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緊張を知ると安眠に近づく?「筋弛緩法」とは【ヨガと睡眠#14】

  • 2019.10.16
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安眠とリラックスへの道は「緊張を知る」ことから

質の良い睡眠を得るために必要な『リラックス』。そうとは知っていても、リラックスが難しい!という方も多いのではないでしょうか?私はいわゆる『リラックス系ヨガ』を伝えている講師ですが、『リラックスが苦手なのです…』という言葉をクラスでよく耳にします。パチンとスイッチを切り替えるようにリラックスする事ができたら、睡眠の悩みも解決するかも知れませんが、なかなかそう簡単に切り替えられるものでもありません。今回の【ヨガと睡眠】では、リラックスについて改めて考えながら、眠る前にリラックスモードにスイッチを切り替える方法をお伝えしていきます。

まず、基本的なことではありますが、『リラックス』はリラクゼーション=弛緩している状態を指します。身体や心がゆるゆると柔らかく、緩んでいる状態。そして、反対語はテンション=緊張です。

弛緩と緊張は、対極にある状態。ヨガの考え方では、このどちらをも否定することはありません。対極にあるものが、お互いを支え合う存在であると教えます。例えば、陰と陽。陰があるから陽の存在があり、互いの存在を認識することが出来ます。光が、影があることで認識できるのと同じように。同じく、リラックス=弛緩は緊張があるから認識でき、どちらも身体にとっては必要な状態です。リラックスを求める場合、ついつい緊張状態を否定したり敵視しがちですが、まずその概念から離れてみましょう。

そして、『リラックスしよう、力を抜こう』としている時、リラックスの方向ばかりを見ていませんか?リラックスしなきゃいけない、眠らなきゃいけない。そんな一方方向に向かう力みが、かえってリラックスや安眠から遠ざけてしまうこともあるのです。そんな時、対極にあるものに目を向けてみるのも一つの方法です。例えば、身体のどこに緊張があるのか探ってみる。緊張している部位をあえて丁寧に探してみることで、リラックスしている部位が見つかるかも知れません。リラックスが苦手な方は、まず、ご自分の緊張を認識することから始めてみましょう。そして、その緊張を使ってリラックスへ近づいてみましょう。実際に身体の筋肉は、一度力を入れて緊張させてから緩めると、さらに力が緩むようにできています。あえて緊張を強めことで、対極にあるリラックスを得ることができるのです。これから、その方法【筋弛緩法】をお伝えしていきますので、ぜひ実践してみて下さい。

緊張を使ってリラックスへ導く「筋弛緩法」とは

筋弛緩法】とは、身体の各パーツの筋肉を意識的に緊張させたあと、脱力をすることでリラックスへ導く方法です。ヨガニードラやシャバアーサナの導入で用いられることも多いので、ヨガクラスで行ったことがある方もいるかも知れません。身体の緊張がほぐれ、精神的にも自然とリラックスすることができるので、眠れない夜にオススメです。緊張が常に強いと感じている方は、繰り返し練習することでご自分の緊張に気が付きやすくなります。眠る前だけでなく、日中に気分を切り替えたい時や、リラックスしたい時にも行うと良いでしょう。

姿勢

椅子に腰かけるか、仰向けになった状態で行います。可能であれば、締め付けの少ないリラックスできる服装で行いましょう。

流れ

各パーツの筋肉を、10秒間力を入れて緊張させ、15~20秒間脱力・弛緩します。時間がなければもう少し短い時間でもOKです。

心がけたいこと

力を入れたとき=緊張状態と、緩めたとき=弛緩状態の筋肉の感覚の違いをよく観察しましょう。二つの感覚を認識し味わうことで、目的である『リラックス状態』を身体に覚え込ませていきます。

筋弛緩法を実践してみましょう!

各部位にぎゅーっと力を入れた後、だらっと脱力します

①両手

手の平を上にして両腕を伸ばし、手のひらをギュッと握る(10秒間緊張)
→手のひらをゆっくりと広げ、手のひらから脱力(15~20秒間)

②両腕

げんこつを作り、脇を締めて両腕にギュッと力を入れる(10秒間緊張)
→両腕から脱力(15~20秒間)

③肩

両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れる(10秒間緊張)
→ストンと肩を落とし脱力(15~20秒間)、耳と肩を離す。

④顔

目と口をギュッとつぶり、顔全体を顔の中心に集めるように力を入れる(10秒間緊張)
→ポカンと口を開けて脱力(15~20秒間)

⑤腹部

お腹に手を当て、お腹をへこませる。吐きながら更にお腹をへこませる(10秒間緊張)
→お腹を緩めて脱力(15~20秒間)

⑥両脚(かかと)

かかとを蹴り出し、両脚に力を入れる(10秒間緊張)
→脱力(15~20秒間)

⑦両脚(つま先)

つま先を伸ばし、両脚に力を入れる(10秒間緊張)
→脱力(15~20秒間)

⑧全身

これまでに緊張させたパーツ全ての筋肉に力を入れる(10秒間緊張)
→全身から深く脱力(15~20秒間)

緊張を知ること、リラックスを得ること。この二つを繰り返すことは、ヨガの練習を行う上でも役立つ感覚です。アーサナの練習のとき、緊張もリラックスも両方とも必要だからです。両方の感覚を味わいながら、ご自分の身体をじっくり観察してみて下さい。そして、リラックスが広がる感覚が掴めてきたら、自然と安眠にも近づいていけるでしょう。

ライター/井上敦子
ヨガ講師。15年間の会社員生活を経てヨガ講師に転身。不眠症をヨガで克服した経験を持つ。リラックスが苦手だった経験から、ヨガニードラを通じてリラックスの本質を伝えるクラスを展開。週に8本のヨガニードラのレギュラークラスを持つ他、指導者養成講座やコラム執筆、アプリ監修(Relook)等ヨガニードラの普及に努めている。Instagram:@yoga_atsuko.inoue

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