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ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方|股関節や膝の動きをスムーズに

  • 2019.10.29
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膝を伸ばし、股関節を屈曲させる「大腿四頭筋」を鍛える

ウッティターハスタパーダングシュターサナ(下)で、脚を水平位のままキープできるのは大腿四頭筋の力です。大腿四頭筋は膝を伸ばす筋肉。膝の曲げ伸ばしで強化しましょう。

股関節や膝の動きをスムーズ|ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方
ウッティターハスタパーダングシュターサナ/photo by IKKEN
やり方

1.膝を曲げて座り、両手を後ろについて上体を倒す。手先は外に向けておく。骨盤を立て、頭頂を遠くへ伸ばす。

股関節や膝の動きをスムーズ|ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方
photo by IKKEN

2.両足を浮かせたら、股関節の角度を変えずに腿前の筋肉を使って膝を完全に伸ばす。背中を後ろに倒さないこと。

股関節や膝の動きをスムーズ|ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方
photo by IKKEN
肘が曲がらないようにする

肘が曲がって体が後ろに倒れると、腿前を使わなくても脚が上がってしまう。

股関節や膝の動きをスムーズ|ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方
photo by IKKEN

膝の屈曲や股関節を伸展させる「ハムストリング」の鍛え方

プールヴォッターナーサナで腰の位置を保っておくのはハムストリングの筋力です。ここを鍛えるには、ブリッジで脚上げを。脚の重さが負荷になり、自重を支える腿裏力がUPします。

やり方

1.仰向けになり、膝を直角に曲げる。かかとをつけ、つま先は上げる。腰を持ち上げて胸から膝を一直線に保つ。

股関節や膝の動きをスムーズ|ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方
photo by IKKEN

2.腰を落とさないように保ったまま、片脚を上へ。上げ下ろしを反復したら、反対側も。脚は上げられるところまででOK。

股関節や膝の動きをスムーズ|ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方
photo by IKKEN
腰の位置を保つ

腰の位置を保っておくこと。お尻が下がるとハムストリングが刺激できない。

股関節や膝の動きをスムーズ|ハムストリング・大腿四頭筋の鍛え方
photo by IKKEN

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動、「腹筋革命』(飛鳥新社)がある。

モデル…AVIさん
大阪府生まれ。女性誌や広告、ショーなどで活躍し、ヨガ講師資格のRYT500も取得。3年前から海外に移住し、現在も日本と海外でモデル活動を行う。イラストレーターとしても活躍中。

photos by IKKEN
hair&make-up by Mariko Chiba(Permanent)
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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