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瞑想が苦手な人がずっと座れる姿勢へ導く5つの準備ポーズ

  • 2019.12.3
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体勢がつらくて瞑想が続かない方へ

瞑想が良いとはいえど、なかなか習慣づけるのは難しいですよね。その理由の一つは「姿勢維持の難しさ」。特にパソコンやスマホを使い過ぎている現代人は、背中が自然なカーブを失い、ストレートネックになりやすい傾向に…。姿勢が整っていない状態で瞑想を行っても呼吸は浅いままで、だんだんウトウトしてきてしまった…という経験はありませんか?

今回のコラムでは、瞑想時に姿勢を保持できる体の準備をするメリットと方法をご紹介します。

瞑想のときにいい姿勢を取る4つのメリット

そもそも瞑想の時に姿勢を整えることにはどのような利点があるのでしょうか。

1.集中力をキープできる

姿勢が乱れは気の乱れ。背骨が曲がることで辛さを感じたり、足のしびれを感じて集中力が途切れてしまいます。また、背骨が曲がると眠くなりやすいため、背筋を伸ばして意識を目覚めさせましょう。

2.取り込む酸素の量が増える

背筋を伸ばすことで呼吸が自然と深くなり、普段一部しか使われていない肺の機能をフルに使うことができます。すると取り込む酸素の量が増えて血流が促進、免疫力が高まり、長生きできる健康的な体へ導くのです。

3.エネルギーの流れ道を作ることで瞑想の効果を高める

ヨガでは、人体には目に見えないエネルギーの経路「ナディ」があるとされています。中でも最も重要な経路は背骨の中にあるため、瞑想のときに姿勢が整う事で、滞りのないエネルギーの流れ道を作り、瞑想の効果が高まります。

4.美姿勢が習慣づくことで佇まいに自信が持てる

ピンと伸びだ背筋を意識することは、普段の姿勢にも良い影響を与えます。きれいに若く見えるようになるだけでなく、心と体は繋がっていることから自信にも繋がります。

瞑想前に体をほぐすアーサナ5つ

心と体は密接に関係しています。体がほぐれていないと、心もソワソワと落ち着かなくなるものです。瞑想初心者の方や体が硬い方は、座る前に簡単な5つのアーサナを行い体をほぐしておきましょう。瞑想で大切な「胸を開く」という動作も、普段はなかなか行わないので、しっかり開いておくことが大切です。

そもそもアーサナとは、瞑想ができる健康な体と心づくりのための修行法。深い呼吸とともに体を意識的に動かしてエネルギーを活性化させ、心身の余分なものを削ぎ落としていきましょう。

今回ご紹介するアーサナは約1分。5つ合わせて5分でより快適な瞑想の姿勢づくりができますので、ぜひ瞑想前に取り入れてみてください。

1.ウッカターサナ

効果と目的:ももの筋肉を使うことで下半身の血流を促進し、瞑想時の姿勢の土台を作ります。

やり方:タダーサナから膝を90度曲げ、合掌した手を空に伸ばし、視線は親指を見つめて呼吸します。5秒かけて吸って5秒かけて吐いてを5セット行いましょう。終わったらタダーサナに戻ります。

瞑想が苦手な人は姿勢に問題アリ?姿勢が整う5つの準備ポーズ
Uttkatasana ウッカターサナ
2.プラサリータパドタナーサナねじり

効果と目的:下半身全体と上半身をほぐし、背筋を支える胴体の土台をつくります。

やり方:タダーサナから両足を大きく開き大の字になります。両手を腰に置いて息を吸いながら胸を開き上体を少しそらし、息を吐きながら前屈して両手を床に肩幅で置きます。息を吸いながら背筋は伸ばしながら上体を半分起こし、左手の平を肩幅に置いていた手の真ん中にセットし、息を吐きながら右手を空に向けて伸ばします。5秒かけて吸って5秒かけて吐いてを5セット行いましょう。右が終わったら左も同じ要領でねじります。両サイドが終わったらタダーサナに戻ります。

瞑想が苦手な人は姿勢に問題アリ?姿勢が整う5つの準備ポーズ
Prasarita Padottanasana Twist Variation プラサリータパドタナーサナねじり
3.プラサリータパドタナーサナC

効果と目的:腿裏、肩まわりをほぐし楽に座れる準備をします。

やり方:タダーサナから両足を大きく開き大の字になります。両手を後ろに回して指を絡め息を吸いながら肩甲骨を寄せ胸を開きます。息を吐きながらお腹を薄くし股関節から骨盤を前に倒すようにし上半身を前屈していきます。腕は絡めたまま頭の向こうにおき5秒かけて吸って5秒かけて吐いてを5セット行いましょう。終わったら息を吸いながら起き上がりタダーサナに戻ります。

瞑想が苦手な人は姿勢に問題アリ?姿勢が整う5つの準備ポーズ
Prasarita Padottanasana C プラサリータパドタナーサナC
4.マラーサナ

効果と目的:瞑想の座位で使う股関節周りの血流を促進。安座やフルロータスの準備にはとても最適なアーサナです。

やり方:タダーサナから足の幅を肩幅より少し広めに開きます。つま先の方向は外向きにしましょう。息を吸いながら合掌して、履きながらゆっくり膝を曲げて行きます。膝に痛みを感じたり負担を感じたら無理して座り込まずお尻の下にクッションやブロックなどを入れても良いです。5秒かけて吸って5秒かけて吐いてを5セット行いましょう。終わったら両足をのばして座ります。

瞑想が苦手な人は姿勢に問題アリ?姿勢が整う5つの準備ポーズ
Malasana マラーサナ
5.パッチモッタナーサナ

効果と目的:マラーサナで使った膝関節を伸ばし、下半身全体の筋肉をほぐします。背中の筋肉、首もほぐせるので、瞑想前に緊張のない体と心の準備を整えて置きましょう。

やり方:パッチモッタナーサナの状態で5秒かけて吸って5秒かけて吐いてを5セット行いましょう。終わったらお好きな瞑想の座位で座り頭頂が一本の糸で点から吊り上げられる上体を意識しながらきれいな姿勢でゆったり呼吸しながら静かに瞑想を始めてください。

瞑想が苦手な人は姿勢に問題アリ?姿勢が整う5つの準備ポーズ
Paschimottanasana パッチモッタナーサナ

今回は瞑想の準備のための5つのアーサナを紹介いたしました。これらのポーズを事前に行うことで、どの座位ポーズでも楽に安定して座れて集中力も高まるでしょう。瞑想前の5つのアーサナで皆様の瞑想がある毎日のライフスタイルがより楽しく快適になることを祈ります。

瞑想が苦手な人は姿勢に問題アリ?姿勢が整う5つの準備ポーズ
パク・ヒキ

ライター/パク・ヒキ
福岡YOGABREEZEディレクター。NY発ジヴァムクティヨガのアドバンスティーチャー、瞑想指導者、E-RYT500。2008年師匠のジヴァムクティヨガの創始者、シャロン・ギャノンとデイビッドライフ氏に出会いヨガとは「する」ものではなく、マットの上と外の両方で自分と内面と外面、自分自身と周りとが「調和する生き方を経験する」事だという事を学ぶ。現在はYOGABREEZEを拠点に、国内外のヨガカンファレンスやイベントでヨガ講師として活躍している。 Instagram: heekipark

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