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トリコナーサナで体が倒せない…内転筋・中臀筋をほぐす3つのストレッチ

  • 2019.12.1
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お悩み:トリコナーサナで全然体が倒せない…

アドバイス1:内転筋や中臀筋のストレッチを

体と脚を近づけるときに緊張する前脚の内転筋、側屈時に内転して硬くなる後ろ脚の中臀筋、腹斜筋のストレッチが課題です。合せきとワイドスクワットで内転筋、仰向けの三日月のポーズで中臀筋にアプローチします。(畠中先生)

内転筋をほぐすストレッチ①
骨盤を立て左右の足裏を合わせる。膝を上下に動かし内転筋をほぐす。1分間続ける。

トリコナーサナで体が倒せない…内転筋・中臀筋をほぐす3つのストレッチ
photo by Kenji Yamada

内転筋をほぐすストレッチ②
脚を大きく開きつま先は外側へ。手で膝を押して内転筋をストレッチ。5呼吸キープ。

トリコナーサナで体が倒せない…内転筋・中臀筋をほぐす3つのストレッチ
photo by Kenji Yamada

中臀筋をほぐすストレッチ
仰向けになり頭の上で手を組む。腰と肩甲骨はマットにつけ少しずつ体をしならせ1分キープ。反対側も。

トリコナーサナで体が倒せない…内転筋・中臀筋をほぐす3つのストレッチ
photo by Kenji Yamada
アドバイス2:壁を使い、背骨が伸びる土台づくりを練習

下半身が使えると上半身が伸びやすくなるもの。練習では後ろ足で壁を押して膝を引き上げ太腿の筋肉をオンに。すると下半身が安定して背骨が伸び、上半身の自由度がアップ。(近藤先生)

トリコナーサナで体が倒せない…内転筋・中臀筋をほぐす3つのストレッチ
photo by Kenji Yamada

教えてくれたのは…
畠中真梨先生
ヨガインストラクター。YMCの養成コースでインストラクターの資格取得後フリーランスとして活動し、現在はYMCの講師として2級コースを担当。

近藤真由美先生
アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガの道に入り、国内外の師のもとで、さまざまなスタイルのヨガを深める。現在は「アンダーザライトヨガスクール」で指導者の養成にもあたっている。全米ヨガアライアンス認定講師。日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士。

photos by Kenji Yamada
text by Ai Kitabayashi,Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.67掲載

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