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脚の付け根が痛い…「三日月のポーズ」の苦手を克服する2つのコツ

  • 2019.12.29
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三日月のポーズで「力み」が生じるポイント

三日月のポーズでやりがちなのは、以下の2つです。

1.腕を上げると首がつまる
2.鼠蹊部が痛い

本来は体の前側で支えるポーズですが、お尻で支えようとしがち。そうならないために、脚や下腹部など体の前側を鍛えて強固な下半身をつくりましょう。土台がしっかりすれば、上半身の力みはほぼ解消されます。

三日月のポーズ|正しいアライメントがマスト⑤
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

解決法1:腕を上げると首がつまる時は、腕を伸ばして胸を開く

腕の伸びを意識しないまま、体だけ反らせようとすると首がつまってしまいます。まずは両手を床と平行の高さで遠くへ伸ばし、そのまま上げていくと自然に胸が開いてきます。首に無駄な力を入れずに腕を上げる感覚を覚えましょう。

やり方

1.膝立ちになり、腿前と下腹部に力を入れて下半身を安定させる。胸の前で両腕を伸ばし、手の先を押し出すイメージで長く保つ。

三日月のポーズ|正しいアライメントがマスト⑤
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.手を押し出したまま、頭の上へ移動させていく。首の後ろをつぶさず、胸から反るイメージで体が伸びていく。腕は常に顔より前に。

三日月のポーズ|正しいアライメントがマスト⑤
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

解決法2:鼠蹊部が痛い時は、甲で床を押して安定させる

力んで痛みを感じる鼠蹊部も、下半身が安定することで開きやすくなります。そのためには、足の甲で床を押してポーズを安定させましょう。お尻の力が抜け、腿前と下腹部にきちんと力が入るようになります。

やり方

脚は三日月のポーズと同じポジション。両手は膝の上におき、上体をまっすぐ立てる。膝が浮くぐらい、後ろ足の甲で床を押す。

三日月のポーズ|正しいアライメントがマスト⑤
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:後ろの脚を内旋させて真ん中に持ってくると、臀筋の力が抜ける。下半身が安定し、鼠蹊部も開きやすくなる。

三日月のポーズ|正しいアライメントがマスト⑤
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

後ろ脚が外に開くのはNG
臀筋に力が入っていると後ろ脚が外に開いてしまう。下半身が安定せず、鼠蹊部の動きも制限されてしまう。

三日月のポーズ|正しいアライメントがマスト⑤
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。「TAKT EIGHT」主宰。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。近著に『ヨガの生理学』(BABジャパン)がある。

モデル…石井エミリーさん
多数のアパレルブランドの広告で活躍するモデル。最近では、トリンプ「スロギー」のテレビCMでの美しいスタイルが話題に。スポーツクラブでヨガを始めて2年目。目下の課題は、不得意ポーズを克服すること。

photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.55掲載

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