太りにくい「グラタン」レシピ！小麦粉・バターを不使用で美味しさキープ

グラタンといえば、小麦粉やバターを使ったホワイトソースにマカロニやジャガイモなど。糖質・脂質がたっぷり含まれており、食べ過ぎると“太りやすい”メニューです。そこで今回は、ダイエット中でもグラタンを楽しむ食べ方のコツとおすすめレシピをご紹介します。

グラタンは糖質や脂質がたっぷり入っている

一般的な作り方でグラタンと作ると、栄養素が小麦粉やマカロニ、じゃがいもなどの炭水化物（糖質）とバターやチーズの脂質に偏りやすくなります。高カロリーなうえに代謝を高める栄養素が不足すると、食べた分だけ体内に蓄積させてしまいます。ダイエット中は次のような工夫で糖質や脂質を必要量に抑え、代謝を高める栄養素をプラスしましょう。

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ダイエット効果を高めるグラタンの食べ方

「豆乳」を使用する

糖質と脂質が過剰になりがちなため、バターも牛乳も使わずに「豆乳」と「コンソメ」で味付けするのがおすすめ。大豆には良質なたんぱく質が豊富で、満腹中枢を刺激する効果が期待できますから、ダイエット中の食べ過ぎ防止や代謝アップに役立ちます。もちろん、豆乳に置き換えることで大幅なカロリーカットが可能です。

牛乳やバター、牛乳を使用したホワイトソースにせずに、豆乳とコンソメで具材の味付けをすることで、あっさりと優しい味わいにしつつ、濃厚なグラタンに仕上げることができます。

「鶏ムネ肉」を使用する

じゃがいもやマカロニ、玉ねぎなどの具材では代謝を高める筋肉の主な原料「たんぱく質」が不足しがちです。そこで、マカロニの代わりに「鶏ムネ肉」を入れましょう。豆乳と合わせて良質なたんぱく質を摂取することができます。

小麦粉・バター不使用「豆乳グラタン」レシピ

＜材料＞2人分 ・玉ねぎ……2個 ・じゃがいも……1個 ・ブロッコリー……一口サイズを6個程度 ・鶏ムネ肉……100g ・オリーブオイル……大さじ1 ・コンソメ……大さじ1 ・豆乳……100cc ・塩・胡椒……少々 ・ピザ用（とろける）チーズ……適量 ・パセリ……お好みで

＜作り方＞ 1. 玉ねぎの皮をむき、薄切りにする 2. じゃがいもの皮をむき、スティック状（食べやすいお好みの大きさ）に切る 3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとじゃがいも、鶏肉を入れて表面を焼き、水を少量加えて蒸し焼きにする 4. 肉に火が通りじゃがいもが柔らかくなったら、コンソメと豆乳を入れて煮立つ前に火を止める 5. 塩・胡椒で味を整える 6. 器に入れ、ピザ用チーズを乗せてトースターで5〜7分加熱する ※ チーズ以外は火が通っているので、チーズがとろけてお好みの焦げ目がつくまででOKです 7. 仕上げにパセリを散らして出来上がり（なくてもOKです）

小麦粉やバター不使用でも美味しいグラタンはできる

小麦粉やバターの代わりにチーズを多めにトッピングすれば、ボリューム満点、濃厚なグラタンが完成します。チーズにはたんぱく質が豊富なため、ダイエット中もしっかり取り入れていきたいです。もう少しコクが欲しい場合は、コンソメと共に少量のバターを入れてもいいですね。美味しさはそのままに、よりヘルシーなグラタンを楽しんで、ダイエットを成功へと導いてください。

この記事の監修者

Nao Kiyota

がっちり・むっちり体型がコンプレックスの“自信をもてない自分”から脱却するため「セルフトレーニングコーチ」として自身を輝かせるトレーニング法を研究・実践中。ズボラなため「隙間時間」に「サクッと」できちゃうお手軽トレーニング術を考案するのが得意。

ダイエットアドバイザー、リンパケアセラピスト、心理カウンセラーの資格を活かし「美容・健康ライター」として自分を輝かせるセルフトレーニング法を発信している。

所有資格等
【教育系】小学校免許／特別支援学校免許
【健康系】ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト／リフレクソロジスト（現在取得中）
【心理系】メンタル心理カウンセラー／上級心理カウンセラー
【英語系】IEEC TEACHER TRAINING CENTER AND OXFORD UNIVERSITY PRESS Teacher Training Program 2013