そのぽっこりお腹、原因は猫背かも！猫背のセルフチェック＆改善方法

猫背は、単に見た目が悪いだけでなく、放置すると、肩こりや頭痛、ぽっこりお腹や二重あごの原因につながることもあるのだとか。そこで今回は、自分でもできる猫背を直す方法をご紹介します。ぜひ、試してみてください。

猫背にはこんなにデメリットが！？

すっと伸びている背筋と、背中が丸まった猫背では、あきらかに前者のほうが若々しく素敵に見えますよね。でも、猫背が影響するのは見た目だけではありません。まずは、こんなものまで？と驚くような猫背のデメリットをご紹介します。

■肩こり
猫背は前傾姿勢になるため、ひどくなると「巻き込み肩」と呼ばれる肩甲骨が前に出たような状態になります。その結果、肩甲骨周辺の筋肉が引っ張られ、背中や肩がこった状態になります。

■腰痛
猫背になると上半身の重心がずれ、腰の関節に負担がかかり、腰痛を引き起こすこともあります。

■ぽっこりお腹
それほど太っていないのに、下っ腹だけがぽっこりしている人は、猫背が原因かもしれません。猫背のように背中がまるまった姿勢だと、腹筋はゆるんだ状態になりやすく、脂肪がつきやすくなります。また、猫背の人は、腰が反った状態になるので、お腹が実際より出て見えることもあるようです。

■顔のたるみや二重あご
猫背にありがちなあごを突き出す座り方は、首の後ろ側が縮まり、反対に前側が引き伸ばされた状態になります。そしてその姿勢が続くと皮膚や筋肉は緩んだ状態になってしまうのだそう。それにより、顔のたるみや二重あごにつながることもあるのだとか。

■頭痛や耳鳴り
首の周辺にはさまざまな神経が通っています。猫背になって、姿勢が乱れるとその神経が圧迫され、慢性的な頭痛や耳鳴りを引き起こす可能性があります。

■酸素不足
猫背になると、胸椎や肋骨、骨盤の位置もずれて、全身にゆがみが生じます。そのため、猫背が悪化すると、肺や心臓などの内臓が圧迫され、呼吸が浅くなります。その結果、酸素不足に陥る可能性も。脳も酸素不足になって集中力や作業効率が低下する原因にもなると言われています。

猫背かどうかを簡単にセルフチェック

昔に比べ、スマホやPCを見るなど、自然と前かがみの姿勢でいることが長い現代人は、猫背になる可能性が高いそうです。まずは自分が猫背かどうかを次の方法で確認してみましょう。

１）壁から30cmほどの場所に背中を向けて立つ
２）そのまま背中が壁につくまでゆっくり後ろに下がる
３）その際、以下に当てはまる人は猫背の可能性が高いと言えます
・お尻よりも先に背中が壁につく
・壁と腰の間に手が入らない
・壁と頭の間が空いている

また、猫背の人は、体の左右でひじを肩と同じ高さに上げようとしても上げづらい、ブラジャーの後ろのベルトが下がり気味になる、靴のかかとの外側がすり減るなどといった特徴があるそうです。
まずは上記の方法で自分が猫背かどうかをセルフチェックしてみましょう。

猫背の原因はどこに？

猫背の原因は、ほとんどが生活習慣にあります。以下に主な猫背の原因をピックアップしたので、どれくらい当てはまるかチェックしてみてください。

■デスクワーク
書類を読んだり、PCを操作したりする時間が長いデスクワークは、前かがみになるため、肩が内側に入った姿勢になりやすくなります。この姿勢を毎日のように続けていると、背骨や骨盤が歪んだり、腹筋や背筋が緩みやすくなったりして、猫背になる可能性が高くなるようです。

■スマホ
スマホの見過ぎもデスクワークと同じく、前かがみの姿勢でいる時間が長くなります。その結果、首が前傾して猫背を引き起こす原因となることも。

■運動不足
正しい姿勢をキープするためには、ある程度の筋肉が必要です。運動不足で、腹筋や背筋が弱っていると、猫背になる可能性があります。

■悪い座り方
腰を引き、顎を突き出したような座り方は、骨盤が「後傾」するため猫背に関係があると考えられます。また、椅子に浅く座った状態で足を前に投げ出すような座り方も注意が必要です。

自宅でできるセルフケア

猫背のデメリットや原因がわかったところで、いよいよ猫背を解消する方法です。ここでは、自宅で簡単にできるストレッチ方法と、猫背を改善する立ち方と座り方、さらには猫背を解消する寝具や寝る姿勢について解説します。

寝ながらできる猫背改善ストレッチ

（1）うつぶせになり、両手を前にだします
（2）右の手のひらを胸のあたりまで下げます。そのまま右手で床をぐっと押して右胸、右肩を床から離すようにして押し上げます。胸が気持ちよく伸びていると感じられる姿勢で20秒ほどキープしましょう
（3）反対側も同じように行います

このストレッチは大胸筋（前胸部の広く平たい筋肉）を伸ばす効果があります。これによって、猫背や巻き肩の改善が期待できます。テレビを見ながらや、寝る前にベッドの上でも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

オフィスでもできる骨盤ストレッチ

（1）椅子に浅く座ります
（2）背筋を伸ばして胸を張り、骨盤を立てます
（3）２の状態から、骨盤をゆっくりと後ろに倒します
（4）背中全体を丸めて十分に骨盤を倒したら、ゆっくりと元の体勢に戻します

同じ動作を滑らかに連続して10回ほど行います。骨盤を前後に動かすことで、猫背の改善が期待できます。呼吸は胸を張った時に息を吸い、骨盤を後ろに倒す時に息を吐きます。椅子さえあればできるので、オフィスでも簡単にできそうですね。

猫背を改善する正しい立ち方

猫背の典型的な姿勢は背中が丸まって、あごが前に出た状態。この状態を改善するには、立っているときに次のポイントに注意してみてください。
・ひざをまっすぐに伸ばす
・お尻の穴とおへその下に力を入れて、骨盤を立てる
・肩甲骨を軽く後ろに引いて胸を張る
・あごだけでなく、首ごと頭を後ろに引くようにする
・頭頂部をピアノ線などで真上から引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばす

猫背を改善する正しい座り方

猫背を改善するには座り方も大切です。とくにデスクワークの人は座っている時間が長くなるので、デスクに「姿勢」と書いた付箋などを貼って、正しい姿勢を習慣にするといいでしょう。
・背もたれに背中をつけず椅子の真ん中あたりに座るイメージ
・骨盤を立てる
・あごを軽く引く
・頭を真上からまっすぐに引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばす
・目線は斜め下20～30度に向くように椅子やデスクの高さなどを調整する

猫背を解消する寝具と寝方

人は就寝中に寝返りを打つことで、その日に発生した体の歪みを修正していると言われています。一晩で20回～40回ほどの寝返りをするそうですが、これができないと、ゆがみがどんどん蓄積されてしまう可能性があるそうです。
そこで正しく寝返りをうつための寝具と寝方をご紹介します。まずマットレスや敷布団はふかふかの柔らかいものよりも、適度な硬さがあるものがおすすめです。ただし、硬すぎると、眠りが浅くなるので逆効果のようです。
枕は、人によって合う硬さや高さが違うので、買うときには実際に寝て試してみるといいでしょう。その際は、仰向けだけでなく、横向きや、寝返りを打ってみるなどして自分が一番心地いいと感じるものを選びましょう。

また、寝方についてですが、途中で寝返りをうってしまうとしても、最初は全身がリラックスできる仰向けで寝ることをおすすめします。仰向けでは腰が痛い、違和感があるという人は、軽く膝が曲がる程度の高さのクッションや丸めたバスタオルなどを膝の裏に置いてみるといいでしょう。

猫背を改善してすっきりボディに

雑誌などで洋服を素敵に着こなすモデルさんたちは、みんな背筋がピンと伸びて姿勢がいいですよね。今回の記事でご紹介したような体の症状があらわれている人はもちろん、そうでない人も、猫背を解消すれば、若々しく、美しく見えるというメリットがあります。自分の生活習慣を見直し、ストレッチや正しい立ち方など、できるところから始めて、きれいな姿勢を手に入れませんか？

writer / さっこ photo / Shutterstock