ランニングと筋トレを組み合わせることの効果やポイント！

筋トレとランニング。この2つを組み合わせて行なったときの相乗効果や、行う順番による効果の違いについて専門家の横内稚乃先生に教えていただきました。ほかにも、ランニングに役立つ筋肉とそのトレーニング方法、注意点なども要チェックです！

ランニングと筋トレを組み合わせる効果

ケガの予防

まずランニングの全身運動で腕や脚、体幹などの筋肉を均等に動かすことで血流が促進しやすくなります。さらに筋トレで各々の部位を集中して鍛えることで、ケガの防止につながり、体の負担をかけずに運動量を増やせるのです。

ダイエット効果

最初に筋トレでお腹やヒップ、二の腕などの痩せたい部位の筋肉を刺激し、基礎代謝を上げます。その次にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まるため、消費カロリーが増えやすくなるのです。

ランニングに役立つ筋肉とトレーニング方法

腹直筋

腹直筋（ふくちょくきん）は、お腹を曲げる時に使う筋肉です。腹直筋を鍛えることで、体幹のバランスが安定し、ランニングした時の体の揺れや振動などの衝撃を抑える働きが期待できます。

＜腹直筋のトレーニング方法＞ STEP1：床の上であお向けになり、両膝を曲げましょう。 STEP2：両手をおへその上で軽く重ねたら、少しだけ首や背中を丸めて、おへそを3秒間見てください。 STEP3：ゆっくりと床に背中や頭を戻します。この流れを5回繰り返してください。

大腿四頭筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称のことです。具体的には大腿直筋（だいたいちょっきん）、外側広筋（がいそくこうきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）です。

大腿四頭筋は人の体の中で最大の筋肉でもあります。筋トレをすることでランニング等のスピードアップや持久力の向上、下半身のバランスの安定に役立つと考えられています。

＜大腿四頭筋のトレーニング方法＞ STEP1：背すじを伸ばし、肩幅に両脚を広げましょう。 STEP2：脚先を少し外側へ向け、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げます。 STEP3：太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、3秒キープしてください。 STEP4：ゆっくりと元の両脚をまっすぐに伸ばした状態に戻しましょう。これを10回繰り返します。

筋トレの適切な頻度とおすすめの時間帯

適切な筋トレの頻度

トレーニングの適切な頻度は、初心者からスポーツ選手レベルまで、運動能力によって変わります。まず、筋トレ初心者はケガの予防のためにも、週に2～3回に留めておいた方が安全です。筋トレを1年以上継続している経験者は、筋肉痛にもなりにくいため、週に3～4回行っても問題ありません。

スポーツ選手の場合は、週4～5回の筋トレが理想です。筋肉は、トレーニング後は休息が必要であり、休んでいる間に筋肉が修復されて、元の筋肉よりも少し太く増強される傾向があります。

筋トレを行う時間帯

トレーニングを行うのは、夕方がおすすめです。夕方は筋肉が作られやすく、肺活量や酸素消費量も高くなる時間帯なので、筋トレの効果が得られやすくなります。逆に早朝などは、1日の内でも体温が低く、筋肉が硬くなっている時間帯のため、心臓への負担が高くなりケガのリスクが高まるので避けた方が良いでしょう。

ランニングの適切な頻度とおすすめの時間帯

適切なランニングの頻度

ランニングを行うベストな頻度は、初心者で週に3日～4日です。1日おきにランニングを行うことで、筋肉が休息し、精神的にも休まり、筋力アップにつながりやすくなります。

ランニングを行う時間帯

時間帯は、早朝から午前中がおすすめです。ただし、早朝にランニングを行う場合でも、必ず事前に食事を摂り、ストレッチをして体をほぐした後に走りましょう。早朝から午前中にランニングを行うことで、基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。

ランニングの継続時間

初心者の場合、20分間のランニングが適切な時間と言えるでしょう。慣れてきた方は20分以上ランニングを続けることで、脂肪がより燃焼しやすくなります。ただし、不慣れなうちに長時間のランニングをすると、ハードすぎて運動を継続することが困難になると考えられるので、注意が必要です。ランニングが習慣になれば、1度に5分程度ぐらい時間を伸ばして様子を見ましょう。またやり過ぎは、ケガの元になります。

ランニング×筋トレの注意点とポイント

注意点

回数をこなしても効果が得られにくい場合は注意が必要です。正しいフォームのランニングや正しい筋トレのやり方ができていない可能性があります。その場合、筋肉に負荷がかかり、傷めるだけで、筋肉の修復にも時間がかかってしまうことも。初心者の方は、パーソナルトレーナー等のプロに直接指導してもらうことで、効率よく筋肉が鍛えやすくなります。

ポイント

ランニングと筋トレを組み合わせて行う際には、順番を守ることが大切です。特にダイエット中の方など、筋肉は現状維持で脂肪をのみを減らしたい場合は、筋トレを行った後にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まります。

筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が促進し、骨や筋肉が作られやすくなります。その後に、ランニングなどの有酸素運動を行うことで、脂肪が分解されやすくなり、痩せやすくなるのです。逆に、ランニング後の筋トレでは、無酸素運動になり、脂肪が燃えにくくなってしまうので、必ず筋トレから始めましょう。

ダイエット目的以外ならば、先にランニングを行うのもおすすめです。理由としては、特に冬場などの寒い時期にいきなり筋トレをすると、関節や筋肉を傷めやすくなってしまうからです。ランニングする際も、最初からスピードを上げるのではなく、ウォーキングから、徐々に速くランニングに切り替えることでケガの防止につながりますよ。

ランニングと筋トレを上手に組み合わせて

無酸素運動である筋トレと有酸素運動であるランニングを組み合わせる場合、目的に合わせて順番を変えることでより大きな効果を得られます。ダイエット中の方は筋トレを、ケガが気になる方はランニングを先に行うと良いでしょう。

この記事の監修者

横内 稚乃

1975年兵庫県出身。明治鍼灸大学（現在「明治国際医療大学」）卒業。2004年に大阪府茨木市で、Access Health & Beauty稚乃針灸整骨院を開業し現在に至る。美容鍼灸や小顔矯正、骨盤矯正などの施術が人気の美容専門の鍼灸整骨院で、テレビ、ラジオ、新聞、雑誌などの多数のメディアに取り上げられている。