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脱力と筋力のバランスが肝「ワイルドシング」を攻略するコツ3つ

  • 2019.11.7
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「ワイルドシング」攻略のコツ

後屈だけでなく、ねじりの要素が加わっているのがポイント。腕だけで支えたり、胸や腰が落ちて横向きになっていると苦しいだけ。体側と両脚で強く支え、胸と腰は空に伸び上がる意識をプラスすると深いリラックスが。

まずは完成系のやり方をおさらいし、続いて3つのメソッドに分解して練習してみましょう!

ワイルドシングのやり方

1.右手と右足の外側を床についてサイドプランクに。右肩がすくまないよう肩甲骨は下ろし、脇の下の筋肉で体を支えて。
POINT:脇の下の筋肉で支える

正しい体の使い方を覚えよう!3大憧れポーズ攻略法④
photo by IKKEN

2.左足を後ろの床につき、しっかりと上から踏み込む。右足も足裏方向に床を押す。体幹を使って腰を落とさない。
POINT:上から床を踏む

正しい体の使い方を覚えよう!3大憧れポーズ攻略法④
photo by IKKEN

3.左手を頭上に伸ばし、胸と腰を左にねじってしっかり空へ向け、全身を伸びやかに。頭は重力に預けてリラックス。
POINT:胸と腰を上へ向ける・首は自然に下げる

正しい体の使い方を覚えよう!3大憧れポーズ攻略法④
ワイルドシング/photo by IKKEN

1.「魚のポーズ」で力まず引き上げ続ける胸や首の使い方を練習

頭を預けて余分な力みを解き、肘で上体を押し上げることで胸や首の前面を自然と伸ばせるポーズです。完成形に大切な首と胸の開き、深い呼吸とともに解放感を味わいましょう。

やり方

1.仰向けになり、両手のひらを下にしてお尻の下に敷く。手の位置はなるべく腿の近くに敷いて、肩甲骨は寄せておこう。
POINT:肩甲骨を寄せる

正しい体の使い方を覚えよう!3大憧れポーズ攻略法④
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2.両手のひらと両肘で床を押して、吸いながら上体を押し上げる。肘で押すことで胸が自然と持ち上がる感覚がポイント!

正しい体の使い方を覚えよう!3大憧れポーズ攻略法④
photo by IKKEN

3.頭頂を床につき、首の前側と胸が伸びる感覚を味わって。内腿をつけ、頭頂とつま先で上下に引き合う意識を。5呼吸キープ。
POINT:首の前を伸ばす・内腿を寄せる・肘で押す

正しい体の使い方を覚えよう!3大憧れポーズ攻略法④
photo by IKKEN
チェックポイント

気持ちよい呼吸ができる

2.「片脚を上げた橋のポーズ」で安定した土台をつくる脚の力を強化

完成形で脚を踏み込む感覚を養うために、片脚を上げて橋のポーズを。片脚で床を踏み込むことで脚が強化され、上げた脚の足裏を押すことで全身が気持ちよく伸びます。

やり方

1.仰向けで膝を曲げ、膝の真下にかかとをおく。手のひらを下にしてお尻の横につき、吐きながらお尻を持ち上げる。

正しい体の使い方を覚えよう!3大憧れポーズ攻略法④
photo by IKKEN

2.膝が開かないように左脚をUP。左の腰が落ちないように骨盤は床と平行、右脚で床を踏み左脚の足裏を押す。反対側も。
POINT:下腹を締める・上げた足裏でも押す・床を踏む・上げた脚側の腰が落ちない

正しい体の使い方を覚えよう!3大憧れポーズ攻略法④
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チェックポイント

腰を下げず脚が上がる

3.「フライング・トライアングル」でねじりながら上体を持ち上げ深く呼吸する練習

片腕と両脚で強い支えをつくり、胸と腰をツイストしながら上に開くこのポーズは、完成形の上肢によく似ています。深い呼吸と、体が開かれる心地よさも覚えましょう。

やり方

1.四つん這いからお尻を天井へ持ち上げて、ダウンドッグになる。

正しい体の使い方を覚えよう!3大憧れポーズ攻略法④
photo by IKKEN

2.右脚を左脇の下へ、右足の小指側を床につけて伸ばす。きつい人は左右の脚の幅を少し狭めて調整を。または左足のかかとを内側に向けてもOK。

正しい体の使い方を覚えよう!3大憧れポーズ攻略法④
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3.両足で床を強く押し、左手を天井に伸ばし上げながら胸とウエストを右から左にねじる。反対も同様に。
POINT:右から左へねじり上げる・脇の下で体を支える

正しい体の使い方を覚えよう!3大憧れポーズ攻略法④
photo by IKKEN
チェックポイント

グラグラせずに胸と腰の解放感を感じられる

教えてくれたのは…野沢和香さん
雑誌『VERY』(光文社)やCMなどで活躍するモデル。ブランドとコラボしたアイテムも大人気。2018年にRYT500を取得。

photos by IKKEN
styling by Chie Hosonuma
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
illustrations by Nanayo Suzuki
text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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