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糖質は悪?体脂肪が増える悪循環とは|長友佑都も実践するファットアダプト食事法

  • 2019.12.21
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なぜ糖質を摂ると太るの?体脂肪が増える悪循環とは

毎日の食事で糖質をたくさんとると食後に血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンが大量に分泌されることに。すると、血糖値を下げるために、脂肪細胞に血糖が取り込まれますが、取り込まれた血糖は中性脂肪に形を変え、体脂肪を増やす原因になるのです。また、インスリンには体脂肪の分解を止めて蓄積を促す働きがあり、糖質の摂取量が多くなると体脂肪がどんどん蓄積されて、太りやすくなります。

「ファットアダプト食事法で糖質の摂取量をコントロールすると、こうした悪循環を断ち切ることができ、太りにくい体に。と同時に、糖質の代わりに脂質をエネルギー源として使えるようになるため、脂肪が効率よく燃え、ダイエット効果が高まります。」(加藤シェフ)

ファットアダプト食事法で糖質を控えて美ボディ・ダイエット!
Photo by Kenji Yamada

糖質が多い食品を知り、摂取量をコントロールしよう

ファットアダプト食事法を実践するには、糖質を多く含む食品を知ることが大事。

特に糖質を多くとりがちなのがおやつ。洋菓子や和菓子は砂糖の糖質が多く、せんべいやポテトチップスなどのスナック菓子には、でんぷんの糖質が多く含まれています。また、ドリンク類から糖質を摂取することも。特に気をつけたいのが、スポーツドリンクや清涼飲料水です。これらの中には、砂糖を10%の濃度で含むものもあるので、糖分を確認してチョイスしましょう。

そのほか、一見ヘルシーなフルーツジュースも果糖やブドウ糖などの糖質が多い飲み物。ただし、果物自体には植物繊維が含まれ、血糖値の上昇が緩やかなので、果物はそのまま食べるのが◎。

「特におすすめは、果物の中で例外的に糖質が少なく脂質が多いアボカド。また、ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類も糖質が少なめなので、おやつにぴったり。長友選手も移動時間などを利用して食べてます。」(加藤シェフ)

毎日の食事で糖質を摂り過ぎないためには?

毎日の食事で糖質を多く含むものは、ご飯、パン、麺類など、いわゆる主食となる穀物食品。サツマイモやジャガイモ、里芋などのイモ類のでんぷんにも糖質が多く含まれます。また「ヘルシーなイメージがある和食も、実は糖質が多め」と加藤シェフ。

「和食は調理過程で砂糖を使う料理が多いため、糖質が多くなりやすいのです。また、主食の白米も糖質過多の原因に。和食を作る際に僕が心がけているのは、砂糖は上白糖ではなく、小腸で糖として吸収されにくい甘味を使うこと。そして、主食には白米と大麦のブレンド米を使い、糖質量をコントロールしています」(加藤シェフ)

糖質を賢くとるためのおすすめアイテム

1.さまざまな料理に合う自然派甘味料「ラカントS」

「食後の血糖値の上昇を抑えることができる甘味料は、ファットアダプト食事法を実践するための強い味方。通常の砂糖と同じ分量で甘さを再現できるので、重量換算の必要がなく、レシピ通りに調理できるのも、使いやすいポイントですね」(加藤シェフ)

ファットアダプト食事法で糖質を控えて美ボディ・ダイエット!
ラカントS顆粒 130g 538円(税込)
2.糖質36%カットの優秀ブレンド米「へるしごはん」

「白米よりも大きな大麦を白米と同じ形、大きさに揃えてあるので、口当たりがよく食べやすいです。「へるしごはん」を使って作るチャーハンやリゾットも美味しく、満腹感を得ながら糖質を適度にカットできるので、長友選手にも好評です」 (加藤シェフ)

ファットアダプト食事法で糖質を控えて美ボディ・ダイエット!
へるしごはん 150g オープン価格

照り焼きサーモンのビビンバ丼のレシピ

加藤シェフがおすすめする、糖質を賢く摂取できて、美味しく簡単なレシピがこちら。ナムルは作り置きや市販の総菜でもOK。満腹感も高いので、休日のトレーニングの後にサッと作ってみては。

ファットアダプト食事法で糖質を控えて美ボディ・ダイエット!
照り焼きサーモンのビビンバ丼
材料

白菜キムチ…30g
ご飯(低糖質)…150g
卵黄…1個

★照り焼きサーモン
サーモン(切り身)…140g
ごま油…大さじ1
醤油…大さじ1
みりん…大さじ1
片栗粉…大さじ1

★ほうれん草ナムル
ほうれん草(茹で)〈3〜4cmカット〉…30g
塩…0.2g
白ごま…1g
ごま油…小さじ1

★もやしナムル
・もやし(茹で)…50g
・塩…0.2g
・ごま油…小さじ1杯

★にんじんナムル
にんじん(千切り) 20g
塩…0.2g
白ごま…1g
ごま油…小さじ1

トッピング
刻み海苔… 好み
万能ネギ…少々

作り方

1)ほうれん草ナムルの材料をすべてボウルに入れて、よく混ぜ合わせる。

2)もやしナムルの材料をすべてボウルに入れて、よく混ぜ合わせる。

3)別のボウルに塩、にんじんを入れてよく揉み込む。手でギュッと絞り、水気を切って、ごま油、白ごまを混ぜ合わせる。

4)ペーパー等でサーモンの水気を拭き取り、片栗粉を全体にまぶす。

5)フライパンにごま油を入れて火にかけ、サーモンを入れる。両面がカリッと焼き上がったら、醤油、みりんを入れて煮からめる。

6)器にご飯を盛り、5のサーモンと各ナムル、キムチを盛り付ける。卵黄とお好みでトッピングをのせて完成。

ワンポイント:ナムルは一度にたくさん作って、作り置きをすると便利。

「自動献立提案サイト『ファットアダプト』では、現在25万通り以上の献立を提案しています。是非チェックしてみてくださいね。」(加藤シェフ)

教えてくれたのは…加藤超也シェフ

ファットアダプト食事法で糖質を控えて美ボディ・ダイエット!
Photo by Kenji Yamada

株式会社cuore_kato

ファットアダプト食事法で糖質を控えて美ボディ・ダイエット!
長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

Photos by Kenji Yamada
Text by Minako Noguchi

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