2019年が終わる前に！歪んだ骨盤の整えを目指す「寝たままヨガ」

もうすぐ2019年も終わり、2020年へ。慌ただしい12月は、体に疲れがたまりがちですよね。2019年最後の月に、ゆっくりと時間をかけて1年分の歪みを整えてみませんか？

そこで今回はヨガインストラクターのyuukaさんが、体の要となる“骨盤”の整えを目指すリラックスヨガをご紹介します。

まずはコリがちなお尻をほぐしましょう。下半身の冷えや歪みの影響で、疲れやすい腰まわりにもアプローチしていきます。

（1）仰向けに寝ます。

（2）両ひざを曲げて、左足首を右ひざの上に乗せます。

（ 3）両脚を持ち上げて、両手で右ひざをつかみます。

（4）息を吸います。息を吐きながら、胸の方へ脚を引き寄せます。

（5）このとき、お尻を上げすぎないようにして、お尻と曲げている脚の股関節まわりに刺激を感じる位置を探しましょう。

（6）20秒程度キープします。

（7）反対側も行います。

続いて下半身まわりを引き締め、骨盤を安定させていきましょう。

（ 1）仰向けで寝た姿勢のまま、両ひざを曲げます。

（ 2）両脚の幅は、腰幅程度に開いておきます。

（3）息を吸います。息を吐きながらお尻を持ち上げて、お腹と太ももの位置をフラットにしましょう。お腹が落ちないように、脚の付け根を曲げないように、お腹から太ももまで真っ直ぐにそろえる意識を持ちます。

（4）このとき両脚が開いていかないように、両脚の間にクッションを挟んでもいいでしょう。

（5）息を吸いながら、体を床に降ろします。

（6）これで1セットとし、10回〜15回を目安に行います。

骨盤を整えて、キュッとした上向きヒップを目指しましょう。

（1）仰向けに寝て両ひざを曲げ、左足首を右ひざの上に乗せます。

（2）息を吸います。

（3）息を吐きながらお尻、腰、背中を持ち上げます。

（4）お尻が傾かないように注意しながら、3秒キープします。

（ 5）ゆっくり床に体を下ろします。

（6）これで1セットとし、5回行ったら脚を変えて逆側も行いましょう。

ゆっくり時間のあるときは、3つのパターンをまとめて行いましょう。時間がない場合は、疲れたときには“パターン1”。ヒップアップを目指したいなら、“パターン2”。骨盤の歪みの調整を目指したいなら、“パターン3”……と分けて行ってもOK！

忙しい師走の時期、目的に合わせてチャレンジしてみてくださいね。