【3分でOK】簡単なのに下半身に効く！美尻＆美脚を目指すエクササイズ

痩せたいけれど、忙しくて運動の時間がなかなか取れないという方も多いはず。そんな方も、3分なら隙間時間があるのではないでしょうか？今回ご紹介するのは、たった3分で下半身を引き締めるトレーニング。簡単な5つの動きを順に行うことで、無理なくお尻や脚を鍛えられます。

5つの動きを順に行っていきます

1. 仰向けに寝転び、両足を肩幅に広げて膝を立てたら（写真1）、お尻を上にあげ、膝を閉じ、広げて（写真2～3）お尻を下げます（写真4）。この動きを6回を目安に繰り返してください。

※お尻をあげているときは膝から頭までが一直線になるようにします。お尻の筋肉と内ももの筋肉が使われていることを意識してください。

2. 続いては「膝伸ばし」を行います。
仰向けで膝を立てた状態から、片方の膝を伸ばし、戻します。この動きを15秒間約5回を目安に繰り返してください。反対側も同じように行います。

※太もも前の筋肉を使うことを意識し、膝は完全に伸ばしきるようにしましょう。

3. 次は「ヒップリフト トップハーフ」です。
仰向けで膝を立てた状態でお尻を浮かせ、小刻みに上下に動かします。お尻をあげているときは膝から頭までが一直線になるようにしてください。16回を目安に行います。

※体幹と、骨盤を覆うお尻の筋肉「大殿筋」が鍛えられるトレーニング。お尻の筋肉を意識しましょう。

4. 続いて、膝を伸ばしながら横に脚を倒す動きです。
仰向けで膝を立てた状態で片方の膝を伸ばし、そのまま横に倒して戻し、膝を曲げて足を床に置きます。この動きを片脚4回ずつを目安に行ってください。

※体を一直線に保ち、体幹と太ももの前の部分を意識しながら行います。

5. 最後は「アブダクション」。
横を向き、下になった脚の膝を曲げ、上側の脚を天井に向けてあげます。かかとからもちあげるようなイメージです。約30秒間で15回を目安にし、反対側も同じように行ってください。

※お尻の横の筋肉、中臀筋（ちゅうでんきん）が鍛えられるトレーニング。お尻の横の部分が使われていることを意識しましょう。


▶︎▶︎背中とお尻に効く「ヒップリフト」や、お尻の横から脚まで引き締められるアブダクションなどを順に行っていくトレーニング。それぞれの動きでメインで使う筋肉を意識し、しっかりと負荷が掛かるようにしましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、フィットネスクラブ・東急スポーツオアシスと、タレントでありトライアスロン選手としても活躍する道端カレンさんがコラボレーションしたメソッドのひとつ。
WEBGYMアプリでは、道端さんご自身がレクチャーしてくれる動画でより詳しくご覧いただけます。下半身以外にもさまざまな部位を鍛えられるメニューが、初級・中級・上級のレベルで用意されているので、自分に合ったものを選んで挑戦できますよ。どれもたった3分という隙間時間で取り組めるものなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」