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むくみ解消にカリウムが効果的!おすすめ食材や注意点を解説

  • 2019.10.17
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カリウムには体内のナトリウムバランスを整えて、むくみを解消する効果が期待できます。顔や足がむくんでしまうのはカリウム不足が原因なのかも…?カリウムの含有量の多い食材や上手な摂り方、注意点などをHikaru先生に教えていただきました。

カリウムのむくみ解消効果とは?

塩辛いものや味の濃いものを食べるとむくんでしまう方は多いですよね。これは、塩分(ナトリウム)が水を溜め込む性質があるためです。

カリウムには、このナトリウムを外に排出してくれる働きがあり、体内の塩分濃度を正常に保ってくれます。高い利尿作用もあり、体内の余分な水分を汗や尿として体外に排出し、むくみを軽減させてくれる働きが期待できるのです。

カリウムを多く含む食品

カリウムを多く含む食材として野菜やフルーツが挙げられますが、中でも特に高カリウムな食材はバナナやスイカ、キュウリやトマト、アボカドです。他に手軽に摂れる食品では、アーモンドやくるみ、レーズンなどがあります。

野菜や果物に比べて肉や魚類にはカリウムはそれほど多く含まれていないので、食事が肉や魚ばかりに偏りがちな方は、カリウムが不足している可能性が考えられます。

カリウムを含む食品の上手な摂り方

食品に含まれるカリウムは熱を加えても壊れにくいため、調理して食べていただいても良いですが、調理過程で塩分を使用する可能性を考えると、なるべく生のままで食べるのがおすすめです。

おすすめの食べ方は、マリネやドリンク、サラダです。熱を加えずに摂取することで、カリウム以外のビタミンも壊さずにそのまま摂取できます。また、毎食何かしらの高カリウム食品を摂取することで、次の食事までに体内のナトリウムバランスを整えることができ、むくみを持ち越さずに済むというメリットも。

いつもの食事に意識して高カリウム食品を取り入れて、塩分も水分もスムーズに排出し、むくみ知らずの体を目指しましょう!

カリウムを含む食品を摂る際の注意点

カリウムは多く摂りすぎると、塩分、水分が体外に排出されすぎてしまい、脱水症状と同じ状態になってしまう恐れがあります。最悪のケースでは「高カリウム血症」になってしまい、治療が必要になることも。

WHOによると、日本人の成人で1日約3,500mg程度のカリウム摂取が望ましいとされています。これを目安にして、カリウムの摂りすぎには気をつけましょう。

ちなみに、中サイズのバナナ1本当たりに含まれるカリウムは約400mg、アボカド1個で1,000mg、アーモンド100g当たりで約750mgが含有されています。

日常に高カリウム食品をプラスしよう

体内の塩分濃度を調節し、余分な水分の排出を促すカリウムは大切な栄養素です。むくみが気になる方は意識的にカリウムを摂取することで、むくみの解消を目指せます。カリウムを豊富に含んだ食材であるバナナやアーモンドなどは単体でも摂取しやすい食材ですから、食事の際はもちろん、おやつや小腹が空いたときに取り入れてみても良いかもしれませんね。

この記事の監修者

Hikaru

全米ヨガアライアンス 、フィジカルトレーナー、スポーツリズムトレーニング デュフューザー資格を取得。エアリアルヨガのスタジオで空中ヨガやフローヨガのレッスンを行っています!

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