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足、むくんでない?簡単にできる「椅子ヨガ」でむくみを撃退!

  • 2019.12.26
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すらっとした美脚はすべての女性の憧れですよね。脱毛やペディキュアに足痩せなど、足だけのケアでも女性はする事がたくさんです。そんな女性達の足の悩みのひとつ、むくみ。むくんでパンパンの足は、タイツやソックスの痕が残ってしまったり、夕方に靴が履きにくくなってしまったり…。 足のむくみとはサヨナラしたいですよね。今回は美脚の天敵、足のむくみを撃退する簡単「椅子ヨガ」をご紹介します!

足がむくんでしまう原因は?

足のむくみは男性より女性に多いのは知っていますか?

足がむくんでしまう女性ならではの原因は様々です。

今回はポピュラーなむくみの原因を3つ取り上げてみました。

ふくらはぎのコリ

長時間の立ち仕事や歩き方のクセなどで、ふくらはぎを上手く伸縮することが出来ていないとコリの原因になってしまうのです。

また疲労の蓄積により、筋肉が凝り固まってしまうケースも。

ふくらはぎが凝り固まると血行が悪くなり、むくみの原因になってしまうのです。

女性はヒールのついた靴などを履くので、男性よりも足が疲れやすく、むくみやすいと言えるでしょう。

デスクワーク

デスクワークも足のむくみの大きな原因のひとつ。重力により、血液や水分は下に溜まりやすいもの。

ふくらはぎは動かすことで、血液を送り返すポンプのような役目をしています。

デスクワークで椅子に座ったまま動かないと、足に血液や水分が溜まりむくんでしまいます。

また椅子に座ったままの姿勢は股関節を圧迫し、下半身の血流やリンパの流れを滞らせてしまうもの。

血流やリンパの流れの悪化は、むくみはもちろんのこと、冷え性の原因にもなってしまいます。

ふくらはぎの筋力低下

足は心臓から一番遠く、血流が滞りやすい場所。

「ふくらはぎは第二の心臓」と呼ばれているように、ふくらはぎは足の血液を心臓に送り返す重要な役割をしています。

ふくらはぎの筋力低下も、足のむくみの原因になってしまいます。

男性で「足のむくみが気になる。」と言っているのは、あまり聞きませんよね。

それは男性は女性よりも、比較的筋肉が発達しているのが理由です。

筋肉が少ない女性は、男性よりも足がむくみやすいということになります。

足のむくみを撃退!簡単「椅子ヨガ」3選


デスクワークなどで足に溜まってしまった血液や水分を、心臓に送り返すことで足のむくみの改善に繋がります。

ふくらはぎをストレッチしコリをほぐしてあげることも、足のむくみに効果があります。

今回ご紹介するのは、下半身の血流改善と下半身のストレッチに効果的な3つのポーズ。

椅子を使って出来るので、オフィスでもお手軽に出来るむくみ対策です。

半分の蓮華座(れんげざ)のポーズ

ヨガでよく見るポーズのひとつ。座法が蓮の花の形に似ていることから、蓮華座(れんげざ)のポーズと呼ばれています。

股関節や足首の柔軟性アップ、下半身の血行促進やリンパの流れの改善に効果が見られます。

椅子でやる半分の蓮華座のポーズは、座位の両足を組むものよりも比較的簡単で初心者向け。お尻や太もも、スネのストレッチ効果もあります。

<やり方>

①右足は床に付けたまま、左足を右足の付け根に持ってきます。(付け根まで足が曲がらない場合は、右の太ももの上に左の足首を置きます。)


②ゆっくり息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくり吐きながら上体を前傾させていきます。お尻から太ももにかけてのストレッチが感じられるはずです。

③このままゆっくり数回呼吸します。
④前傾した上体を元に戻し、左足を解放します。
⑤同じように反対側もやります。

<ポイント>

姿勢を崩してたくさん前傾するよりも、背骨をまっすぐに保ち、出来る範囲で前傾しましょう。

また、息を吸う時に背筋を伸ばし、吐く時に少し前傾することを意識してポーズを深めましょう。

一本足のねじりのポーズ

一本足のねじりのポーズは、本来は片足でやるバランスのポーズ。バランス感覚や柔軟性、体幹も必要とされる難易度の高いポーズです。

今回は椅子を使ったバージョンなので、本来のポーズより安定感があり初心者向けです。

ふくらはぎやハムストリングからお尻まで、足全体のストレッチ効果が得られますよ。

ねじりが加わることにより内臓の働きを活性化し、血行を促進する効果も期待できます。

<やり方>

①左足は床に置いたまま、右足を曲げてヒザを右手でかかえます。左手で右足を小指側からつかみます。


②足の裏で壁を押すような感覚で、右足を前方に伸ばしていきます。同時に上体をウエストから右にツイストします。
③このままゆっくり数回呼吸します。
④上体のねじりを元に戻しながら、足を曲げて解放します。
⑤反対側も同じようにやります。

<ポイント>

背中はピンと伸ばしたまま、丸くならないように注意しましょう。

背骨が丸くなると上手くねじることが出来ません。

また、息を吸う時に背骨の伸びを意識して吐くときにウエストのねじりを意識すると、より深くねじることが出来ます。

船のポーズ

船のポーズは体幹トレーニングや、下腹部の引き締めに最適なポーズ。下腹部の筋肉を使うため、便秘にも効果が見られるそう。

今回やるのは椅子を使ったバージョンの船のポーズ。

椅子を支えに出来るので少し簡単になっていますが、それでも体幹トレーニング効果は抜群です。

床でやる本来のものより股関節を大きく動かすので、股関節まわりの血行を促進する効果があります。

足を高く上げることで、滞った血液やリンパの流れの改善も期待できますよ。

<やり方>

①椅子の背もたれから少し背中を離して座り、両手で椅子の横をつかみます。背筋は伸ばしたまま少し後ろに倒しつつ、ゆっくり息を吸います。


②ゆっくり息を吐きながら、両足を下腹部の筋肉を使って持ち上げていきます。そのままゆっくり数回呼吸します。
③そっと両足を床に降ろします。

<ポイント>

伸ばしたまま足を上げるのが大変な場合は、ヒザを曲げたまま足を上げてから、ヒザを徐々に伸ばすとやりやすいです。

背中が丸くなると効果が半減してしまうので、要注意です。

今回は椅子に座ったままできる「椅子ヨガ」を3つご紹介しました。座ったままできるので、仕事の休憩中にでも気軽にむくみ対策できますね。

毎日継続して、すらっとしたむくみ知らずの美脚をゲットしましょう!

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