長距離を走ると体に起きる変化

体内で何が起こるの？

アドレナリン分泌が急増する

ベテランだろうと初心者だろうと、長時間走るとアドレナリン分泌が急増するよう。アドレナリンが大量に放出されると、今度は疲れ果ててしまう原因に。

「アドレナリンは筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられるグリコーゲン）を分解します」と説明するのは、エクセター大学のアンドリュー・ジョーンズ教授。「腹式呼吸で、心拍数を下げることができます。片手をお腹に、もう片方の手は胸に置いて、息を深く吸い込み吐き出します。これを5回行いましょう」

2. お腹がゆるくなる

長距離を走ると、下痢を引き起こすって知ってた？

「牛の初乳サプリメントが、下痢を予防するのに有効だと証明されています」と話すのは、イギリス国立スポーツ研究所に所属するケイト・スピルスバリー。「また、長距離を走る前日は、食物繊維が豊富な食材の摂取量を減らすことです」

3. 疲れがピークに達する

ベテランのランナーでさえ、突如エネルギー不足に陥ることがある。これを「ハンガーノック（極度の低血糖状態）」という。ジョーンズ教授いわく、「筋肉に蓄えられているグリコーゲンが枯渇したときに起こる」とのこと。

ハンガーノックを回避するために、栄養ドリンクなどを活用しながら、1時間置きに炭水化物を60g摂取すること。長時間のトレーニングを行う際も同様に。速さを競う長距離レースでも疲れを凌げるようになる。

4. 痛みを伴う

ランニングで足にかかる衝撃は、腰や膝、足首にも負担をかける。

「足を一歩踏み出すたびに、体重の2倍もの重さがかかります」と、スピルスバリー。疲労を感じ始めると、走るフォームが崩れ、痛みを伴います」

自分の足にぴったり合うランニングシューズを選び、足へのダメージを少しでも減らすように。500mile（約804km）程走ったら、新しい靴に取り替えて。レースの前日は、新しいシューズは履かずに、最短でも4〜5mile（6〜8km）を走ったことがあるランニングシューズを着用すること。

5. 完走直後は地面に倒れたくなる。でも、絶対しないで。

一度に2,600kcalを燃焼するほど長い距離を走り終えた直後は、地面に倒れて横になりたいはず。でも、絶対にしないで。

「完走した直後、体を動かすのをピタッと止めてしまうと、血圧が降下するのでめまいが発生します」と、スピルスバリー。

また、水分を一気にがぶ飲みするのも、あまり効率性が良い水分補給とは言えないよう。あとで祝杯のジントニックを楽しむためにも、水分のがぶ飲みは慎んで。

Translation: Yukie Kawabata