バランスボールで宅トレ！スキマ時間でインナーマッスルを鍛えよう

不安定なボールにバランスをとりながら座ることで、体幹を鍛えることができるバランスボール。ちょっとしたスキマ時間を使いながらトレーニングが気軽にできる自宅トレーイングにはおすすめのアイテムです。そんなバランスボールダイエットについてご紹介していきます。

自宅での筋トレは「バランスボール」を使うと簡単！

バランスボールは、筋肉に手軽に負荷をかけることができるうえに、インナーマッスル（体幹）を鍛えて脂肪燃焼・ダイエットに効果を高めてくれるアイテム。さらに普段使わない筋肉を刺激することで姿勢の整えや歪みの改善、腰痛の軽減などの効果まで期待できます。

自宅で一人で行っても多彩なトレーニングができるところも、バランスボールを使う大きなメリットです。ボディラインのメリハリをつくるより本格的なトレーニングに活用しましょう。

自分にあったバランスボールの見つけ方

バランスボールにはいくつか大きさがあり、使ってみて安全で一番しっくりくるものを選んでいただきたいのですが、初めての場合はどれを手に取ったらいいかわからないという方もいるでしょう。ですので、最初は次の指標を目安に身長に合わせて選んでみてください。

※手足の長さなどによってちょうどいいバランスボールの大きさは異なります。あまり大きなサイズを選ぶと足が届かなくて危険を伴う場合がありますので、迷ったら小さなサイズから試しましょう。

●身長150㎝以下：直径45㎝

●身長150〜165cm：直径55cm

●身長165〜185cm：直径65cm

●身長185cm以上：直径75cm

関連記事 バランスボールで簡単ダイエット！選び方・座り方を専門家が解説

初級編：腹筋を鍛えウエストを引き締める座り方

バランスボールに慣れていない場合は、このトレーニングから始めましょう。

1. 両足裏をしっかり床につけた状態で、バランスボールの真ん中に座る ※両足は肩幅程度に開き、膝を直角に曲げます

2. 背筋を伸ばし両手を左右に大きく広げる

3. 足を動かさないようにして腰を前後左右に揺らし、バランスを取り続ける ※TVを見ながらでOK！何分間続けられるか挑戦してください。

長い時間続けるほど体幹を鍛えることができます。簡単だと感じたら、腰を前後左右に“より遠くに”動かすようにしましょう。スピードを上げたりリズミカルにバウンドしながら行ったりすることで、運動強度を高めることができます。

上級編：太ももを鍛えあげ美脚をつくるトレーニング

1. うつ伏せの状態で腕を立て、膝からすねの部分がボールに乗せるようにして下半身をボールの上で浮かせる

2. 背筋を伸ばし辛くない程度に全身を伸ばし、腕の位置を調節する

3. 脚をまっすぐに伸ばしたまま、バランスボールを胸に向かって手繰り寄せるイメージで腰を曲げて前方へとボールを転がす ※バランスをとるのに筋力を要します。いきなり動かすと脚がボールから落ちてしまうのでゆっくり少しずつ動かしましょう

4. ギリギリまでボールを手繰り寄せ（ボールの上でつま先立ちになるまで）、5秒キープ

5. ゆっくりと腰を伸ばしながらボールを元の位置へと戻す※呼吸を止めずに行いましょう

スキマ時間で体を引き締めよう！

ボールの上でバランスをとるだけで筋肉を刺激することが可能なので、座ってスマホを操作しているときやTVを見ている時間を、メリハリボディをながらでつくることができます。自宅での専属ダイエットトレーナーとして、活用してみてはいかがでしょう。

この記事の監修者

Nao Kiyota

がっちり・むっちり体型がコンプレックスの“自信をもてない自分”から脱却するため「セルフトレーニングコーチ」として自身を輝かせるトレーニング法を研究・実践中。ズボラなため「隙間時間」に「サクッと」できちゃうお手軽トレーニング術を考案するのが得意。

ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を活かし「美容・健康ライター」として自分を輝かせるセルフトレーニング法を発信している。

所有資格等
【教育系】小学校免許／特別支援学校免許
【健康系】ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト／リフレクソロジスト（現在取得中）
【心理系】メンタル心理カウンセラー／上級心理カウンセラー
【英語系】IEEC TEACHER TRAINING CENTER AND OXFORD UNIVERSITY PRESS Teacher Training Program 2013