お尻痩せに効果的な方法を専門家が伝授！憧れの美尻を手に入れよう

お尻は普段は頻繁に見ない部位。気づけばカッコ悪いお尻になっていた…なんてことはありませんか？魅力的なお尻は、後ろから、横から見た時にお尻がキュッと引き締まっていること。専門家がお尻痩せに効果的な方法を伝授します。

お尻が太る原因

お尻が太ってしまう原因はお尻を使えていないからです。

お尻を使うために必要なことは、まず1つ目に脚を骨盤より後ろに引くことです。歩く時に歩幅を広げたり、階段を上ったりする時にお尻の筋肉を使います。そして2つ目は股関節を外側に回す動作です。内股で歩いているとお尻がうまく使えず腿が張ってしまうこともあるでしょう。

お尻痩せに効果的な筋トレ方法

お尻の筋トレにはいろいろありますが、ここでは比較的わかりやすく実践できるものを２つご紹介します。やや強度は低めですので、20回を目安に行ってみましょう。

ヒップリフト

STEP1：仰向けになり膝を立て、足を肩幅よりやや広めに開く STEP2：踵とお尻は靴一足分ほど離す STEP3：お尻に力を入れ、息を吐きながら上げる STEP4：この時に腰を反らさずお腹にも力を入れておく

シングルヒップリフト

STEP1：仰向けになり膝を立て、片足を上げておく STEP2：踵とお尻は靴一足分ほど離す STEP3：お尻に力を入れ、息を吐きながら上げる STEP4：この時に腰を反らさずお腹にも力を入れておく STEP5：できる限り骨盤をまっすぐ保ち、片方のお尻が下がらないように行う

お尻痩せに効果的なストレッチ方法

股関節を開き、骨盤を前に傾けることによってお尻の筋肉が伸びていきます。お尻の筋肉の柔軟性を確保することで効果的にお尻を引き締めることができるでしょう。

〈やり方〉 STEP1：椅子に浅く座り右足を左足の腿の上に乗せる STEP2：乗せた足の膝と足首に手をあて背すじを伸ばす STEP3：背中を丸めず股関節から上体を前に傾けそのまま20秒保つ STEP4：反対側も同様に行う

お尻痩せに効果的なエクササイズ方法

自宅でも手軽にできる立位のヒップエクステンション。勢いで腰を反らさず、お腹とお尻に力を入れながら行うことが大事です。

〈やり方〉 STEP1：両手を壁などにつき体を支える STEP2：片足立ちになり上げた足のお尻に力を入れ後ろに蹴るように押す STEP3：お腹にも力を入れ20回を目安に繰り返す

お尻痩せを効果的におこなうための生活習慣

歩く習慣をつける

座っていることが多くなるとお尻の筋肉を潰している時間が長くなります。ずっと体を乗せているわけですので、お尻の肉が横に広がって太く見えてしまいます。また、歩く時は歩幅を広くするとより効果的です。

階段を上るようにする

階段を上る動作はお尻の筋肉を効果的に使います。ただし、膝を曲げたままではなくしっかり伸ばしながら足裏で階段を押し下げるようにしてみましょう。

背すじを伸ばし姿勢よくする

猫背になるとお尻よりも腿の前の筋肉を使いやすくなります。ややお尻を突き出し、胸を張って姿勢よくすることが大事です。

しゃがんで物を持ち上げる

下にある物を持ち上げたり下ろしたりする時に、上体だけを前に倒してしまうと腰への負担もかかります。お尻を下げてしゃがんだり立ち上がったりするだけでもお尻の筋肉を使うことができます。

理想のお尻を手に入れよう！

お尻痩せには筋トレやストレッチなどがオススメ。より効果的にするなら生活習慣の心がけが大切です。普段自分ではあまり見ない部位だからこそ、意識的な動きを取り入れて、理想のお尻を手に入れてくださいね。

この記事の監修者

金子 由美

快適な身体づくり専門家・ボディワークトレーナー

1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポート。年齢を重ねても好きなことを楽しんでいける、快適な身体づくりのためにできることから始めたい女性に支持されている。ピラティスやマスターストレッチをはじめ、筋力トレーニングや栄養コンシェルジュ®︎として食事改善プログラムも提供中。