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腸腰筋と多裂筋を鍛えよう|姿勢保持に必要なインナーマッスルの育て方

  • 2019.10.27
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骨盤を立てる「腸腰筋」の鍛え方

骨盤を立てる力は腸腰筋です。腰と股関節をつなぐ筋肉なので、お腹と腿前を近づける動きで強化。腰が丸まると働きにくいので、ニュートラル(前傾も後傾もしない、ちょうどいい位置)を保って。

インナーマッスルの鍛え方|骨盤回りの「腸腰筋」と背筋を伸ばす「多裂筋」
骨盤を安定させ姿勢保持力を高める/photo by IKKEN
やり方

1.仰向けで両膝を曲げる。腰が丸まらないように両手を腰のすき間に入れる。足を上げて膝と股関節を直角にする。

インナーマッスルの鍛え方|骨盤回りの「腸腰筋」と背筋を伸ばす「多裂筋」
photo by IKKEN

2.片方の膝を伸ばし、床の近くまで下ろす。つま先は天井に向けて。左右交互に、膝の曲げ伸ばしを繰り返す。

インナーマッスルの鍛え方|骨盤回りの「腸腰筋」と背筋を伸ばす「多裂筋」
photo by IKKEN

床から脚を浮かせるのがツラい場合
おろしてOK。ただし、伸ばした脚が真っすぐになっていること。

インナーマッスルの鍛え方|骨盤回りの「腸腰筋」と背筋を伸ばす「多裂筋」
photo by IKKEN

伸ばした脚が外に開いているのはNG
腸腰筋に効かせるには真っすぐに曲げ伸ばしを。

インナーマッスルの鍛え方|骨盤回りの「腸腰筋」と背筋を伸ばす「多裂筋」
photo by IKKEN

背すじを伸ばす「多裂筋」の鍛え方

多裂筋とは、ブレない軸を支える強い背骨をつくる筋肉。プラサリタパードッターナーサナ(下)で背すじをピンと伸ばしておく筋力が、脊柱のインナーマッスル多裂筋。多裂筋に重力がかかるスクワット姿勢になり、腕の重さを負荷にして鍛えましょう。

インナーマッスルの鍛え方|骨盤回りの「腸腰筋」と背筋を伸ばす「多裂筋」
プラサリタパードッターナーサナ/photos by IKKEN
やり方

1.椅子に腰かけるようにお尻を後ろに引き、膝を直角に曲げる。前傾姿勢で背すじをピンと伸ばす。両手は体側。

インナーマッスルの鍛え方|骨盤回りの「腸腰筋」と背筋を伸ばす「多裂筋」
photos by IKKEN

2.右の姿勢を保ったまま、勢いをつけずに両手を耳の横まで上げる。動きにつられて姿勢が崩れないように注意。

インナーマッスルの鍛え方|骨盤回りの「腸腰筋」と背筋を伸ばす「多裂筋」
photos by IKKEN
股関節の角度を変えない

股関節の角度を変えないこと。体が起きると、多裂筋を刺激できない。

インナーマッスルの鍛え方|骨盤回りの「腸腰筋」と背筋を伸ばす「多裂筋」
photos by IKKEN

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動、「腹筋革命』(飛鳥新社)がある。

モデル…AVIさん
大阪府生まれ。女性誌や広告、ショーなどで活躍し、ヨガ講師資格のRYT500も取得。3年前から海外に移住し、現在も日本と海外でモデル活動を行う。イラストレーターとしても活躍中。

photos by IKKEN
hair&make-up by Mariko Chiba(Permanent)
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.66掲載

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