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睡眠に必要なホルモン「セロトニン」をチャージ!「コンビニ朝ごはん」おすすめ3選

  • 2019.11.11
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夜の睡眠は「朝ごはん」から準備を!

睡眠不足は美容の大敵。それだけではなく、日々のヨガレッスンでも、すぐに息があがったり集中力が欠けて怪我に繋がることもあります。とはいえ、ストレスやホルモンバランス、また睡眠の環境などなど、複数要素が関わる睡眠は、とてもデリケート。「寝なくては!」と思え思うほど眠れなくなることもありますよね。

眠りが浅くなる原因に一つは、睡眠のリズムを整える体内時計と関係が深い「セロトニン」が加齢とともに減少すること。ゆえに「サーガディアンリズム(体内時計)」がズレやすくなってしまうのです。

セロトニンを食事で補おう

「セロトニン」の主な材料は「トリプトファン」は、以下の食材に豊富に含まれています。また、「ビタミンB6」や「炭水化物」と一緒に摂取するとセロトニン合成力は高まります。

肉や魚
・タラコなど魚卵
豆腐や納豆などの大豆製品
乳製品
・ナッツ類

・バナナ、キウイ、チェリー

食べる時間帯に注意!

ただし、セロトニン合成には「時間」かかりります。ポイントは、「朝ごはん」やブランチなど早い時間でセロトニンの材料チャージすること。また、1日を通して体のこわばりをほどき、ストレスのないリラックス状態に保っておくことは、トリプトファンなど栄養素の吸収やスムーズなセロトニンの分泌にとても重要。日頃の食事をちょっと工夫することで、睡眠の質を高めるコンディションを整えましょう。

忙しい朝の時間でも手軽に食べられる、コンビニで手に入る商品を使った朝ごはんをご紹介します。

睡眠の質を高める「朝ごはん」3選

食欲がない朝でも「ホットバナナヨーグルト」

バナナはセロトニンの材料、「トリプトファン」「ビタミンB6」「糖質」が全て揃った優秀な果物。「カルシウム」はセロトニンのスムースな分泌に重要なストレス緩和に働きます。ヨーグルトは牛乳と同等量の「カルシウム」が吸収しやすいメリットがあります。「ホット」ヨーグルトにすることで朝の腸の活動を促しさらに吸収率を高めます。バナナ以外ではキウィ、チェリーもオススメです。

※耐熱容器にうつし、600Wで30秒温める。

ご飯党には「鮭やタラコのおにぎり」

おにぎりを選ぶなら、ぜひ玄米を!「トリプトファン」「ビタミンB6」の含有量がトップクラス。もちろん食物繊維やカルシウム、鉄分など、メンタルバランスを整える要素がぎっしり!噛み締めながらゆっくり食べることで、血流改善効果で、朝の体に代謝スイッチを入れます。鮭やたらこは「トリプトファン」「ビタミンB6」を両方含みます。海苔の鉄分も加われば、セロトニン合成効率はバッチリ。

朝パン派は「ツナやサーモンの全粒粉パンサンド」

ツナの原料であるマグロやカツオ、またサーモンは「トリプトファン」や「ビタミンB6」を両方含みます。パンの「糖質」でトリプトファンの材料が揃います。話題のサバサンドもGOOD!パンは、いま人気の全粒粉パンなど「茶色いパン」を選ぶことでセロトニン生成を助けるビタミンB6のほか、カルシウム、食物繊維など副交感神経を優位にする栄養素をチャージ。

お供のドリンクには「ホット甘酒」

「飲む点滴=甘酒」は「トリプトファン」「ビタミンB6」「糖質」すべてが含まれる朝ごはんに最適なドリンク!体温は1℃上がると代謝が12%上がるといわれていますからぜひホットで。甘酒の自然な甘さが、朝の体を優しく目覚めさせてくれ、ゆるやかに体内時計を整えてくれる1杯です。

いかがでしたか?1日のスタート朝ごはん。ほんの少しの工夫で睡眠を快適にしたいですね。ぜひお試しください。

ライター/松田 真紀
1972年、兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒業。株式会社バードワークス代表取締役。1994年、明治乳業株式会社入社。その後、電通など広告代理店勤務を経て、2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニ、レンチン、OK!ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』(三笠書房)。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。

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