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旬の秋鮭はカロリー低め! 美肌に◎な、おかずレシピ3選

  • 2019.11.5
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秋の魚の代名詞といえば秋刀魚が思い浮かびますが、鮭もまたこの時期特に美味しい旬の魚です。 鮭はスーパーフードとも言われるほど栄養価の高い魚で積極的に摂りたい食材です。
事実、食べやすさや調理のしやすさから高い人気があり、日本人が最も頻繁に食べる魚のひとつです。 一年通して手軽に入手できますが、この時期出回る秋鮭の美味しさは格別。 また秋鮭(白鮭)は通年売られている銀鮭やサーモンに比べてカロリーが低くより栄養価が高いのもポイントです。
今回はそんな秋の味覚秋鮭を使った定番から個性派レシピをご紹介します。

秋鮭ときのこホイル焼き

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鮭ときのこ、秋の味覚をそのまま閉じ込め素材の味を生かした一品。味付けはバターなどの油は加えずにおろしポン酢でさっぱりと。
鮭の良質なタンパク質と脂に、きのこの食物繊維、ビタミンミネラルも豊富に含まれるのでダイエット中の方にもおすすめです。

●材料(2人分)
秋鮭 2切れ
きのこ(しめじ・エリンギ・えのき・舞茸など) 3種類ほど計100g
塩 適量
大根 適量
小口ねぎ 適量
ポン酢 適量

鮭は両面に塩を振っておきます。きのこ類は石づきを除き、食べやすい大きさにきっておきます。

アルミホイルを30cm幅×2枚用意し、中心に鮭一切れときのこを半量ずつ乗せて包みます。

フライパン弱火で7分または魚焼きグリル強火で15分ほど加熱します。

お好みで大根おろし、刻みねぎをトッピングし、ポン酢をかけます。

鮭とアボカド焼き春巻き

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鮭とアボカドの女子が大好きな組み合わせは、ただ美味しいだけでなく実は高い抗酸化作用があり、ビタミンと良質な脂がたっぷりとれる栄養面でも優れたコンビ。
定番の春巻きよりも簡単に作れて、お弁当やおつまみにもぴったりのおかずになります。

●材料(10本分)
秋鮭 2切れ
アボカド 1個
春巻きの皮 10枚
マヨネーズ 小さじ2
レモン汁 小さじ1/2
塩 適量
オリーブオイル 大さじ1

鮭は両面に塩を振ってフライパンまたはグリルで焼き、骨と皮を除いて身をほぐしておきます。

アボカドは半分に切って種を除き、スプーンで実を取り出して器に入れます。マヨネーズ・レモン汁・塩ひとつまみを加えてアボカドを荒くつぶしながら混ぜます。

春巻きの皮を一枚広げて鮭・アボカドを乗せて包み、同様に10本作ります。(包み方は春巻きの皮パッケージ参照)

フライパンにオリーブオイルを熱し、春巻きの巻き終わりを下にして並べ、焼き色がついたら裏返して両面焼きます。

鮭のバルサミコマリネ

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アンチエイジングにも効果的なバルサミコ酢を使ったマリネは見た目も味もおしゃれな一皿。野菜もたっぷり摂れるので、ビタミンミネラルなど栄養面のバランスも◎。
作り置きができるのでおもてなしや持ち寄りメニューとしてもおすすめです。

●材料(2人分)
・生鮭の切り身 2切れ
・れんこん 80g
・玉ねぎ 1/4個
・ピーマン 2個
・ミニトマト 3個
・塩胡椒 適量
・片栗粉 小さじ2
・オリーブオイル 大さじ1
・バルサミコ酢 大さじ1.5
・醤油 大さじ1.5
・砂糖 小さじ1

れんこんは皮をむいて薄くスライスし、酢水にさらしてからさっとゆでます。玉ねぎは薄切りに、ピーマンは輪切りに、ミニトマトは二等分にします。

大きめのボウルにバルサミコ酢・醤油・砂糖を入れて混ぜ、①を加えて混ぜ合わせます。

鮭は一切れを3等分に切り、両面に塩胡椒を振ってから片栗粉をまぶします。

フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、鮭を皮目から両面焼き色がつくまで焼きます。

焼きあがったらすぐに鮭とフライパンに残った油を❷のボウルに加えてざっくり混ぜ合わせます。

粗熱がとれたらもう一度さっと混ぜ、冷蔵庫で30分ほど冷やします。

文・写真/山崎ルディア

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