【動画解説】ぽっこりお腹を引き締める！筋トレや食事内容まで紹介

意外と多いぽっこりお腹。姿勢や便秘、食事など原因は様々ですが、できればスッキリと引き締まったお腹を手に入れたいですよね。今回はそんなぽっこりお腹を解消するためのエクササイズからおすすめの食べ物まで、専門家にお話を伺いました。

ぽっこりお腹の特徴

代表的なものは、痩せているのに下腹部だけが前に出っ張る、お腹周りに皮下脂肪の量が多くなりウエスト周り全体がブヨブヨしている、下腹部がパンパンに張っているの3つが挙げられます。

これらは冷え性や産後で皮下脂肪が増えた時、便秘や下半身の冷え・浮腫みが主な原因です。

ぽっこりお腹の原因

姿勢が悪い（猫背）

猫背では体が後傾するため、お腹周りがゆるむことでぽっこりお腹になります。背筋を伸ばすだけでなく、日頃から姿勢に大きく関わる体側部を伸ばしておくこと、またでんでん太鼓のように体を左右に振り、背骨と体側部を柔らかくしておくことが猫背解消とぽっこりお腹の解消になります。

腸の動きが悪い（便秘）

便秘で腸がパンパンの時はお腹もポッコリします。そのほか、下半身の冷えや浮腫みも腸を始めとした内臓全体の冷えが原因です。

スイーツ、小麦食、味の濃い物をよく食べる

これは肝臓機能が低下することで体内の排出力が弱まり、老廃物が溜まるためです。浮腫みやお腹の張りは、塩気が強い物やアルコールが原因のイメージが強いですが、スイーツや小麦も腸の動きを悪くして浮腫みの原因となります。

ぽっこりお腹を解消するトレーニング

プランク

＜やり方＞ STEP1：うつ伏せで脚の幅を骨盤の幅に開いてつま先を立て、肘を肩の下に付けて上体を起こします。 STEP2：吐く息で体を床に付けたままお腹とお尻を締めます。 STEP3：お腹、お尻を締めた状態でもう一度、息を吐きながら肘とつま先で床を押しながら上体を床から浮かせます。 STEP4：後頭部から踵まで体を一直線にしながら15秒静止します。これを2セットを目安に行いましょう。

ロックンロール

＜やり方＞ STEP1：マットの上に座り、膝を立てて脚は腰幅に開きます。 STEP2：片手でピースを作り、おへそに押し当てながら背中を丸めていきます。もう片方の手は肘を緩めて、手のひらは上に向けましょう。 STEP3：吐く息でおへそを背骨に近づけていき、吸う息で元に戻ります。 STEP4：余裕のある方は、STEP1の状態から両手を膝の裏に差し込み、吸う息で後ろに倒れ、吐く息で元に戻りましょう。 STEP5：さらに余裕のある方は、STEP4を膝を曲げて両足先を浮かせた状態で行なってみて下さい。

左右に膝パタパタ

＜やり方＞ STEP1：床に座って手を後ろに付け、膝を山型に立てた状態で左右にゆっくりと膝を倒します。 STEP2：何回か倒して慣れてきたら、片方に倒して5秒静止します。このとき吐く息でお腹が動くようにしましょう。

左右10回ずつ、テレビを観ながらなど「ながらトレーニング」として手軽に行いましょう。

トレーニングの頻度

上でご紹介したトレーニングであればテレビを観ながらなど、生活の中で手軽に取り入れる事が出来ますので毎日行って頂いても良いでしょう。毎日だとハードな場合は1日おきといったように、出来るだけ小まめに取り組むのをおすすめします。

少ない日にちで1回ずつハードに行うよりも、毎日の生活の中で小まめに行う方が効果が出るのも早いです。

ぽっこりお腹を解消する食べ物

日本の発酵食品

例えば、味噌汁、ぬか漬け、納豆などです。発酵食品は腸の動きを活発にして便秘を解消する事は勿論、日本人には日本の発酵食品が最も体に合うのです。

暖かく、具沢山の汁物

特にきのこの味噌汁、けんちん汁をおすすめします。きのこは腸にこびり付いたゴミを綺麗に刮ぎとる効果が高く、お通じをスムーズにする効果があります。更にけんちん汁は根菜類やこんにゃくなど、腸を綺麗にしてぽっこりお腹を解消する具材が多いので、特に野菜類を上手く摂取したい方にぴったりです。

食物繊維には注意

便秘が重い人が玄米、セロリ、ごぼう等の食物繊維が多い食物を摂取すると、腸へ刺激が強く入るために軟便になるほか、更に便秘が重くなります。便秘が重く、ぽっこりお腹が気になる人は、上で紹介したような優しく腸を動かす食物から摂取しましょう。

ぽっこりお腹にならないための心がけ

椅子に座る際に、背中を全て背もたれに付ける

背中の上半分のみ寄りかかるようにすると、重心が下がりお腹周りの力が抜けるためにぽっこりお腹の元となります。背中を全て背もたれに付けると、姿勢が保たれる、無理なくお腹周りに緊張感が入るなど、楽なのに体バランスも保持出来るメリットがあります。

足首、腰回りを冷やさないようにする

足首の冷えは下半身の冷えに繋がり、結果的にお腹を冷やす事で内臓の動きが滞るため、便秘やぽっこりお腹の元です。また普段から生理痛が重い人も腰回りから下半身が冷えている事でぽっこりお腹と言うケースは多く見られます。

水分補給は常温水をメインにする

常温水は体内への吸収が最も早いからです。しっかりした水分補給は腸にある便を柔らかくして、お通じをスムーズにすることにも繋がります。

脱・ぽっこりお腹を目指しましょう

今回ご紹介したエクササイズやおすすめの食べ物などを、普段の生活に少しずつ取り入れることで、ぽっこりお腹の解消に近づけるでしょう。いきなりハードに行うのではなく、こまめに意識していくことで、無理なく体の変化を感じられますよ。

この記事の監修者

内藤 絢

睡眠栄養指導士®︎
ヨガインストラクター
食育指導士

エアロビクスインストラクターとして活動をする中、日々のハードワークによるストレスで慢性胃腸炎を患い体質改善でヨガを取り入れ、体調が良くなった事をきっかけに養成コース入校、ヨガインストラクターに転身。

更に年齢を重ねる毎に太りやすくなると言う加齢による変化から体型とコンディション管理の為に食育指導士を取得。

その後はライセンスを生かしてダイエットコンサル活動。そこから受講される方の中で頑張っても結果が出ない人の原因を探ると睡眠に問題を抱えているケースが多かった事で【睡眠栄養指導士®︎】を取得し、身体の悩みを頑張っても結果が出なくて諦めていた人の問題解決→自信を取り戻すように導く活動をしている。