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肩まわりのストレッチ&筋トレをご紹介!よりシャープな上半身に

  • 2019.10.31
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現代人の多くが悩まされている肩まわりの凝り。ほぐしてあげることで、美容にも健康にも嬉しいメリットがたくさん得られます。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に、肩まわりをほぐすストレッチと三角筋を鍛えるトレーニングのやり方を教えていただきました。

肩まわりが凝ると起こる体への影響

肩まわりが凝ってしまうと、首こりに繋がり頭痛吐き気腕が上がりにくい、胸が開きにくくなり呼吸が浅くなることで自律神経が乱れるなどのほか、肩から上の血流が滞ることで顔のくすみやたるみ浮腫みなど身体面、美容面共に様々な悪影響が起こり得ます。

また、脇の下には上半身で最も大きなリンパ節があります。肩まわりが凝り、肩が動きにくくなることで脇のリンパの流れも滞ってしまうため、肩まわりの凝りで受ける影響は胸から上の部分まで広範囲に及ぶと考えられます。

肩まわりをほぐすメリット

肩まわりをほぐすことにより、肩甲骨の可動域が広がることで、以下のメリットが考えられます。

1. 胸が開き、猫背の改善2. 胸が開くことで深い呼吸が行えるようになり全身の酸素量が増え、血流が促進される。 3. 胸が開くことでバストアップ効果4. 肩まわりの血流が良くなり、肩こりの改善5. 肩まわりの血流が促進されることで、顔のくすみや浮腫み、たるみの改善6. 肩まわりの血流が促進されることで首こりや、それに伴う頭痛の改善7. 肩甲骨周辺に多く存在する、脂肪を積極的に燃焼させてくれる褐色脂肪細胞が活性化されて全身が痩せやすくなる

肩まわりをほぐすストレッチ

肩まわりをほぐすストレッチとしておすすめのストレッチは、ヨガの「ワシのポーズ」の腕の動きです。

<やり方> STEP1:まず片方の腕を体の前方に伸ばし、肘を90度に曲げます。もう片方の手をその腕に下から絡めます。手の甲同士、できる方は手のひら同士を付けます。 STEP2:肘が下がらないように肩の高さをキープし、吸う息で絡めた腕を天井方向へ持ち上げ、吐く息で肩まで下げます。深い呼吸に合わせてこの動きを数回繰り返します。肩甲骨同士が引き離されるのをしっかりとイメージしながら行うことでよりほぐれやすくなります。 STEP3:数回繰り返した後は、絡めていた腕を解放して手を肩に添え、肘で円を描くように前後に大きく回します。自分のペースで呼吸に合わせて行いましょう。

肩まわりをすっきり見せる筋トレ

肩まわりをすっきりみせる筋トレでおすすめなのが「サイドレイズ」という筋トレです。これは肩の一番上の三角筋という筋肉を鍛える筋トレで、三角筋を鍛えることでぷよっとした肩も引き締まって見えます。

<やり方> STEP1:脚を腰幅もしくは肩幅に広げて立ちます。 STEP2:手には適度な重さのダンベルを持ちます。小さなペットに水を入れてダンベル代わりにしても良いです。 STEP3:肘はピンと伸ばしすぎず、肘は軽く曲げて含みを持たせておきます。 STEP4:息を吸いながら腕を真横に、肩の高さまでゆっくり持ち上げます。 STEP5:吐く息でその腕を更にゆっくり元の位置まで下ろします。

この動きを左右各10回を3セット行います。あまり重すぎるダンベルは三角筋に負荷がかかりすぎて筋肉を痛めてしまう可能性がありますので、初めは500グラム程度の重さのダンベルから始めると良いです。それでも重く感じる場合はペットボトルの水の量を調整して適度な重さの重りを作りましょう。

肩まわりをほぐして上半身を美しく

肩まわりがほぐれることで得られるメリットはたくさん。特にデスクワークなど、普段肩や腕を大きく動かす習慣の無い方は、ぜひ一度ご紹介したストレッチを試してみてください。さらにトレーニングを行うことで、よりシャープな印象に。

この記事の監修者

Hikaru

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!

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