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筋肉・関節…硬さの4大原因とチェックテスト【理学療法士監修】

  • 2019.12.21
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1.筋肉の硬さをチェック!

各部位にある筋肉の柔軟性をチェックします。関節に比べて、硬くなった筋肉は柔らかくすることが容易。どこが硬いか観察してみて!

☑ハムストリング:仰向けで脚を90度以上、上げられる
仰向けになり、片脚を天井へ90度以上上げられれば標準。両脚共に膝を曲げないように注意しながら、脚が上がる角度をチェック。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

☑腸腰筋:仰向けで片膝を抱えたとき、軸脚の膝が床から5㎝以内
伸ばした脚側の鼠蹊部に走る腸腰筋の柔軟性をみる。両手で片脚を抱えたとき、反対側の伸ばした脚の膝が床から5cm以上浮く場合は腸腰筋が硬め。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

☑大腿四頭筋:腹這いになってかかとをお尻につけられる
太腿にある大腿四頭筋の柔軟性をみる。うつ伏せで片脚の足先をつかみ、かかとがお尻につけられればOK。両膝は左右に開かず揃えて行って。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

☑傍脊柱筋・臀筋・ハムストリング:前屈して指の付け根が床につく

脊柱周辺の背筋群やお尻、腿裏の柔軟性をみる。かかとの上にお尻がくるように立ち、股関節から前屈。指の付け根まで床につけばOK。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

☑下腿三頭筋・アキレス腱:かかとをつけたまましゃがむことができる
両脚を腰幅に開いてしゃがんだとき、かかとが浮かず、足裏全体が床につけばOK。背骨は丸めず目線は前へ、手もバランスがとりやすいよう前方へ伸ばして。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

2.関節の硬さをチェック!

関節の可動域が正常値かどうかをみるテストです。関節が硬いと痛みや左右差などを感じることも。クリアできるか慎重に確認を!

☑股関節:合せきをした膝が床からこぶし1つ分の高さ
両足の裏を合わせて床に座ったとき、膝の高さが床からこぶし1つ分以内ならOK。左右で高さに違いがあるなら、ゆがみが隠れているかも。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

☑股関節:座位の開脚で120度以上開く
床に座って開脚したとき、両脚を120~130度くらい開ければ正常値。骨盤を立てて行えるとベストなので、辛い人は壁を背にしてトライを。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

☑脊柱:壁に頭・肩甲骨の間・お尻をつけて立てる
壁からかかとを5cm離して立ち、後頭部・肩甲骨の間・お尻の3点が壁につけばOK。かかとをつけるとお尻の厚みで反り腰になるので要注意。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

☑肩:下から手をまわして反対側の肩甲骨下角が触れる
左手を下から背中へまわし右側の肩甲骨の下部に触れるならクリア。逆も行い可動域の左右差もチェック。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

☑肩:上から手をまわして同側の肩甲骨上角が触れる
左手を上からまわして左側の肩甲骨の上部が触れるならクリア。逆も行い可動域の左右差もチェック。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

☑膝:長座と正座ができる
両脚を揃えて正座ができれば、膝関節の最大屈曲位は問題なし。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

膝を伸ばした長座のときは、床から膝が浮かず左右差もなければ最大伸展位もクリア。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

3.むくみによる硬さをチェック!

☑靴下を履くと、ゴムの跡が残る

☑夕方になると靴がきつくなる

☑脚のすねを強く押さえると痕がつく
脂肪が少ない脚のすねを親指で強めに押さえる。指を離して10秒後に白く痕が残るならむくみあり。10秒以上たっても凹んだ状態ならむくみは重度。

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

4.思い込みによる硬さをチェック!

☑体が硬いと思っている

☑具体的にどこが硬いかはわからない

☑ストレッチに苦手意識がある

☑生まれつきで変えられないと思う男性だから、年だから、遺伝だからとあきらめている

「硬さの原因」チェックテスト|筋肉の硬さ編
苦手!/photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

教えてくれたのは…堀川ゆき先生
理学療法士、ヨガ・ピラティス講師。モデル活動中にヨガと出会い、2006年にNYでRYT200を取得。理学療法士の資格も取得し、現在は、大学病院や整形外科、クリニックでリハビリ目的のヨガ療法などを指導。

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
model by Sofi hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Ayako Minato

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