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「深く・まっすぐ」を理解できてる?勘違いしやすいヨガポーズのとり方

  • 2019.12.2
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1.「深く呼吸をしましょう」

呼吸はなめらかに、途中で止めないように…呼吸についてのインストラクションはクラス中に何度も聞くでしょう。「深く呼吸をしましょう」という声かけを意識しすぎるあまり、思いっきり息を吸ったり、勢いをつけて吐いてしまっていませんか?

「深く」と「一度にたくさん」は意味が異なります。勢いをつける呼吸は長くは続かず、心地よいものでもありません。ゆっくりと少しずつを心掛けましょう。

ポイント

・呼吸を急がず、最後まできちんと吐ききってから次の息を吸い始める。
・吸う息と吐く息を同じ長さに整える。
・難しければ心の中で数を数える。

2.「背筋を伸ばして姿勢を良くしましょう」

山のポーズ(ターダーサナ)や、あぐらをかいた時良く言われる声かけですが、「悪い姿勢=前かがみ」(イラスト左)を避けようとして、逆に肋骨を前にせり出すようにぴーんと背筋を伸ばしすぎる(イラスト中央)ことはありませんか?

「深く・まっすぐ」を理解できてる?勘違いしやすいヨガポーズのとり方
Illust by イラストAC

この状態は骨盤が前傾している「反り腰」の状態で、あごも前に出てしまいがちです。反り腰のくせがつくと腰痛の原因になるなど、見た目以外の影響も出てきます。姿勢を整える時は以下のポイントに気をつけてみましょう。

ポイント

・尾骨を下に向ける。
・かかと、腰骨、肩が横から見た時に一直線になるように揃える。
・頭頂が真上を向くように顎の位置を整える。

3.「腕・脚をまっすぐ伸ばしましょう」

まっすぐを意識するあまり、肘・膝を曲げないように頑張りすぎて、肘の内側、膝の裏側を伸ばしすぎていませんか?

これは過伸展(ハイパーエクステンション)と呼ばれる状態です。伸ばしすぎたからといってすぐに痛みを感じることがないので、癖になってしまう人も多いですが、伸ばし過ぎた箇所に余計な体重がかかり、関節や靭帯をいためる原因にもなります。意識して直していきましょう。

腕の場合

四つん這い、ダウンドッグ、プランクで両手をマットについた時に肘の内側の線が正面を向き、肘が内側に入っていたら伸ばしすぎです(写真左)。互いの線が向き合うように調整しましょう(写真右)。

「深く・まっすぐ」を理解できてる?勘違いしやすいヨガポーズのとり方
Photo by Kayoko Yoshida
脚の場合

三角のポーズでの前脚や、山のポーズで立つ時に膝の裏を後ろに向けて押し出している感覚があれば伸ばしすぎです。見た目には曲がっていないけれど、伸びきった感じがしないのが理想の伸ばし方です。自分で見てチェックするのが難しいので、少しゆとりを加えることを意識して微調整をしましょう。

いかがでしたか?どれもシンプルな動きですが、だからこそ良い加減を見つける必要があります。特に普段何でも頑張る傾向にある人は、ヨガのポーズでも無意識のうちに頑張ってやりすぎてしまう傾向が時折見られます。動きに少し「ゆるさ」を加えるようなつもりで練習をしてみましょう。

ライター/吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、@kayoko_yo

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