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自己愛に満たされよう「シャヴァーサナ」を深めるプラクティス

  • 2019.12.1
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自分を愛するために一旦立ち止まってみましょう

最初のヨガのクラスを受講したとき、シャヴァーサナは好きではありませんでした。微塵も好きな気持ちはありませんでした。

アクティブなストレッチポーズを楽しんでいるのに、授業の最後にマットの上に横たわるように指示されると、自分が何をしているのか、またなぜそれをしているのか戸惑いを感じました。「横たわって時間を無駄にしている」という否定的な判断をしていたのです。しかし、間も無く、私は静かに佇むことの素晴らしい価値に魅了されました。そして現在、私は世界中を飛び回り、人々に何もしないことを指導しています。そして今回はその方法を皆様にご紹介します。

このポーズのメリット・効果とは

・ほぼ全員のヨガの生徒が知っている。
・深いリラクゼーションの可能性をもたらす。
・状況に応じて臨機応変にプロップスが有っても無くても、プラクティスができる。
・リストラティブヨガの最も基本的なポーズであるため、最も重要である。
・血圧を下げる。
・心拍と呼吸の速度を効果的に下げる。
・腰背部に問題がなければ、良いプラクティスの1つである。

以下のような場合は、このポーズを避けよう

・床から簡単に立ち上がったり、床に腰を下ろしたりすることができない。
・妊娠の第一三半期(first trimester):妊娠 0週0日~13週6日を過ぎている。
・無防備な姿勢で床に寝転ぶと、不安や不快感を感じてしまうような何らかのトラウマを過去に経験している。

自己愛に満たされよう「シャヴァーサナ」を深めるプラクティス
photo by DAVID MARTINEZ

プロップスを用いたシャヴァーサナ

用意するもの

・スティッキー ヨガマット1枚
・ボルスター1つ
・ブロック1つ(もし筒型のボルスターを使用している場合、ブロックは不要)
・体を覆う用も含め、硬めのブランケット5枚(上記画像には掲載なし)
・目をカバーするためのアイピローまたはハンドタオル1枚
・両手の上に置くための大きめのアイピロー2枚(無くても良い、上記画像には掲載なし)

セット方法

プロップスを一箇所に集め、平らな床にマットを広げます。マットを広げる際、周りと干渉しないか注意してください。足首とアキレス腱のサポートとして、長めに巻いたブランケットを準備します。そして、マットの中央に低いブロックを横幅方向に置き、マットの脇に45度の角度で長方形のボルスターを立てて、下腿を支えるようにします(ボルスターは下腿の下に、ブロックは太腿の下に置きます)。ブロックが太ももの裏に押し込まれないようにしてください。こうしてしまうとリラックスが妨げられます。

膝と足首の高さは2:1の比率にすることが非常に重要です。最も快適なポーズをとるには、膝を足首よりも2倍高くする必要があります。

マットの上に座って、ボルスターの上に脚を置き、膝、ふくらはぎ、太ももの裏側がすべて支えられるようにします。

ボルスターを適切な場所に置いてサポートすると、股関節付近の太ももの上部が床に向かって真っ直ぐに落ち、特に腹部と腰のリラックス効果が増します。

写真のようにブランケットを三つ折りにします。

自己愛に満たされよう「シャヴァーサナ」を深めるプラクティス
photo by DAVID MARTINEZ

両手首を支えるために2枚のブランケットを両脇に置き、折り目のうちの1層を使って、手を軽く覆います。手が適切な位置で支えられると、自然と肘は床に置かれ、腕は胴体に触れないように両脇に置きます。

また、肩甲骨は床の上で平らになり、腰に向かって少し下がります(ただし、肩甲骨と腰を一緒に締めないでください)。3番目のブランケットは頭用です。長い方の端が背中の下から肩甲骨の上部に来ることを確認してから、ブランケットの上にあるいくつかのゆるい層をつかみ、頸部の付け根であるC7まで転がして下げます。

次に、そのブランケットを丸め、(自然なアーチの空間を満たすため)喉と頭の側面に沿って、首の両側面の下に転がして下げます。顎を額全体よりもわずかに低く保つことが重要です。頭が快適になったら、ブランケットで体を覆い、目を覆い、手首をサポーターの上に戻します。次に、タイマーを少なくとも20分間設定します。これで開始する準備ができました。

シャヴァーサナでその場に存在する

シャヴァーサナは自分を奥深く探求する旅のようなものです。最初に自分の脚と足を、次に手と腕の存在を感じます。どんな風に感じますか?そのいずれかは緊張していますか?体のどこが床に触れているか、そして触れていないかに注意を向けます。胴体の重さを意識し、仙骨、背骨、肩の位置にあるプロップスと床がどのように、またどの位置で接しているか、注意を払いましょう。

呼吸するごとに、腹部臓器を落ち着かせます。上下の歯を軽く開け、唇は軽く触れたままにします。顎のラインと頬の緊張感を緩めます。呼吸を感じないくらいにゆっくり行います。

頭へと注意を戻し、脳の中心に意識を向けましょう。岸から波が引いていくのを想像しながら、体の末梢から意識の中心部へとエネルギーを送り込みます。このプラクティスは「プラティアハーラ」または感覚認識と呼ばれます。窓の外から鳥のさえずりが聞こえたり、先生の柔らかな声のトーンが聞こえたりする場合がありますが、これらがあなたにとって邪魔にならないようにしてください。

目標は、周りで起こっていることへの興味を完全になくすことです──動き出したいとか自分の外側で起こっていることを知りたいだとかといった思いを全て捨てます。体全体が温かくなり、腕や脚のような明確な体のパーツがまるでないように感じるはずです。そうすると、まるで自分の中の最も深く静かな場所で静止するように意識だけに集中することができます。少なくとも20分間ポーズを続けます。

自己愛に満たされよう「シャヴァーサナ」を深めるプラクティス
photo by DAVID MARTINEZ

自らの体へと戻る

タイマーが切れたら、最初は何もしないでください。徐々に、意識を穏やかに上昇させるか、外側へと向けて行きます。外の世界に戻ると、呼吸が自然に変化することに注意を払いましょう。ゆっくりと長めの呼吸を数回行います。吐く息で、仙骨を完全にしっかりと床に下ろし、そこでホールドします。膝を片方ずつ胸へと向かって曲げ、片側に倒します。

多くのティーチャーが右へ向けるのを提案しますが、私は生徒自身に合う側を決めてもらうほうが好きです。ここでもう少し呼吸をします。準備ができたら、裏返しになり、お腹を床につけます。

腕を使いながら、やさしく体を押し上げ、座り姿勢になります。もしくは自分にとって自然で快適な方法で行っても構いません。座り終えたら、顎を胸まで落とし、頭は最後に引き上がるようにします。ゆっくりして、不安や緊張や動揺が完全に無くなった状態を楽しんでください。

生理学的には不安とリラックスが同時には起こり得ません。シャヴァーサナが神経系で作り出す心地よさを楽しんでください。

ティーチャーへの注意

クラスの生徒たちが皆揃って準備が整うと、シャヴァーサナを行うにあたっていくらか説明を行います。しかしできるだけ早く、話すのを終えましょう。瞑想し、ヨガ・スートラを読み上げ、集中しましょう──黙って座っているだけでは生徒たちに十分与えることができていないというような誤った考えはやめましょう。

神聖で安全なスペースを作るように静止し、ストレスの多い人生を生き抜くための安全域を作りましょう。静けさの持つ力を信じましょう。シャヴァーサナの力を信じましょう。そして生徒たちの力を信じましょう。しかし、一番は信じるべきなのはあなた自身、そしてシャヴァーサナがもたらす変化のプロセスです。

生徒たちが人生で受け取ることのないギフトを生徒たちに贈りましょう──何もせず少なくとも20分間じっと過ごすという時間を。少なくとも毎日20分間はシャヴァーサナを自分でプラクティスしてください。そうすれば、ポーズを指導する際、あなたの言葉はより誠実さや力を増すことになります。

追加のバリエーション

このシャヴァーサナのバリエーションの1つは、腹部や頭の下にサンドバッグを追加することです。

腹部にサンドバッグを入れる場合、短い方の端を持ち、生徒の呼吸を観察して見ましょう。息を吐く際、バッグの中央と最も重い部分をへそのすぐ上に置きます。重く感じるかもしれませんが、リラックスするとその感覚は消えます。ただし妊娠中、腹部手術から回復中、または単純に好きではないという場合、腹部のサンドバッグは追加しないでください。

次に、ブロックの短い端を、実際触れずにできるだけ頭の頂点へと配置します。2つ目のサンドバッグの重量の大部分をブロックの上に置き、その一部を生徒の額にそっと誘導します。バッグの重量が目ではなく額にかかっていることを確認し、ポーズをとるときは、顎を上に向けるのではなく、引くようにしましょう。

サンドバッグを取り外すには、3つ数えながら手で短い端を持ち、バッグを静かに持ち上げます。サンドバッグを置いたり取り外したりするときは、常に安定した位置にいることを確認してください。

2017年発売のジュディス・ハンソン・ラサターによる著書「Restore and Rebalance」より引用
© 2017 by Judith Hanson Lasater. Reprinted by arrangement with Shambhala Publications, Inc. Boulder, CO.

モデル…オリヴィア・スーさん
オリビア・スーさんは、コロラド州ボルダー在住でアシュタンガヨガとハタヨガのティーチャーとして活躍している。詳しい情報はこちら。

教えてくれたのは…ジュディス・ハンソン・ラサターさん
理学療法士でもあるジュディス・ハンソン・ラサター博士は、1971年からヨガ指導を行っている。彼女は「こちら。

ヨガジャーナルアメリカ版/「Rest Your Way to Self-Love」

by JUDITH HANSON LASATER
Translated by Hanae Yamaguchi

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