1. トップ
  2. ダイエット
  3. 木のポーズで脚が開けない!仰向けストレッチと日常的アドバイス

木のポーズで脚が開けない!仰向けストレッチと日常的アドバイス

  • 2019.12.2
  • 1829 views

お悩み:木のポーズ(ヴルクシャーサナ)で膝が開けません

アドバイス1:膝抱えストレッチで股関節の可動域を広げて

足裏を壁につけ、軸足で壁を蹴りながら反対の膝を両手で抱え、股関節をストレッチ。お尻は床についたまま、骨盤がずれないよう意識すると、的確に股関節に効かせられます。(西浦先生)

膝抱えストレッチのやり方
1.片脚を抱え、太腿が外旋した状態で真っすぐ引き寄せて5呼吸。

木のポーズで脚を開くのがツラい!仰向けストレッチと日常的なアドバイス
真っすぐ引き寄せる/photo by Kenji Yamada

2.内側に引き寄せて5呼吸。

木のポーズで脚を開くのがツラい!仰向けストレッチと日常的なアドバイス
内に引き寄せる/photo by Kenji Yamada

3.外側に引き寄せて5呼吸。お尻が浮かないように。反対側も。

木のポーズで脚を開くのがツラい!仰向けストレッチと日常的なアドバイス
photo by Kenji Yamada
アドバイス2:日常生活で膝を開く時間を増やしましょう

立位より安定感のある座位で膝を開く練習を。テレビを見るときなど合せきで座ると徐々に内転筋がほぐれ膝が開きやすくなります。力ずくではなく重力に任せて行いましょう。(近藤先生)

合せきのやり方
1.合せきは立て膝で両膝を曲げてから開くと膝への負担減。

木のポーズで脚を開くのがツラい!仰向けストレッチと日常的なアドバイス
photo by Kenji Yamada

2.腿の開きが左右アンバランスな場合はタオルを入れて調節。

木のポーズで脚を開くのがツラい!仰向けストレッチと日常的なアドバイス
photo by Kenji Yamada
アドバイス3:うつ伏せでポーズをとり重力を使いストレッチを

うつ伏せになって、片膝を曲げて木のポーズを。20~30秒キープを2~3セット行ってください。慣れてきたら2分位キープ。仰向けの合せきで寛ぐのも効果的です。(タダヒコ先生)

教えてくれたのは…
西浦りさ先生
アクロヨガジャパン代表。2008年から指導を始め、2013年ACRO YOGA JAPANを立ち上げ、アジアで唯一のアクロヨガの正式指導者(レベル2)となり、国内外を問わず活躍中。

近藤真由美先生
アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガの道に入り、国内外の師のもとで、さまざまなスタイルのヨガを深める。現在は「アンダーザライトヨガスクール」で指導者の養成にもあたっている。全米ヨガアライアンス認定講師。日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士。

タダヒコ先生
スタジオ・ヨギー ヨガインストラクター、某ヨガスタジオのプログラム監修やオーディション審査、指導者の研修指導などを行う。

photos by Kenji Yamada
text by Ai Kitabayashi,Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.67掲載

オリジナルサイトで読む