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なかなか寝つけないあなたへ ぐっすり眠るための入浴法

  • 2019.10.18
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全身浴でリラックス 自律神経を整える

今朝、すっきり気持ちよく起きられた?

「朝起きた時になんとなくだるい、眠ろうとしてもなかなか眠れないと訴える人が増えています。会社や日常生活でのストレスなどの原因もあるのですが、寝る直前までスマートフォンでSNSをチェックしたりしていませんか?」とは、入浴の医学的効果を研究・調査している早坂信哉先生。

「心当たりのある人は、質のいい睡眠がとれていない状態です。睡眠の質を左右しているのは、自律神経です。昼間の時間帯は、仕事や家事、人間関係などのストレスや緊張で自律神経の交感神経が優位な状態。

夜間は副交感神経が優位に切り替わる時間帯ですが、脳が興奮状態になっていて、その切り替えがうまくできなかったのでしょう」

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、私たちが意識しなくても状況に応じて体のコントロールをしてくれているという。

けれども、明日は就職の面接や重要なイベントなどがあって、眠りたいのに目がさえてしまって眠れない! という場合は、心身にストレスがかかり、切り替えスイッチが働かなかったといえる。

「副交感神経が、寝ている間にしっかり働いてくれると睡眠の質がアップします。リラックスして体を休めることができ、日中に消耗した脳や体の器官の修復や再生など、正常な人間の体を維持するためのメンテナンスができます」

睡眠の質をよくする身近なリセット術として、毎日の入浴法を見直してほしいという早坂先生。基本は、40度を目安にした温度の湯船にゆっくり浸かること。少しぬるいかなと感じる温度だ。

「全身浴で浸かる時間は10~15分で十分。これだけで体温の上昇は、0.5~1度、血流アップにより、酸素や栄養分、ホルモン、免疫物質などが体の隅々まで運ばれ、老廃物が代謝され、副交感神経への切り替えスイッチが入り、自律神経を整えてくれます」

よく眠れない理由は? 今すぐチェック

□ シャワーですませることが多い
□ 夕食後、すぐにバスタイム
□ 就寝する直前にお風呂に入る
□ なかなか寝つけない(寝つくのに時間がかかる)
□ 寝る前に必ずスマホでSNSをチェック
□ やせるため汗を出したいので、熱いお湯に入る
□ なんとなく疲れがとれない

1個以上思い当たることがあれば、入浴法を変えてみましょう!

全身浴なら水深1メートルで1平米あたり100グラムの水圧がかかっているので、血液の流れもよくなるそう。シャワーでなく、全身浴で温まることがポイントだ。

全身浴には、疲れた足のむくみや肩こり、冷えなど、さまざまな不調をやわらげてくれる効果もあるという。

「人間は、体温が下がっていくときに眠くなります。お風呂に入った後に一旦上がった体温が急速に下がるタイミングでベッドに入るのがベストです。質のいい睡眠のためには、就寝の時間から逆算して1~2時間前に入浴することがポイントです」

そして、お風呂から出て寝るまでの間に、スマホチェックやテレビなども極力控えたほうがいい。

けれども、遅い時間に夕食を食べた場合はすぐにお風呂に入りたくないし、どのくらいのタイミングで入ればいいのだろうか?

「夕食後、1時間くらいしてから短時間入浴しましょう。消化が落ち着いてから入浴することで、さらに消化・吸収や代謝が促されます。帰宅してから就寝までのタイムスケジュールを作ってみるのもおすすめです」

お風呂でリフレッシュ。ぐっすり眠った翌朝の気持ちよさを体感してみて。

正しい入浴法でうれしい効果も

・体を温め、血流改善
・むくみすっきり
・肩こりや体のこわばりリセット
・免疫力アップ
・自律神経を整え、心をリラックス

●教えてくれたのは……
早坂信哉(はやさ かしんや)先生

温泉療法専門医。東京都市大学人間科学部教授。博士(医学)。自治医科大学医学部卒業、地域医療に従事後、自治医科大学大学院医学研究科修了。地域医療の経験から、入浴の健康効果を医学的に研究・調査。日本健康開発財団温泉医学研究所所長、日本入浴協会理事。

text=Kaoko Saga(Lasant)

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