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首・肩コリの原因はストレートネック?こわばりをほぐす3つのヨガポーズ

  • 2019.11.21
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ストレートネックとは?

頭と首が肩よりも前に出る姿勢が長く続くことで、本来ゆるやかにカーブしているはずの頸椎(首の骨)がストレートになってしまう状態です。スマホを見ている時間、仕事でPCを使っている時間が長いことで起こりやすくなります。

首・肩コリの原因はストレートネック?こわばりをほぐす3つのヨガポーズ
左:ストレートネック 右:カーブを保った首/Illust by japaclip

ストレートネックが与える影響

頭の重さは頸椎のカーブのおかげで重力が分散されますが、ストレートネックの状態では頸椎に重さが集中してしまいます。それによって首が緊張し、肩のこり、首の痛み、しびれ、頭痛などを引き起こす原因にもなります。不調だけでなく、姿勢の悪さから老け込んで見えてしまうことも。

首・肩コリの原因はストレートネック?こわばりをほぐす3つのヨガポーズ
Illust by イラストAC

ストレートネックにならないためには?

日頃から姿勢に気をつけるのはもちろんですが、スマホ利用やPC作業が続いたら、悪い姿勢を「形状記憶」させないように適度に休んで頭を回して首をストレッチをする、肩を回すなどの簡単な動きをしましょう。こまめに動かすことが大切です。

そしてヨガのポーズでその日の首や肩回りの疲れを取り除いてリセットする時間をとるのが理想的です。3つのヨガポーズを実践しましょう。

1.キャットカウ

背骨をひとつひとつ丁寧に動かして背中全体のこわばりを解消しましょう。

首・肩コリの原因はストレートネック?こわばりをほぐす3つのヨガポーズ
photo by Yoga Journal Online
首・肩コリの原因はストレートネック?こわばりをほぐす3つのヨガポーズ
photo by MARTIN SCONDUTO
やり方

1. 肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つん這いになる。
2. 一度楽に息を吐き、その後の吸う息で背骨を反らせて目線を徐々にななめ上に向けていき、のどの前もストレッチする。同時に座骨を斜め後ろに向ける(牛のポーズ)。
3. 吐く息で手のひらでしっかりマットを押しながら少しずつ背骨を丸めていき、あごをひいておへそをのぞき込む。斜め後ろに向けた座骨を引きれるように(猫のポーズ)。
4. 背骨が波打つ様子をイメージしながら、呼吸と動きをあわせて数回なめらかに繰り返す。

2.ラクダのポーズ(簡易版)

肩よりも前に出がちな頭や首を反対方向に動かします。

首・肩コリの原因はストレートネック?こわばりをほぐす3つのヨガポーズ
Photo by Kayoko Yoshida
やり方

1. 膝立ちになる。膝の幅は腰幅と揃え、つま先を立てる。
2. 指先を下に向けて両手を腰にあてる。
3. 息を吸って軽く背筋を伸ばし、吐きながら手のひら全体で骨盤を前に出すようにしながら胸を引き上げ、目線を斜め上に向ける。
4. 数回呼吸をする。
5. あごを引きながらゆっくりと上半身を起こす。
6. チャイルドポーズで少し休む。

3.魚のポーズ(ブランケットを使った簡易版)

ラクダのポーズと同様に、前に出がちな頭と首の向きを改善します。ブランケットを使うことで通常の魚のポーズよりも楽にポーズが取れます。

首・肩コリの原因はストレートネック?こわばりをほぐす3つのヨガポーズ
Photo by Kayoko Yoshida
やり方

1. 固めのブランケットを丸めて横向きに置く。
2. 胸の真下に1 のブランケットがくるように膝を曲げて仰向けになる。
3. 腕を楽に横に伸ばす。

スマホ首、カメ首にならないようにと、急にスマホやPCの利用時間を減らすのは難しいでしょう。手っ取り早くできるのはやはり日常生活での予防。こまめに動く、その日の凝りや疲れはその日のうちに解消することを心掛け、きれいな姿勢を保てるようにしていきましょう。

ライター/吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、@kayoko_yo

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