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代謝を高めて太りにくい体質へ|長友佑都が実践するタンパク質の摂り方

  • 2019.12.28
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積極的なタンパク質摂取で代謝をUP!

「糖質を適度に減らし、良質な脂質を摂取する」ファットアダプト食事法では、タンパク質をとることも大事なポイント。特に、ダイエットには「タンパク質の摂取が必須!」と加藤シェフ。

その理由は、私たちが生きるために最低限必要なエネルギー代謝=基礎代謝は筋肉と密接に関係しているから。基礎代謝には様々な臓器が貢献していますが、最も貢献しているのが筋肉。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるため、太りにくい体になるのです。

また、食後の糖の取り込みは、筋肉がメインとなるため、筋肉量が増えると取り込める糖の量も増え、食後の血糖値上昇を防ぐことができ、それによっても脂肪の蓄積が抑えられます。

「筋肉量はタンパク質を摂取することで増えるため、タンパク質を積極的にとることが、ダイエットには効果的です。」(加藤シェフ)

1日に摂取したいタンパク質の量は?

では、1日にどのぐらいの量のタンパク質をとればいいのでしょう?

「タンパク質の必要摂取量は、活動量によって異なります。下記を目安に、1日の必要摂取量を確認してみてください」(加藤シェフ)

・とくに運動をしていない人…体重1kgあたり1.0g
・運動で筋肉を大きくしたい人…体重1kgあたり1.6g
・激しい運動をするアスリート…体重1kgあたり2.0g

ファットアダプト食事法でタンパク質をとり、太らない体に!
Photo by Kenji Yamada

5大タンパク源でやせやすく健康的な体を作る

タンパク質をとるときは量に加え、質を意識することも大切。タンパク質は20種類のアミノ酸からなり、このうち9種類が体内では合成できない必須アミノ酸。この必須アミノ酸が1種類でも欠けると、タンパク質は十分に合成されず、筋肉に悪影響を及ぼすことに。また、タンパク質は体内に貯蔵できないため、毎日の食事で、しっかりと摂取することが必要な栄養素でもあります。タンパク質の摂取には、必須アミノ酸を多く含む5大タンパク源を意識的に食べることがおすすめです。

毎日の食事でとりたい5大タンパク源

5大タンパク源には、タンパク質に加え、さまざまな栄養素が含まれています。これらの5大タンパク源を好き嫌いなく満遍なく食べることで、さまざまな栄養素を摂取することができ、健康的かつ、やせやすい体になります。

1.肉類

牛肉、豚肉、鳥肉、馬肉など:肉類の牛肉や馬肉には鉄や亜鉛などのミネラル、豚肉はビタミンB群、鶏肉はビタミンA、Eが豊富。

2.魚介類

青魚、マグロ、カツオ、鮭、貝類、エビ、カニなど:魚介類の青魚には必須脂肪酸のEPAやDHAなど良質な脂質も多く含まれます。

3.卵

鶏卵:完全食と呼ばれる卵にはビタミンとミネラルが幅広く含有。

4.牛乳、乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなど:牛乳、乳製品は不足しがちなカルシウムの補給にも有効。

5.大豆、大豆食品

茹で大豆、豆腐、納豆、豆乳、味噌など:大豆、大豆食品からはカルシウムとマグネシウム、食物繊維も摂取できます。

「軽食にタンパク質をチョイスするのも賢い方法。お腹が少し空いたときに、おにぎりではなく、ヨーグルトやゆで卵を食べるといいでしょう。実は長友選手も、夕方のトレーニング前に、お刺身などを軽く食べてタンパク質を補給し、トレーニング後にしっかり夕食をとることがよくあります」(加藤シェフ)

ファットアダプト食事法でタンパク質をとり、太らない体に!
Photo by Kenji Yamada

イワシのソテー 〜梅肉添え〜のレシピ

加藤シェフがおすすめする、たんぱく質を賢く摂取できて、美味しく簡単なレシピがこちら。イワシは安く手に入ってすぐに焼けるので、意外と簡単にできますよ。

ファットアダプト食事法でタンパク質をとり、太らない体に!
イワシのソテー 〜梅肉添え〜
材料

・イワシ…150g

★トッピング
・梅肉…5g
・針生姜…少々
・大葉(千切り)…少々
・かいわれ…少々

★調味料・合わせ材料
ごま油…小さじ2
魚醤…小さじ2

作り方

1.イワシを三枚におろし、ペーパーなどで水気を切る。

2.1をパットなどに並べ、魚醤を入れて全体になじませ、10分ほど冷蔵庫の中で寝かせる。

3.熱したフライパンにごま油をひき、イワシを皮目から、弱火で焼く。

4.イワシをお皿に盛り付ける。梅肉を添え、トッピングの薬味をあしらって完成。

ワンポイント:イワシは焼きすぎに注意。皮面を焼くだけで、火を通すのがポイント。

「自動献立提案サイト『ファットアダプト』では、現在25万通り以上の献立を提案しています。是非チェックしてみてくださいね。」(加藤シェフ)

教えてくれたのは…加藤超也シェフ

ファットアダプト食事法でタンパク質をとり、太らない体に!
Photo by Kenji Yamada

株式会社cuore_kato

ファットアダプト食事法でタンパク質をとり、太らない体に!
長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

Photos by Kenji Yamada
Text by Minako Noguchi

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