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冷えが「快眠」を遠ざけるのはなぜ?体温と眠りの関係性【ヨガと睡眠#15】

  • 2019.10.30
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冷え性は安眠も遠ざける?

肌寒い季節の到来です!これからの季節で気になるのは、やはり『冷え』ですよね。冷えは、肩こりや便秘、むくみなどの身体の不調を引き起こすだけでなく、睡眠の質にも関係するとご存じでしたか?

今回の【ヨガと睡眠】では、冷えと睡眠との関係性を知っていきましょう。また、冷えを解消して、安眠に近づく工夫とヨガポーズもご紹介していきます。ぜひ実践していただき、本格的な冬が到来する前に安眠のベースを整えていきましょう。

睡眠と冷え(体温)の関係とは

人間の体温には、1日を通じてリズムがあります。日中に活動している間は体温が高く、睡眠に向かう夜には体温が下がるというリズムです。その体温の下降が休息のサイン(=眠気)となり、身体は自然に眠りの準備に入ります。このタイミングと就寝がちょうど重なると、深い眠りを自然に得られます。深い睡眠の時ほど、体温は大きく低下します。

赤ちゃんは眠くなると、手足が温かくなりますよね?これは、身体の内部を冷やそうとしている証拠です。熱を逃がすのに重要な働きをしているのは手足、特に甲の部分だといわれます。皮膚表面から熱を逃がすシステムが働くと、身体の内部の体温が下がり、それに伴って眠気が訪れます。

しかし冷えがあると、手足から熱が放出されにくいため、内部の体温が下がりにくいのです。結果的に眠気を感じにくくなり、深い睡眠に入りにくくなってしまいます。

さらに、冷えと眠りには、自律神経も関係しています。身体が冷えていると体温を逃がさないように防御機能として、「交感神経」が優位に働き続けます。そのため寝ている間も緊張状態が続き、眠りが浅い、夜中に何度も目が覚めてしまう…ということが起きやすいのです。冷えと自律神経は、このように睡眠にも深く関係しているのですね。

入浴時間を調整して体温リズムを整えよう

日中高くなり、夜に低くなる体温。この体温リズムを意図的に整える方法があります。それが入浴です。

スムーズに入眠するために体温を下げる=手のひらや足の裏から体内の熱を逃が時間帯は、眠りに入る1時間前だといわれます。入浴は、体温を上げ血管を広げるので、入浴後スムーズに体温を下げることができます。体温が下がるまで時間がかかるので、寝る1時間半ぐらい前に入浴するのがベスト!特に冷えがある方は、ゆっくりと湯船に浸かり、末梢の血管を開いていきましょう。

また、末梢の血管が開くと「副交感神経」の活動が活発になり、リラックスを促してくれるという嬉しい効果も。冷えを緩和し、入浴は、体温リズムを整え、休息モードに切り替えてくれるのですね。夏はシャワーで済ませていた!という方も、本格的な冬を迎える前に、ぜひ入浴を習慣化させてみましょう。

ヨガのポーズで冷えを改善しよう

ヨガのポーズの中で、血流を高め、冷えを改善する効果が高いポーズを2つご紹介します。スムーズに入眠するために、ポーズを行う時間帯は眠る直前ではなく、一時間ほど前に行うと良いでしょう。

下半身の血流を促す「とかげのポーズ」

下半身の血流を促す効果が期待できるポーズです。特に、足先が冷えやすい方にオススメ。強度の高いポーズなので、無理のない程度で行いましょう。

冷えが「快眠」を遠ざけるのはなぜ?体温と眠りの関係性【ヨガと睡眠#15】
Photo by Nobuhiro Miyoshi

とかげのポーズの行い方
1.四つん這いから始めます。
2.足を腕の前に踏み出し、もう片方は後ろに下げます。
3.後ろに伸ばした足の付け根が気持ちよく伸びる位置を探し、つま先をたて膝を伸ばします。
4.両ひじを床につけられそうであれば、つけていきましょう。

※初心者の方はひじをつかず、腕を伸ばしたままでもOKです。
※足がキツいと感じたら、膝を床に付けてもOKです。

血流の流れを高める「橋のポーズ」

あお向けで胸を開き、橋のようなアーチをつくるポーズです。心臓よりも頭が下にさがるので、血流の流れを良くしてくれます。呼吸が深まり、リラックスを促すポーズとしても知られているので、夜行うのに最適なポーズです。

 冷えが「快眠」を遠ざけるのはなぜ?体温と眠りの関係性【ヨガと睡眠#15】
橋のポーズ/photo by David Martinez

橋のポーズの行い方
1.仰向けになり、両ひざを立てて脚は腰幅にします。
2.かかとをお尻に近づけてひざの真下に置きます。
3.つま先とひざは同じ方向を向くようにしましょう。手の平は下にして体の横に伸ばします。
4.腕全体で床を押しながらお尻を持ち上げます。
5.上腕と後頭部で床を押すようにしましょう。
6.手の指先をからめ、腕全体で床を押し、胸を開いていきましょう。

ライター/井上敦子
ヨガ講師。15年間の会社員生活を経てヨガ講師に転身。不眠症をヨガで克服した経験を持つ。リラックスが苦手だった経験から、ヨガニードラを通じてリラックスの本質を伝えるクラスを展開。週に8本のヨガニードラのレギュラークラスを持つ他、指導者養成講座やコラム執筆、アプリ監修(Relook)等ヨガニードラの普及に努めている。Instagram:@yoga_atsuko.inoue

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