太ももの引き締め！1つのストレッチで3つの原因にアプローチ

太ももは多くの方が「細くしたい」「引き締めたい」と思う部位の1つではないでしょうか？スキニーパンツやショートパンツ、スカートを履いた時にパツパツになったり、鏡を見た時にガッカリした事がある方はぜひご覧下さい。美しい美脚の為の方法をお伝えして行きます。

太ももがたるむ・太る原因

脂肪

脂肪に関しては、食事が大きく関わってくるでしょう。消費カロリー(1日の動く量)よりも摂取カロリー(食べる量)が大きければ当然余分なカロリーになり、脂肪に変わります。

歪み

歪みは、立ち方や歩き方、普段の日常生活のクセや繰り返し行う動作などが大きく関係しています。脂肪は付いていないのに、太ももが外に大きく膨らんでいる様に見えたりするのはこの「歪み」による所が大きいでしょう。

筋肉の衰え

歪みに近いですが、普段の日常生活で、筋肉を使う事がどれだけあるのか？または、同じ姿勢や動きなどの繰り返しで、偏った筋肉の使い方をしていないか？と言う事が大きな問題になってきます。

例えば、ずーっと座っているデスクワークの方などは、脚で体を支える事が少なく、太ももの筋肉は使われず、衰えてくる可能性が大いにあります。もちろん、同じ姿勢を取っているので、筋肉の緊張が長時間続き、逆に固くなってパンパンに張ってくる、と言う事もあります。

原因は1つではないことも

「歪み」と「筋肉の衰え」は、同時に起きる方も多くいらっしゃいますし、動く事が少なく、消費カロリーが上がらずに「脂肪」が付きやすくなる、と言う事もありえます。

どれか1つだけではなく、全てが関わって来て、太ももが太くなる原因になっている事が非常に多くあります。

太ももを引き締める方法

原因にあった対処が必要

先程出ました、3つの原因に対し、どの様に対応していくかが、引き締める上で大切な事になって来ます。 では、それぞれどの様に対処していけば良いのでしょうか。

・脂肪には食事 ・歪みにはストレッチ ・筋肉の衰えにはトレーニング

こちら3つがそれぞれの原因に対しての方法になります。先程述べた様に、多くの方が3つ共関わっている事がありますので、1つ1つ対処して行くのが一番の理想になります。

1つで3つの原因にアプローチできるストレッチ

今回はその中で、手軽に取り入れられ、長く続けて頂ける内容として、ストレッチの方法をお伝えして行きます。 夜寝る前の少しの時間で、ストレッチを行うことで、以下のような効果が期待出来るかと思います。

・今まで動いていなかった分、少しだけ消費カロリーを上げる事が出来る ・同じ姿勢を取り続けることにより体が固まり、引っ張って歪みを作っていたものを解消出来る ・今まで使っていなかった筋肉に対し、刺激を入れる事が出来る

ストレッチ1つで3つの原因に対して、アプローチをする事が出来ます。 ※もちろん食事を気を付け、トレーニングも入れながらストレッチをする事が一番の理想です。

太ももと一言で言っても、どこが気になるか？によっても行うストレッチは変わって来ます。

今回は、「太もも裏」に対するストレッチをお伝え致します。ただ、こちらのストレッチは、脚全体を動かしますので、他の部位に対しても有効ですので、ぜひ皆様お試し頂ければと思います。

リカバリーバックレックス

皆さんの前屈はどれくらい体が倒れますか？今回ご紹介するストレッチは柔軟性を上げ、動きやすく美しい脚を作る為のストレッチになります。現状の柔軟性を把握し、このストレッチによりどれだけ変化があるのかを感じて頂ければと思います。

リカバリーバックレックスストレッチは、段差を利用していきます。階段や玄関の段差などが有れば使って頂いたり、厚めの雑誌等お持ちの方はそこで試して頂くのも良いかと思います。

《ストレッチ方法》 STEP1：段差に親指の付け根・小指の付け根が乗る様に足を置きます。（つま先が上がり、かかとが下がった状態）

STEP2：前屈をし、手が床に付く様に体を倒して行きます。 ※床に手が届かない方は、椅子や台などを置き、そこに手を付いて行きましょう。出来るだけ体が倒れた状態を作ります。

STEP3：その状態から交互に足踏みをし、カカトを床に向かって踏んだ時に膝裏が伸びるのを意識して動かしていきます。

この動きを繰り返し、90秒間行なって下さい。終わったらゆっくりと起き上がり、呼吸を整えてから前屈をしたり、脚を挙げてみたり、歩いてみて下さい。

どんな体感があるでしょうか？軽い・伸びやすい・歩きやすい。色々な感覚があるのではないでしょうか？その感覚が、太ももの裏がストレッチされ、動きやすい筋肉・関節へと変化して来ている証拠になります。

ぜひ1日1回、ご自宅に帰られてからでも行なってみて下さい。1日の疲れが少し和らいで頂けたら嬉しいです！

トレーニング効果が期待できる時期

リカバリーバックレックスストレッチの良い所は、即効性があるということです。やってすぐに前屈の改善を感じることが出来るかと思います。

ただし、人によっては2〜3回行ってから効果を感じる方もいるかと思いますが、休憩を挟みながら3回続けて行えば、その日・その場で効果を感じて頂けるかと思います。そして、人間の体の筋細胞の生まれ変わりは2ヶ月。と言うことは、2ヶ月後にはストレッチを行い柔らかい筋肉に生まれ変わっていると言う事です。

※早く効果を出したいと、無理矢理前屈を深くしない様にして下さい。怪我の原因になってしまいます。まずは90秒間を目安に、伸びて「痛気持ちいい」の感覚で行う様にして下さい。

太もも引き締めのために日常生活でできること

先程お伝えした「リカバリーバックレックスストレッチ」もぜひ毎日ご自宅で行なって頂きたい種目になります。しかし、行う場所を選ぶ為、いつでもどこでも出来る物ではありません。

そこで、信号待ちや電車に乗った時など、立ち止まった時に出来る「立ち方」を1つお伝え致します。

《太ももを引き締める立ち方》 STEP1：足を揃え、気をつけの姿勢で立ちます。 ※その時に、反り腰にならない様にお腹に力を入れます。 STEP2：お尻の穴を締める様に力を入れます。 STEP3：膝と膝を付ける様に、内ももに力を入れます。

この3つを同時に行う事で、脚のラインを整え、太ももの前や外側に広がる余計な力が中心に集まり、太ももがせり出して来るのを抑える事が出来ます。信号待ちをしている間や、電車の1駅分など、慣れて来たら徐々に時間を伸ばしてチャレンジしてみてください！

理想の太ももを手に入れよう！

太ももが太くなる原因はさまざまありますが、まずは今回ご紹介したストレッチを試してみてください。ただし早く効果を出したいと無理をするのは禁物。自分にあったペースで、美しい脚を手に入れるため、ぜひ頑張って下さい！

この記事の監修者

伊藤 晃一

トレーナー歴15年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上の方々を指導。

パーソナルトレーナーの普及のため、28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademyにて演技について学び、英語を習得。帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行ってもらいたいという思いから、三軒茶屋にスタジオ Carpe Diem（カルペディエム）をオープン。“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国の方々へリカバリーメソッドをお伝えするために、2018年1月一般社団法人 インターナショナルリカバリー協会を設立。

2001年​パーソナルトレーナーデビューBody Engineer認定パーソナルトレーナー資格取得
2007年​パーソナルトレーナー派遣会社設立
2008年​KAATSU JAPAN認定加圧トレーニングインストラクター取得
2009年​渡米：ニューヨークにてパーソナルトレーナーとして活動
2011年​BODY CODE SYSTEM認定マスターストレッチ取得
BODY CODE SYSTEM認定ピラティス取得
NPO日本ウェーブストレッチ協会認定ベーシック1,2取得
日本コアコンディショニング協会認定JCCA認定Basic Instructor取得
2012年​O脚矯正資格取得
TRXサスペンショントレーニングコース
日本ファスティングコンシェルジュ協会認定ジュニアファスティングコンシェルジュ取得
株式会社ワン設立
2013年​スタジオCarpe Diemオープン
2014年​杏林予防医学研究所アカデミー中級講座修了
2015年​ウミヨガインストラクター養成講座修了
日本ファスティングコンシェルジュ協会認定シニアファスティングコンシェルジュ取得
2016年​ミスター・ベストボディ・スーパーモデル選出
ミスター・ベストボディ・スーパーモデル日本5位
2018年​一般社団法人 インターナショナルリカバリー協会設立