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骨盤まわりの血流を促進|免疫低下を防ぐインナーマッスルの3つの使い方

  • 2019.11.9
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1.骨盤底筋を引き上げる「ハーフブリッジ」

呼吸で使うインナーマッスルのうち、底部にあたる骨盤底筋を引き上げるワークです。一般的なブリッジではアウターの筋肉を使ってしまう方が多いので、低めに浮かせるのが鍵!

やり方

1. 両脚は腰幅に開き、反り腰予防に両手を腰に当て、会陰を天井へ向けるように。

骨盤まわりの血流を促進|免疫低下を防ぐインナーマッスルの使い方
Photo by Shoko Matsuhashi

2. 反り腰を直したまま腰を床に着地させ、背骨はそのポジションのまま腰をUP。

骨盤まわりの血流を促進|免疫低下を防ぐインナーマッスルの使い方
Photo by Shoko Matsuhashi

3. おへそから指3本下のあたりから腰を持ち上げ、5〜10呼吸。吐くときに会陰(骨盤底筋)を頭の方向に引き上げることを意識。

POINT:みぞおちや胸から上体を浮かせると腰が反るので、必ずへそ下からUPして。

骨盤まわりの血流を促進|免疫低下を防ぐインナーマッスルの使い方
Photo by Shoko Matsuhashi

強く反らせるのはNG
腰の下の隙間が大きいと骨盤底筋が効かせづらいため、強く反らせない。

骨盤まわりの血流を促進|免疫低下を防ぐインナーマッスルの使い方
Photo by Shoko Matsuhashi

2.お腹の膨らみ・凹みを意識づける「横たわった合せきのポーズ」

呼吸時は、寝た状態でお腹を上方向にだけ膨らませるのではなく、風船のように左右や背中側にも、全方向に膨らませることが大切。お腹の膨らみと凹みを意識づけて。

やり方

1. 仰向けで両足裏をつけ、吐いてお腹を前後左右から凹ませる。手で動きを感じながら。

骨盤まわりの血流を促進|免疫低下を防ぐインナーマッスルの使い方
Photo by Shoko Matsuhashi

2. 吸うときは、お腹が前後左右に膨らむイメージで。背面の床を押す感覚も味わって。(5〜10呼吸)

POINT:吐くときは骨盤底筋も頭頂の方向に引き上げて!

骨盤まわりの血流を促進|免疫低下を防ぐインナーマッスルの使い方
Photo by Shoko Matsuhashi
息を吐いている時
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Photo by Shoko Matsuhashi
息を吸っている時
骨盤まわりの血流を促進|免疫低下を防ぐインナーマッスルの使い方
Photo by Shoko Matsuhashi

3.呼吸筋の柱「大腰筋」を使いやすくする動き

背骨と太腿の骨をつなぐ大腰筋は、呼吸筋の柱となる重要なインナー筋肉です。みぞおちと脚の付け根を意識してひきつけ、脚を左右に動かす動きを繰り返すと大腰筋が使いやすくなります。

やり方

1. 仰向けで膝を浮かせ、みぞおちと股関節を近づけるようにお腹を縮める。

骨盤まわりの血流を促進|免疫低下を防ぐインナーマッスルの使い方
Photo by Shoko Matsuhashi

2. お腹の縮みと腰骨を床に押し付ける感覚をキープしたまま、両手を左右の床に。

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Photo by Shoko Matsuhashi

3. 自然な呼吸を行いながら、両膝を左に倒し、床につく寸前で正面に戻ったら、もう一度膝をみぞおちに引きつけてお腹を縮ませる。

骨盤まわりの血流を促進|免疫低下を防ぐインナーマッスルの使い方
Photo by Shoko Matsuhashi

4. お腹を縮めたまま、次は両膝を右に倒し、正面に戻る、を5〜10回。

POINT:脚力ではなく、大腰筋を使って動かすためにお腹は縮めたまま。

骨盤まわりの血流を促進|免疫低下を防ぐインナーマッスルの使い方
Photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…仁平美香先生
一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会理事。女性のためのヨガ協会代表。月経血コントロールヨガ(子宮美人ヨガ)、産後メンテナンスヨガ、体軸ヨガ、講師養成講座などを指導し、メディア監修や著書も多数。

Photos by Shoko Matsuhashi
Styling by Yuko Hachiya
Hair&make-up Rika Imazeki(P-cott)
Illustrations by Misako Nakagawa
Edit&text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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