リンパマッサージのやり方を専門家が解説！浮腫みゼロの体へ

顔の浮腫みや脚の重さが気になる方は要チェック！今回は老廃物をスムーズに流すためのリンパマッサージについて、美宅玲子先生に教えていただきました。詳しいやり方から注意点までご紹介。早速、今日からセルフケアを始めてみませんか？

リンパマッサージの効果

リンパの流れは、体の末端にたまった老廃物を回収して流しているので、その流れを促すことでむくみを解消し（余分にたまった水分をリンパ管へ回収）、疲労を回復し（疲労物質を流し）、老廃物がたまることによる冷え、肥満を予防します。

基本のリンパマッサージのやり方

リンパの流れには、浅い層と深い層があります。マッサージで流せるのは浅い層です。浅い層のリンパマッサージは、リンパ節の方向へ向かって、手のひらで体表を優しくさすり、最後にリンパ節の集中している部分を優しく圧迫します。

顔のリンパマッサージのやり方

STEP1：顔のリンパ節は、耳の周りなどにあるため、顔の中央部分からサイドに向けて優しくさすったり、軽く押さえながら手を移動させていきます。 STEP2：次に、両手の人差し指と中指の間で耳をはさんで頭皮に着け、クルクルと頭皮を動かすように刺激をします。 STEP3：その後、人差し指・中指・薬指をそろえて首の横の筋を、上から下に向かってクルクルと円を描きながらマッサージしていきます。

鎖骨のリンパマッサージのやり方

STEP1：左手の人差し指と中指で、右の鎖骨の上のくぼみを外側から内側へ向かって軽く押さえながら指を移動させてマッサージをします。 STEP2：左手の人差し指と中指で、右の鎖骨のすぐ下を内側から外側へ向かって軽く押さえながら指を移動させてマッサージをします。 STEP3：左手の人差し指と中指で、右わきに近い右の鎖骨の下から右わきに向けて「ノ」の字を描くようにさすります。 STEP4：右腕を持ち上げて、左手の親指で右の脇の下を上から下へとさすります。

STEP1〜4を、反対側でも行います。

脚のリンパマッサージのやり方

STEP1：右手の指の腹で、右の足の甲の親指と人差し指の間（骨間部）を、指先側から足首側へと軽く押し進める。 STEP2：STEP1を、5本の足指の間それぞれで、同様に行います。 STEP3：右の足の甲を、手のひらで優しくさすります。 STEP4：右くるぶしの周りを、両手のこぶしでクルクルと円を描くようにさすります。 STEP5：右ふくらはぎを、両掌で足首側から膝側へと優しくさすり上げます。こぶしでも同様に行います。 STEP6：右の膝裏を、両手の親指で押しもみます。 STEP7：両手のこぶしで、右の膝頭の周りに円を描くようにクルクルとさすります。 STEP8：右ももを、膝側から股関節側へと両掌でさすり上げます。こぶしでも同様に行います。 STEP9：右鼠径部を、右手の手刀でさすります。

STEP1〜9を反対側でも行います。

リンパマッサージを行う際のポイント

強すぎるマッサージはNG

マッサージの強さはごく優しく、鉛筆を落ちないように持つ程度の握力で行いましょう。優しいマッサージで皮膚がほんの少し動かされると、表皮の下の真皮層の構造の一部が刺激を受けて、リンパ管へリンパ液が流れ込む仕組みになっています。

強くマッサージすると、雑巾をぎゅっと押してしまうのと同じで、圧力をかけてかえってリンパ液をリンパ管外へ絞り出してしまいます。

ストレッチと組み合わせて行う

リンパマッサージとストレッチなど関節を大きく動かす運動を組み合わせて行うと効果的です。リンパマッサージで浅い層のリンパを流したら、ストレッチなどで関節を大きく動かし、筋肉を使うことで、深層のリンパの流れが促されます（深層のリンパは、筋肉の動きに助けられて流れる静脈に絡みついているからです）。

深層のリンパが流れ始めると、浅い層から深層へとリンパの引き込みが行われるため、老廃物がすみやかに流れて行ってくれます。マッサージだけだと、家庭ごみをゴミ収集車に乗せたところで終わっているのと同じですがストレッチを行うと、ゴミ収集車がゴミ処理場までゴミを運んでくれるのです。

リンパマッサージで浮腫み知らずの体に

リンパの流れを促すマッサージは、浮腫みの解消や疲労の回復にも効果があります。強すぎない力で、優しく行いましょう。またストレッチと組み合わせることで、深い部分にあるリンパまで効果的に刺激を与えることができますよ。

この記事の監修者

美宅 玲子

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」と無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスに出会い、インストラクターとなる。ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。

ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、アロマヨガのイベントレッスン開催、雑誌監修、コラム連載、ＤＶＤ発売も行う。日々更新するＨＰ，ブログ、Youtubeのエクササイズ動画も好評である。

【著書】
「あなたらしく輝く 美姿勢イメージエクササイズ」現代書林
「こころを磨くヨガ」現代書林