・130g

・40℃のお湯・・・200ml

＜作り方＞

① 米麹130gに40℃のお湯200mlを加え、良く混ぜたものをヨーグルトメーカー60℃6時間おいて作ります。（電気炊飯器の時は、麹に湯を加えたものを消毒した瓶に入れ、お釜に60℃の湯をはったお釜の中に置き、保温機能で蓋を少し開けると良いでしょう。）

② 粒が柔らかくなったら出来上がりです。水やお湯で割って飲んだり、料理やお菓子作りに使用できます。

＊すり鉢やミキサーですり潰して使用すると、食感がなめらかになります。

＊ごはんを加えると甘味が増しますが、麹だけで作ると麹の優しい甘味を味わえる甘酒になります。

＊アルコールを含まないので、お子様でもお召し上がり頂けます。

＊使い切れない時は、冷凍すると良いでしょう。

管理栄養士 宮本そのみ