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科学的にも効果を実証!人間関係を改善する「慈悲の瞑想」とは?

  • 2019.10.29
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慈悲の瞑想とは?

慈悲の瞑想は、その名の通り慈悲の心を高める瞑想法です。慈悲の心とは、他人への慈しみや思いやりのことです。もともとは仏教の瞑想法のひとつでしたが、アメリカなど様々な国で研究が進み、慈悲の瞑想には、さまざまな効果があることが分かりました。

慈悲の瞑想の効果

共感性が高まる

Richie Davidsonらの研究で、慈悲の瞑想を毎日30分2週間行ったところ、脳の島部の活性化がみとめられました。島部とは共感性と関連する脳の部位です。つまり、慈悲の瞑想には共感性を高める効果があることが示されています。

うつなど気分の改善

バーバラ・フレデリクソンの研究では、慈悲の瞑想を7週間続けたところ、ポジティブ感情の増加、うつ症状の軽減、偏頭痛や肩痛といった慢性的な痛みの軽減などの効果がありました。慈悲の瞑想では、他者への共感性や自他への思いやりが高まり、また感情コントロールが上手になることで人間関係が自然と改善していく効果があります。

アンチエイジング効果

女性に嬉しい効果があるのでご紹介します。ノースカロライナ大学の研究では、瞑想初心者に対し慈悲の瞑想を12週間続けたところ、細胞の老化を防ぐことが分かりました。この研究は短期間で少人数が対象だったため、決定的な結論を出すことはできないと述べられていますが、アンチエイジングが期待できるとなると、試してみたくなってしまいます。

慈悲の瞑想のやり方

一般的な瞑想は呼吸に意識を向けていくイメージかもしれません。しかし、慈悲の瞑想は「言葉(マントラ)」を唱えていく方法になります。自分を慈しむ「慈悲の瞑想」の言葉を自分自身に語りかけていきます。実際に声に出しても、心の中でも大丈夫です。ゆっくりと、心にしみこんでいくように丁寧に唱えます。リラックスした姿勢を取り、マントラを唱えていきましょう。

1.自分自身への慈悲

まずはじめに、自分自身に対して慈悲を向けていきます。自分の安定があって、他者への慈悲を向けることができます。まずは自分から始めましょう。

「私が安全でありますように
私が健康でありますように
私の悩みや苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私の気持ちが安定しますように
私が幸せでありますように」

もしかしたら、自分自身に慈悲を向けることが違和感であったり、抵抗を感じるかもしれません。自己肯定感が低い方や自分に厳しい方は自分自身に慈悲を向けることに慣れないかもしれません。ひとまず、「そうゆうもの」と思ってやってみましょう。言ってもいいかなと思える言葉だけ言っても良いです。

それでも違和感が強い場合は、大切な人への慈しみを先にやってみましょう。

2.大切な人への慈悲

次は、自分の大切な人に対して慈悲を向けていきます。例えば、家族、友人、恋人、ペット、知人など、慈悲を向けたいなと思える相手を選び、思い浮かべながら唱えていきます。

「私の大切な人が安全でありますように
私の大切な人が健康でありますように
私の大切な人の悩み苦しみがなくなりますように
私の大切な人の願いごとが叶えられますように
私の大切な人の気持ちが安定しますように
私の大切な人が幸せでありますように」

3.全ての生命への慈悲

対象をすべての生命に広げ、「生きとし生けるもの」に慈悲を送ります。

「生きとし生けるものが安全でありますように
生きとし生けるものが健康でありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものの気持ちが安定しますように
生きとし生けるものが幸せでありますように」

はじめて実施する場合は、ここまででも良いかもしれません。無理のないペースで、自分を中心に少しずつ慈悲を広げていくことがポイントです。

慈悲の瞑想のフルバーションではまだ続きがあります。今回は続きもご紹介します。

4.嫌いな人々への慈悲

最後の段階は、自分が嫌いな生命に慈悲を向けていきます。しかし、自分の嫌いな人に慈悲を向けることは大変です。準備も必要です。この段階は、準備ができたなと思ったら追加してみましょう。

「私の嫌いな生命が安全でありますように
私の嫌いな生命が健康でありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願いごとが叶えられますように
私の嫌いな生命の気持ちが安定しますように
私の嫌いな生命が幸せでありますように」

「私を嫌っている生命が安全でありますように
私を嫌っている生命が健康でありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願いごとが叶えられますように
私を嫌っている生命の気持ちが安定しますように
私を嫌っている生命が幸せでありますように」

慈悲の瞑想では、言葉をアレンジすることができます。自分がしっくり来る言葉や表現に変え、実践しやすいようにアレンジしましょう。

今回は慈悲の瞑想を紹介しました。慈悲の瞑想を実践し、共感性や自他への思いやりを高め、人間関係を向上させましょう。瞑想は継続が大切です。はじめから長時間実践せず、少しずつ無理のないペースで続けていきましょう。

ライター/石上友梨
臨床心理士/公認心理師 大学・大学院と心理学を学び、警視庁に入庁。職員のメンタルヘルス管理や、心理カウンセリング、スポーツ選手へのメンタルトレーニングなどを経験。ヨガや瞑想を本場で学ぶためインド・ネパールへ。全米ヨガアライアンス200取得。現在は認知行動療法をベースとした心理カウンセリング、セミナー講師、ライター、ヨガインストラクターなど、活動の幅を広げている。また、発達障害を支援する活動にも力を入れている。

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