【不眠=不美人】目覚め&寝つきアップでキレイになる！　4つの法則。

【不眠=不美人】目覚め&寝つきアップでキレイになる！ 4つの法則。

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.37

皆さんは、毎日の睡眠に満足していますか？ 厚生労働省の「平成25年重点項目に関連する主な生活習慣の状況について（以下、「生活習慣の状況」）」によると、女性の20代の42％、30代の36.6％が「睡眠の時間が足りなかった」と回答。また、20代の29.7％、30代の33.1％が、「睡眠全体の質に満足できなかった」と回答しています。

なんとか眠りの質を上げたい。そんな方のために、今回は、寝つきが悪い方に多い習慣Best4を対策と共にご紹介します！

睡眠の役割と影響

睡眠には、皆さんもご存知の通り、心身の疲労を回復する働きがあります。そして、身体組織を修復する作用もあるため、お肌やダイエットにおいてもとても重要といえます。また、情報や記憶の整理・定着、ストレスの軽減など、健康と美を維持していく上で、睡眠は重要な役割を担っているのです。

そのため、睡眠の量・質共に悪化すると、心身共に様々な支障が生じるのは明らか。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014年」（以下、「睡眠指針」）では、生活習慣病のリスク、うつ病、日中のヒューマンエラーに基づく事故につながることが明らかになっています。

不眠女性の生活習慣

睡眠は重要とはわかっているけれど、実際はなかなか思い通りにはいかないもの。今回は、不眠の原因を探るべく、2012年～2015年までの筆者運営のトレーニングサロンの20歳～52歳までの50名の習慣を調査しました。その結果、共通するある習慣を発見！ ４位から順に発表していきます。

不眠の方に共通する生活習慣BEST4（当サロン調べ）

4位

日中、運動やストレッチの経験がない

厚生労働省「生活習慣の状況」によると、運動習慣のある割合は20代16.8％、30代の12.9％という結果でした。日常的に運動をしている方はとても少ないようです。しかし、「睡眠指針」の中で、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることが重要と述べています。日中は身体を動かす運動を定期的に行い、しっかりと交感神経を優位にすることが重要ですね。

【対策】

毎日適度な運動をすることをおすすめします。運動をする時間がないという方は、生活の中で無駄な時間をみつけ、その時間を運動にあてたり、TVを見ながら行ったり、仕事の合間にトイレで行ったりと、隙間時間に手軽にできる運動からはじめてみましょう。

夜寝る前の運動は、交感神経を優位にする可能性があるため控える必要がありますが、ストレッチであればOK！入浴後は、部屋を暗くして、深い呼吸を繰り返しながら、ゆっくりストレッチをしてからお休みください。寝る前のリラックス時間を習慣化させてくださいね。

3位

入浴はシャワーだけ

TVや残業などで夜ゆっくり入浴する時間が確保できず、シャワーのみで済ましてしまう方が多くいらっしゃいます。東京ガス株式会社の「2012年現代人の入浴事情」によると、シャワー入浴しかしていない、シャワー入浴が多い、夏場はシャワー入浴と答えた20代は67.4％もいるようです。

しかし、入浴は、体を清潔にすると共に、心身の疲労回復やコリ・痛みの緩和、リラックスなど様々なメリットがあります。そして、副交感神経を優位にさせ快眠を促すため、不眠に悩んでいる方はぜひゆっくり湯船に入って入浴をしたいところ。

【対策】

ゆっくり40度前後のぬるま湯に15分以上浸かりましょう。そして、遅くとも寝る1時間前にはお風呂から上がります。熱すぎる水温は逆に交感神経が優位になってしまうため、ぬるめのお湯でゆっくりリラックスして入浴することが大切です。

2位

休日はいつもより目覚める時間が数時間遅い

翌日が休日ともなれば、飲み会や遅い時間のスマホ利用などで就寝・起床時間が遅くなる方は多いのではないでしょうか。しかし、同省の「睡眠指針」によると、起床時刻を3時間遅らせた生活を2 日続けると、体内時計が45分程度遅れるようです（高校生の調査）。

また、先述の通り朝日を浴びてから約15時間後に、眠りを誘うメラトニンが分泌されるため、休日の起床時間がいつもより数時間遅くなると、それだけメラトニンの分泌も遅くなります。休日だけこうした生活を繰り返すことで、寝つきの悪さに繋がる可能性があるといえますね。

【対策】

最もよい対策は、休日も平日と同じ時間帯に目覚めて活動することですが、それでもゆっくりお休みしたいのが本音でしょうか。早く起床できない方は、無理に体を起こさなくても良いので、平日と同じ時間に目覚ましをセットして目を覚ましたあと、一旦カーテンをあけて、太陽の光の中で過ごすようにしてください。

脳の視交叉上核の体内時計は、1日約25時間のサイクルで動く、概日リズムを管理していますが、朝の光を認識することで体内時計がリセットされ、24時間サイクルが始まります。リズムを崩さないために、いつもと同じ時間に朝日を浴びる工夫をしてみましょう。

1位

寝る直前までスマホやTV、PCを見ている

メラトニンというホルモンはご存知でしょうか？ これは、脳の松果体から分泌され、朝日を浴びてから約15時間後に分泌が増え、睡眠を促します。

しかし、夜遅く、ブルーライトが多く含まれた携帯やTV、PCなどの光の直視により、メラトニンの分泌を妨げてしまい、結果眠気を感じにくいということが多々あります。また、睡眠途中に目覚めたとき、何気なく携帯を見てしまい、寝られなくなってしまう方も、これが要因として考えられます。

【対策】

携帯やTVは、入眠1時間前からは見ないように心がけましょう！ 夜勤でどうしてもPCを利用しなければならない方は、ブルーライトカットメガネやサングラスなどを利用することをおすすめします。自宅の照明においても、20時頃から少しずつ光を落としていくと良いでしょう。

いかがでしたでしょうか？

質のよい睡眠のためには、上記以外にも、バランスのよい食生活やストレスをためないこともとても重要です。皆さんも、ご自身の生活習慣を見直して、よりよい眠りを手に入れてくださいね！

お知らせ

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人数：10名

料金：2500円

場所：スタジオクオーレ（港区六本木3-8-6須藤ビル3F）

備考：女性限定

持ち物：動きやすい服、水

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【関連リンク】

「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子 Flura代表。パーソナルトレーナー/AEAJ認定アロマテラピーインストラクター/食生活管理士。ボディメイク、食育、アロマ療法の個人レッスンを通し、ホルモン・自律神経バランスが整った女性らしい心身作りを指導。 また、講演・執筆活動など幅広く活動中。著書 こだわりのセンス（コレクションインターナショナル） HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/