パーソナルトレーナーに聞く「速筋と遅筋の違い」

速筋と遅筋は何が違うの？ そもそもどうして大事なの？ その内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。

まずは、専門用語で「Ⅰ型筋線維」と呼ばれる遅筋から。米国運動協議会（ACE）によると、筋肉を収縮するとき最初に使われるのは遅筋。酸素によって自らエネルギーを産生するので、弱い力を長時間維持できる。そのため遅筋は、水泳、パワーウォーキング、ランニング、サイクリングといった強度の低いエクササイズに使われる。

一方の「Ⅱ型筋線維」または速筋は、遅筋だけでは運動に必要な力がまかなえないときに作動する。速筋は、遅筋よりも大きく密度が高いためパワフルで、HIITなどのハードコアなエクササイズに使われる。

でも、Ⅰ型筋線維とⅡ型筋線維は両極端なので、中間的な存在が必要になる。それがハイブリッド筋線維。筋トレジム『Platform Strength』の認定強化調整コーチ、ジョージ・ブリストーによると、ハイブリッド筋線維はⅠ型とⅡ型の移行期に作動し、クロストレーニング・アスリート（有酸素性ワークアウトと無酸素性ワークアウトの両方に一貫して取り組む人々）の体に多く見られる。

かなり科学的な話をしたけれど、簡単に言えばこういうこと。

Ⅰ型筋線維＝遅筋（有酸素性）

ハイブリッド筋線維＝移行（有酸素性と無酸素性）

Ⅱ型筋線維＝速筋（無酸素性）

長距離走ではⅠ型筋線維（遅筋）が頻繁に使われるけれど、運動の長さや強度がコロコロ変わるクロスフィットではハイブリッド筋線維が使われて、短距離走ではⅡ型筋線維（速筋）が使われると考えてもいい。

速筋を鍛えるには？

ブリストーいわく、幸いにも筋線維はトレーニングで簡単に鍛えられる。「誰の体にも全種類の筋線維が備わっていますが、その組成は人によって異なります」。骨密度と同じように筋線維を失うことはないけれど、速筋はしっかり鍛えておかないと、時間と共にハイブリッドや遅筋に変わってしまう。

フィットネスクラブ『SoHo Strength Lab』の共同設立者で認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのアルバート・マスニーによると、速筋は瞬発力を要するエクササイズや大きなパワーを要する短時間の筋トレによって鍛えられる。プライオメトリックなボックスジャンプ、短距離ダッシュ、1回しか持ち上げられない最大重量のウエイトを使ったエクササイズ（ベンチプレス、デッドリフト、フロントスクワット）などが効果的。

速筋は加齢と共に減るという噂があるけれど、これは間違い。「筋線維の組成を決めるのは、年齢ではなくトレーニングの種類です」とブリストーは説明する。「加齢に伴い、大きな力を素早く発揮するエクササイズをしなくなった結果、速筋が遅筋に変わってしまうのです」

そうなるのを避けるには、マスニーいわく週2～3回のワークアウトでパワーを養うのが理想的。ワークアウトとワークアウトの間では、十分に休むことが必要になる。

「爆発的な力を要するトレーニングでは、中枢神経系に最も大きな負荷がかかるので、リカバリーにかかる時間が長くなります」とブリストーは続ける。「だからこそ、ワークアウト後は72時間体を休ませ、使用した筋肉群を回復させることが大切なのです」。よって月曜日に下半身を鍛えたら、次の下半身ワークアウトは金曜日。ちなみにこれは、上半身でも同じこと。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Samantha Lefave Translation: Ai Igamoto