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ひざ上の肉を落としたい!ストレッチ・筋トレ・ツボを解説

  • 2019.10.10
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ひざ上に肉がついてしまうと、足全体が太く見えてしまい、スタイルもすっきりと見えません。そもそもどうしてひざ上に肉がついてしまうのでしょうか?今回はスポーツトレーナーのKISAFU先生に、ひざ上に肉がついてしまう原因をはじめ、落とすためのストレッチ・筋トレ・ツボなどを詳しく教えていただきました!

ひざ上に肉がついてしまう原因

ひざ上に肉がつく最大の原因は、太ももの筋肉が弱っている・筋力が低下していることです。

太ももには、下半身で一番大きな筋肉である「大腿四頭筋」がついています。大腿四頭筋は、主に膝関節と股関節の曲げ伸ばしに関わり、姿勢やバランスを取るためにとても重要な役割を持っています。しかし、運動不足などが続くと徐々に筋力が低下していくことに。大腿四頭筋が弱ることでひざを引き上げる力が衰えてしまい、張りがなくひざ上に脂肪だけが目立つ太ももになってしまいます。

ひざ上の肉を落とすためのストレッチ方法

ひざ上に肉がつきやすい人は、太ももの筋力低下に加え、同じく太ももの柔軟性が低下していることが考えられます。そこで、太ももの前の大腿四頭筋と、太ももの裏の大腿二頭筋のストレッチが効果的です。

もも前のストレッチのやり方 1.立位または横に寝転んだ状態で、踵がお尻につくようにひざを折り曲げていきます。 2.踵がお尻につかない場合は無理せず曲げられるところまでひざを曲げていきましょう。

もも裏のストレッチのやり方 1.立位の状態で片足を一歩前に出し、ひらがなの「く」の字のように上半身を前に傾けていきます。 2.お尻を突き出すようにするほどよく伸びていきます。

ストレッチなどで太ももの柔軟性がよくなると、股関節の可動域が大きくなりひざ上の肉が落ちやすくなります。

ひざ上の肉を落とすための筋トレ方法

ひざ上の肉を落とすためには、スクワットが効果的です。スクワットといっても、ただ単に膝の屈伸運動を繰り返すだけではあまり効果が実感できません。お相撲さんが四股を踏む時のように、お尻と太ももの力を使ってしっかり踏ん張ることが大切です。

効果的なスクワットのやり方 1.足を肩幅よりも大きく開き、5秒くらいかけてお尻を膝の位置まで下ろしていきます。 2.足の付け根に力が入っていることが確認できたら、また5秒くらいかけて元に戻る、を10回繰り返しましょう。 きつい人は、テーブルや椅子の背もたれなどにつかまりながら行ってみても良いです。

ひざ上の肉を落とすために効果的なツボと刺激方法

ひざ上の肉を落とすために刺激すると効果的なツボは、太ももに存在する3つのツボです。まずひとつは、お尻と足の境目にある「承扶(しょうふ)」です。次に、太ももの内側の「無名穴(むめいけつ)」です。最後は、膝の裏のくぼみにある「委中(いちゅう)」です。

これらのツボを、親指などを使って心地良く感じる程度の強さで刺激します。あまり強すぎると違和感が生じる可能性があるので、あくまでも痛気持ちいいと感じる程度の刺激にしておきましょう。

ひざ上の肉を落とすために生活習慣で意識できること

ひざ上の肉を落とすためには、膝関節と股関節を曲げ伸ばしする動きを積極的に行うことが大切です。

例えば、階段の上り下りや自転車こぎなどが挙げられます。日常でこれらの機会があまりないという人は、大股で歩いてみることもおすすめです。いつもより一歩前に足を出す意識をしてみましょう。そうすることで、太ももの筋肉が刺激され、ひざ上に肉がつきにくくなっていきます。

日頃の生活からひざ上の肉を意識してみよう

ひざ上の肉は、そう簡単に落とすことができない部分でもあります。日頃からもも前や裏のストレッチ・スクワットなどを実践してみましょう。また、ツボを押して刺激してみるのも効果的です。膝関節や股関節を曲げ伸ばしする運動を積極的に行い、ひざ上に肉がつきにくくなるよう日頃から心がけてみてください。

この記事の監修者

KISAFU

柔整鍼灸師である父親の影響を受け、21歳で柔道整復師の免許を取得。サッカーチーム、アーティストグループ帯同の他、出張型整骨院でトレーナー活動中。現在、一児の母としての経験も生かし、マタニティトレーニングや産後ダイエットも指導中。

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