ストレッチと筋肉痛の関係性について！無理をしないことが大切

激しい運動をしたわけではないのに、ストレッチのせいで翌日は筋肉痛に…。なんて経験はありませんか？今回はヨガインストラクターとしても活躍する美宅玲子先生に、ストレッチと筋肉痛の関係性について教えていただきました。

ストレッチで筋肉痛になってしまうのは良くない？

悪いことではないですが、程度問題です。筋肉を使えば、運動と同じで筋肉痛になることがあります。それ自体は悪いことではありません。しかし、焦って強くストレッチをしすぎて、筋肉を傷めてしまい、慢性化してしまうのは、体にとってよくないです。過度に強くストレッチをするのは、良くないです。

ストレッチで筋肉痛になってしまう原因

慣れない運動やストレッチのため

久しぶりに運動したり、普段使わない筋肉を使ったりすると、筋肉痛になることがあります。ストレッチも同じで、久しぶりに行ったり、普段以上に長く強くストレッチをしたりすると、筋肉痛になります。それ自体は悪いことではありませんが、程度問題です。

体が冷えているため

筋肉が温まっていない状態で、無理に伸ばそうとしてストレッチをすると、筋肉痛になることがあります。軽く歩いたり、お風呂に入ったりして体がある程度温まった状態でストレッチをした方が、筋肉痛になりにくいです。これは、心がけ次第で防ぐことができます。

焦って早く伸ばそうとしすぎるため

息を止めて反動を使ったり、痛いのに無理をしてストレッチを長くしすぎたり、体を痛めるようなストレッチを繰り返すと、筋肉痛を通り越して筋肉を痛めてしまいます。少し休んで、良くなったかなと思って再開すると、また痛くなることを繰り返す傾向があります。長期化し、結果的に筋肉が固くなってしまいます。

ストレッチで筋肉痛にならないためのポイント

反動をつけずにゆっくり行う

ゆっくり深い呼吸を意識し、息を吐くタイミングで体の力をゆるめながら、抵抗する力が入らないようによく自分の筋肉の状態を観察して行います。

筋肉を温めた状態で行う

体の芯が冷えていたり、朝起きたばかりなどじっとしていた後で筋肉がこわばっていると、効果的に伸びず、無理をして痛めてしまいがちです。歩くなど少し動いたり、お風呂に入ったりして筋肉を温めた状態で行うと、スムーズに伸びやすく筋肉痛になりにくいです。

できればストレッチをした後も、少し歩くなど、軽く動いて血液を巡らせると、万が一疲労物質などが出た場合でも速やかに流せます。

焦って無理をしない

長い目で見て取り組み、短期間で急に柔らかくしようと焦らないことです。週に1回1時間ストレッチをするより、毎日10分した方が、体の負担が少なく柔らかくなりやすいです。

筋肉痛が強い場合、ストレッチは行っても良い？

ストレッチは行わず、歩いたり泳いだり、お風呂に入ったりなどすると、疲労物質が流れ、筋肉の伸び縮みができるよう巡りが良くなりやすいです。

ストレッチで起こった筋肉痛を軽減する方法

優しくさすって温め、表面の疲労物質を流し、筋肉の緊張を和らげるようにしましょう。また歩いたり泳いだりするなど、軽い有酸素運動で、疲労物質を流し、筋肉の弾力やポンプ作用を取り戻すのも効果的です。

さらにお風呂に入るなどして体を温め、血液循環を良くして疲労物質を流しやすくするのもおすすめです。

ストレッチは無理せずゆっくりと

呼吸を止めて反動で無理やり伸ばしたり、強すぎるストレッチを行ってしまうと筋肉痛になってしまうどころか、筋肉を必要以上に痛めてしまう原因にもなってしまいます。ストレッチは体を温めた状態で、呼吸に合わせてゆっくりと行うようにしましょう。

この記事の監修者

美宅 玲子

中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」と無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスに出会い、インストラクターとなる。ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。

ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、アロマヨガのイベントレッスン開催、雑誌監修、コラム連載、ＤＶＤ発売も行う。日々更新するＨＰ，ブログ、Youtubeのエクササイズ動画も好評である。

【著書】
「あなたらしく輝く 美姿勢イメージエクササイズ」現代書林
「こころを磨くヨガ」現代書林